Μένουμε σπίτι... κάνοντας γυμναστική! Το απόλυτο πρόγραμμα γυμναστικής 3 ημερών! | Yava Fitness Centers
      

Μένουμε σπίτι… κάνοντας γυμναστική! Το απόλυτο πρόγραμμα γυμναστικής 3 ημερών!

26 Μαρ

Αναρτήθηκε 15:21h στα Νέα by

Δυστυχώς, τα πιο αυστηρά μέτρα τα οποία είναι αναγκαία για την αντιμετώπιση του Covid19 και ο περιορισμός της κυκλοφορίας, είναι γεγονός. Οι σύντομοι περίπατοι κοντά στο σπίτι, οι οποίοι αποτελούσαν μια ήπια και ευχάριστη σωματική δραστηριότητα, δυστυχώς έχουν περιοριστεί αρκετά. Πλέον, μία πολύ καλή λύση για να βγούμε σωματικά και ψυχικά υγιείς από αυτή την κατάσταση είναι η γυμναστική στο σπίτι!

Δεν πτοούμαστε όμως, καθώς με το πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι των Yava , είμαστε σε θέση να γυμναστούμε με ασφάλεια, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης και ηλικίας, χωρίς να χρειαστούμε απολύτως κανέναν εξοπλισμό! Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι πάρα πολύ χρήσιμές και αποτελεσματικές, σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, όμως αν επαναλαμβάνονται, μπορεί να σας κάνουν να χάσετε το ενδιαφέρον σας. Τι γίνεται στην περίπτωση που θέλουμε να δώσουμε ένα μεγαλύτερο boost στον οργανισμό μας; Πως μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση και να προσθέσουμε ποικιλία στην προπόνησή μας;

Φυσικά, η προπονητική ομάδα των Yava, έχει μεριμνήσει και δεν πρόκειται να σας αφήσει χωρίς την κατάλληλη καθοδήγηση σε αυτή την κατάσταση! Μπορεί να γυμναζόμαστε από το σπίτι, αλλά δεν παύουμε να γυμναζόμαστε όλοι μαζί! Για τον λόγο αυτό, έχει ετοιμάσει ένα πρόγραμμα τριών ημερών για γυμναστική στο σπίτι, μαζί με μικρά βίντεο για την παρουσίαση των ασκήσεων!

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Δεν υπάρχει σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο να μην περιλαμβάνει προθέρμανση! Η προθέρμανση αποτελεί βασικό θεμέλιο, καθώς αν δεν κάνετε τη σωστή προεργασία, όχι μόνο κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, αλλά κερδίζετε και λιγότερα από την προπόνηση σας, καθώς το σώμα σας δεν θα είναι έτοιμο να δώσει το 100%. Για αυτό μην σαν μπαίνουν ιδέες να παραλείψετε το ζέσταμα τώρα που γυμνάζεστε στο σπίτι και δεν υπάρχει επίβλεψη!

Προθέρμανση

  • Επιτόπιο τροχάδην για 5-10 λεπτά,με ελαφρά άρση γόνατου.
  • Κοιλιακοί
    • Ροκανισματα με αργή εκτέλεση 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων
    • Σανίδα 2 σετ των 15-30 δευτερολέπτων
    • Άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων
  • Ραχιαίοι
    • 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Η προθέρμανση αφορά και τις τρεις ημέρες

Ημέρα 1η

Πόδια

  • Ημικαθίσματα, 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Καθίσματα SUMO, 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Προβολές, 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
  • Γλουτιαίοι, 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Αν στις ασκήσεις ποδιών μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και αντιστάσεις (αλτήρες, kettlebell, γεμάτα μπουκάλια νερό, μια τσάντα γεμάτη βιβλία, κτλ…) θα είναι ακόμα καλύτερα, αλλιώς εκτελούμε την άσκηση μόνο με το βάρος του σώματος.

 Ώμοι

  • Πιέσεις ώμων , 2  σετ των 10 επαναλήψεων
  • Εκτάσεις ώμων, 2 σετ των 10 επαναλήψεων

(αν δεν υπάρχουν αλτήρες στο σπίτι, χρησιμοποιούμε 2 γεμάτα μπουκάλια νερό)

Διατάσεις

Σημαντικό! Εκτελούνται αργά και στατικά χωρίς ταλάντευση.

  • Διάταση τετρακέφαλου, 10-12 δευτερόλεπτα
  • Διάταση μηριαίου δικεφάλου, 10-12 δευτερόλεπτα
  • Διάταση προσαγωγών, 10-12 δευτερόλεπτα
  • Διάταση τρικέφαλων, 10 δευτερόλεπτα
  • Διάταση ώμων ένα χέρι κάθε φορά, 10 δευτερόλεπτα

Ημέρα 2η

Στήθος

  • Puhs ups (εάν δυσκολεύστε μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατά σας), 3 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Puhs ups με κλίση σε καναπέ η κρεβάτι, 3 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Ανοίγματα στήθους με αλτήρες ή βάρος σε σακούλες, 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (αργή εκτέλεση)

Δικέφαλοι

  • Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες ή βάρος σε σακούλες, 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Διατάσεις

  • Διάταση στήθους ένα χέρι κάθε φορά, 10 δευτερόλεπτα
  • Διάταση δικέφαλων, ένα χέρι κάθε φορά, 10 δευτερόλεπτα

 

 

Ημέρα 3η

Πλάτη

  • Μονόζυγο με κλειστή λαβή, 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • Μονόζυγο με ανοικτή λαβή, 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
  • Κωπηλατική (με σκουπόξυλο και βάρος δύο σακούλες αριστερά δεξιά) , 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Σε περίπτωση που δεν υπάρχει μονόζυγο στο σπίτι, μην πτοείστε!

Μπορείτε εναλλακτικά να κάνετε:

  • deadlifts με αλτήρες , kettlebells ή σακούλες με βάρος, 3 σετ των 10 επαναλήψεων
  • κωπηλατική με αλτήρες ή γεμάτα μπουκάλια νερό σε οριζόντιο πάγκο ή το κρεβάτι μας, 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι

Τρικέφαλοι

  • Βυθίσεις σε σκαλί ή σε μια καρέκλα, 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Διατάσεις

  • Διάταση πλάτης με υπερέκταση ή κρέμασμα στο μονόζυγο, 10 δευτερόλεπτα
  • Διάταση τρικέφαλων ένα χέρι κάθε φορά, 10 δευτερόλεπτα

 

 

Το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί και σε  2 ημέρες ως εξής:

  • Την Πρώτη μέρα

Στήθος – ώμοι – δικέφαλοι

  • Την Δεύτερη μέρα

Πλάτη – πόδια-τρικέφαλοι

 

Εάν το πρόγραμμα σας δυσκολεύει, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερο αριθμό σετ στην αρχή και να αυξάνετε τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου, μόλις νιώθετε πιο άνετα.

Καλή προπόνηση και να θυμάστε το εξής:

Γυμναζόμαστε από το σπίτι, όμως δεν γυμναζόμαστε μόνοι! Η οικογένεια των YAVA είναι στο πλευρό σας!