29 Νοέ
Όλοι θέλουμε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς. Οι γραμμωμένοι και μεγάλοι σε όγκο δικέφαλοι, αποτελούν σημείο αναφοράς για κάθε άνδρα και όχι μόνο. Σκεφτείτε πόσο ωραίοι θα φαινόσασταν με ένα λευκό κοντομάνικο μπλουζάκι, το οποίο θα τόνιζε τα καλογυμνασμένα χέρια σας. Οι γυμνασμένοι δικέφαλοι μυς, κολακεύουν και άλλα μέρη του σώματός σας, όπως ο κορμός.
Πώς όμως θα πετύχετε την αύξηση του όγκου στους δικέφαλους μύες;
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι κλασικές ασκήσεις με βαράκια, κάνουν θαύματα, όσο αναφορά την αύξηση του όγκου αλλά και της δύναμης στους δικέφαλους μύες.
Ποιες όμως από αυτές τις ασκήσεις δικεφάλων με αλτήρες έχουν καλύτερα αποτελέσματα; Πόσο καιρό χρειάζεται να κάνετε προπόνηση για να δείτε εμφανή αποτελέσματα; Υπάρχουν κάποια μυστικά , τα οποία θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τα αποτελέσματα αυτά και να αποκτήσετε τα καλογυμνασμένα χέρια που τόσο καιρό επιθυμείτε; Αυτό το άρθρο είναι για εσάς!
Παρακάτω, θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις με βαράκια για έντονους και δυνατούς δικέφαλους μύες, καθώς και tips, έτσι ώστε να έχετε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα σε κάθε προπόνησή σας!
1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε όρθια στάση (Standing Dumbbell Curl)
Δεν μπορούμε να ξεκινήσουμε μια λίστα με ασκήσεις δικεφάλων, χωρίς να συμπεριλάβουμε αυτή τη κλασική άσκηση. Αποτελεί μια από της αγαπημένες ασκήσεις των body builder. Για ποιο λόγο; Γιατί καμία άλλη άσκηση δεν στοχεύει στους δικέφαλους μυς σας περισσότερο, από τις πατροπαράδοτες κάμψεις δικέφαλων.
Τι πρέπει να προσέξετε:
Είναι πολύ σημαντικό να διαχειριστείτε το βάρος του αλτήρα αναλόγως. Η άγρια ταλάντευση και η κλίση της πλάτης σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να σηκώσετε τον αλτήρα πιο εύκολα, αποτελεί χάσιμο χρόνου και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Σηκώστε τον αλτήρα με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, εστιάζοντας στη συμπίεση του δικεφάλου σας.
2. Κάμψεις δικεφάλων με τον αλτήρα σε κάθετη θέση (Hammer Curl)
Η διαφορά με τις απλές κάμψεις δικεφάλων, βρίσκεται στις λεπτομέρειες και πιο συγκεκριμένα στον τρόπο που κρατάτε τον αλτήρα. Κρατώντας τον αλτήρα με κάθετη λαβή, εμπλέκεται πιο ενεργά ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς, ο οποίος είναι ο μυς που κάνει τα χέρια σας να φαίνονται πιο ογκώδη και δυνατά!
3. Zottman Curl
Δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις με βαράκια για τους δικέφαλους μύες, οι οποίες να στοχεύουν τόσο στον δικέφαλο όσο και στον βραχιόνιο δικέφαλο . Οι ασκήσεις με αλτήρες Ζottman είναι μία από αυτές. Περιστρέφοντας τη λαβή κατά τη διάρκεια της κίνησης, η άσκηση Zottman Curl, ενεργοποιεί όλες τις περιοχές του δικεφάλου.
4. Κάμψεις δικεφάλων δε επικλινή πάγκο (Decline Dumbbell Curl)
Το να κάθεστε μπρούμυτα στον επικλινή πάγκο, θα σας βοηθήσει να απομονώσετε τους δικέφαλους μυς σας, καθώς δεν υπάρχει βάρος που να επιβαρύνει τα πόδια και τους μύες του κορμού. Αλλάξτε τη λαβή σας, εάν επιθυμείτε να επικεντρωθείτε σε διάφορα μέρη του δικέφαλου σας.
Tips για την προπόνηση:
- Το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό!
Ακούγεται βαρετό, αλλά η υπομονή είναι αρετή και σας κάνει να ξεχωρίζετε από αυτούς που δεν δίνουν καθόλου βάση στην προθέρμανση και σηκώνουν τους μεγαλύτερους αλτήρες που θα βρουν, με το που περάσουν την πόρτα του γυμναστηρίου.
Όπως σε όλων των ειδών τις προπονήσεις, έτσι και στις ασκήσεις με βαράκια για τους δικέφαλους μύες, η προθέρμανση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο! Ένας ζεστός μυς είναι πιο εύκαμπτος. Με άλλα λόγια, θα λειτουργήσει καλύτερα. Η αύξηση της θερμοκρασίας θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών , αλλά και στην τροφοδοσία του μυ με περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια – κ αι ως εκ τούτου οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά – κατά την διάρκεια της προπόνησης.
- Αλλάξτε τις προπονήσεις σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα!
Θυμηθείτε, κάθε έξι προπονήσεις, το σώμα σας έχει προσαρμόζεται πλήρως και δεν θα έχετε τα ίδια οφέλη. Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις για δικέφαλους με αλτήρες κάθε εβδομάδα, δεν πρόκειται να πετύχετε τους στόχους σας. Ακόμα και αν κάνετε τις πιο απαιτητικές και δύσκολες ασκήσεις, εάν δεν προσθέσετε ποικιλία στις ασκήσεις που κάνετε στο γυμναστήριο , δυστυχώς θα μείνετε στάσιμοι.
- Η σημασία της αναπνοής
Σκέφτεστε πως το να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθάει τις επιδόσεις σας; Ξανασκεφτείτε το. Στην πραγματικότητα, οι λάθος αναπνοές, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να σας προκαλέσουν ζαλάδες.
Η δομημένη, ρυθμική αναπνοή θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε, να ηρεμήσετε και να διατηρήσετε τον ρυθμό σας υπό έλεγχο. Η σωστή αναπνοή κατά την διάρκεια των ασκήσεων για δικέφαλους με βαράκια , θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών, παρέχοντας στους μύες σας επαρκείς ποσότητες οξυγόνου και επιτρέποντάς τους να δουλέψουν πιο έντονα.
- Ξεκουραστείτε περισσότερο
Η πιο διαδεδομένη θεωρία, είναι πως πρέπει να ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυτό δεν είναι πραγματικά αρκετό για να ανακάμψουν πλήρως οι μύες σας. Περιμένετε τρία ή τέσσερα λεπτά, έτσι ώστε οι μύες να έχουν την ευκαιρία να επιστρέψουν σε πλήρη δύναμη. Έπειτα, χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος στο επόμενο σετ, για μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών.
Τέλος, μη ξεχνάτε να κάνετε αρκετές διατάσεις, για τους δικέφαλους. Οι διατάσεις δεν ξεπιάνουν μόνο τους μυς, αλλά τους βοηθάνε και να μεγαλώσουν, τεντώνοντας εσωτερικά τις ίνες. Βοηθήστε τους να ανακάμψουν πιο γρήγορα κάνοντας ορισμένες διατάσεις και κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (ακόμα και εκτός γυμναστηρίου).
