11 Ιούλ
Είτε θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας όσον αφορά την γυμναστική, είτε απλά θέλετε να έχετε ένα καλλίγραμμο καλοκαιρινό σώμα στην παραλία, η απόκτηση ενός σμιλευμένου 6-pack, είναι ένας στόχος που μοιράζονται πολλοί ασκούμενοι.
Για να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς, απαιτείται αφοσίωση και σκληρή δουλειά, αλλά δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να έχετε εμφανή αποτελέσματα
Όσο απίστευτο και αν σας φαίνεται, το «χτίσιμο» των κοιλιακών, ξεκινά πολύ πριν την είσοδο σας στο γυμναστήριο. Σίγουρα έχετε ακούσει την έκφραση πως «οι κοιλιακοί δεν χτίζονται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην κουζίνα». Και αυτή η έκφραση είναι απόλυτα σωστή!
Σύμφωνα με τους γυμναστές, η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών απαιτεί συνδυασμό των σωστών ασκήσεων για κοιλιακούς αλλά και της σωστής διατροφής.
Μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο που γυμνάζεστε, είναι αρκετές για να παράγουν σοβαρά, μακροχρόνια αποτελέσματα. Παρακάτω θα βρείτε συμβουλές διατροφής και προπόνησης, οι οποίες θα συμβάλλουν στην επίτευξη του πολυπόθητου six pack.
Κοιλιακοί και προπόνηση
1. Κάντε περισσότερο cardio
Το Cardio, η αλλίως η αερόβια άσκηση, είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό σας παλμό. Η τακτική ενσωμάτωση του cardio στην προπόνησή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον λίπος και να επιταχύνετε την εμφάνιση των κοιλιακών.
Μελέτες δείχνουν ότι τα αερόβια προγράμματα άσκησης, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν πρόκειται για την μείωση του λίπους της κοιλιάς, γεγονός που μπορεί να κάνει τους κοιλιακούς μυς πιο ορατούς.
Δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία ή indoor cycling, κολύμβηση, ή o χορός όπως η Zumba, είναι μερικοί εύκολοι τρόποι να ενσωματώσετε την αεροβική γυμναστική μέσα στην μέρα σας.
2. Κάντε ασκήσεις που γυμνάζουν τους κοιλιακούς σας
O rectus abdominis είναι ο μακρύς μυς που εκτείνεται κάθετα κατά μήκος της κοιλιάς. Άλλοι κοιλιακοί μύες, περιλαμβάνουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες και την εγκάρσια κοιλότητα.
Η άσκηση αυτών των μυών είναι το κλειδί για την αύξηση της μυϊκής μάζας .
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι οι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους είναι δύσκολο να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς.
Οι κοιλιακοί, οι γέφυρες, οι σανίδες, καθώς και προγράμματα ενδυνάμωσης κοιλιακών όπως το Hips and Abs, είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας έτσι ώστε να αποκτήσετε σμιλεμένους κοιλιακούς.
3. Δοκιμάστε την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
Η προπόνηση υψηλών εντάσεων, ή το HIIT, είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ έντονων εκρήξεων και σύντομων περιόδων ανάκαμψης. Το HIIT κρατά σε εγρήγορση το ρυθμό της καρδιάς σας και αυξάνει την καύση λίπους.
Η προσθήκη του HIIT στη προπόνησή σας, μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να κάνει ακόμη πιο εύκολη την απόκτηση 6-pack κοιλιακών.
Κοιλιακοί και διατροφή
1. Σταματήστε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τσιπς, μπισκότα, κράκερ και fast food, είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, υδατάνθρακες, λιπαρά και νάτριο. Επίσης, τα τρόφιμα αυτά είναι συνήθως χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως οι ίνες, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα.
Η αφαίρεση αυτών των ανθυγιεινών τροφίμων από τη διατροφή σας, και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους, να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και να σας βοηθήσει να χτίσετε γραμμωμένους κοιλιακούς.
Τα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, περιορίζοντας έτσι τις λιγούρες, συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια βάρους.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι όλες θρεπτικές και γευστικές λύσεις, οι οποίες θα συμβάλλουν στην εμφάνιση των κοιλιακών σας!
2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Το να προσθέσετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, είναι μια από τις απλούστερες μεθόδους για την ενίσχυση της προσπάθειάς σας για απώλεια βάρους και την επίτευξη του 6-pack.
Έρευνες δείχνουν, ότι η λήψη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή σας, μπορεί επίσης να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους και τη συσσώρευση λίπους.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα καρύδια και οι σπόροι είναι μόνο μερικές υγιεινές τροφές, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, έτσι ώστε να χάσετε το περιττό λίπος γύρω από την κοιλία.
3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους, να καταπολεμήσει το λίπος της κοιλιάς και να στηρίξει την ανάπτυξη των μυών, στο δρόμο σας προς το 6-pack.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση και αναδόμηση των μυϊκών ιστών.
Το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, είναι μόνο μερικά παραδείγματα υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , τα οποία μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Συνοψίζοντας
Εάν θέλετε γραμμωμένους κοιλιακούς, απαιτούνται πολλά περισσότερα από μερικά σετ με ασκήσεις για κοιλιακούς ή σανίδες κάθε μέρα.
Αντ ‘αυτού, απαιτείται να βρείτε την σωστή ισορροπία ανάμεσα σε μια ισορροπημένη διατροφή και στην άσκηση στο γυμναστήριο, αν θέλετε να πετύχετε τους fitness στόχους σας.
Εάν κάνετε μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα, όσο αναφορά τη διατροφή σας αλλά και τον τρόπο που ασκείστε, δε θα εξασφαλίσετε μόνο τους γραμμωμένους κοιλιακούς που πάντα επιθυμούσατε, αλλά και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής!
