20 Απρ
Τα συχνά διατροφικά λάθη που κάνουμε και η έλλειψη σωματικής άσκησης οδηγούν αναπόφευκτα στη συσσώρευση λίπους στο σώμα μας και ειδικότερα στην κοιλιά. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) υπό κανονικές συνθήκες προστατεύει τα όργανά μας και μας κρατά ζεστούς, αλλά διαφορετικοί τύποι σώματος είναι πιο επιρρεπείς στην αποθήκευση λιπώδους ιστού γύρω από τη μέση με αποτέλεσμα αυτή να είναι δυστυχώς η πιο επικίνδυνη θέση αποθήκευσης λίπους. Οι έρευνες το έχουν επανειλημμένα συνδέσει με σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, όπως καρδιαγγειακές νόσοι, προσβολή από βακτήρια ή ιούς. Οι ειδικοί από γνωστούς παγκόσμιους οργανισμούς για την υγεία δίνουν χρήσιμες συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να επιταχύνουμε τη διαδικασία απώλειας λίπους στην κοιλιά.
Tips διατροφής
- Παρακολουθούμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Αν καίμε 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα, αυτό θα οδηγούσε σε 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα και ένα κιλό απώλεια βάρους. Αν τρώμε ένα ολόκληρο σάντουιτς κάθε μέρα, ας φάμε το μισό ως μεσημεριανό γεύμα και κρατάμε το άλλο μισό για το δείπνο [1], εμπλουτίζοντας αυτά τα γεύματα με φρέσκες σαλάτες και φρούτα – εννοείται οι ποσότητες με μέτρο.
- Περισσότερες ίνες στα γεύματα. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και σπόροι chia μάς χορταίνουν περισσότερο, καθώς αυτές βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης [3]. Όσοι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα, το να αυξήσουν απλώς την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων) [4].
- Για να χάσουμε λίπος, τρώμε υγιεινό λίπος. Τα υγιεινά λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) μας χορταίνουν και βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά, με παράλληλα ποικίλα οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο [6].
- Η πρωτεΐνη όχι μόνο μάς χορταίνει, αλλά αποκαθιστά τις μικροσκοπικές βλάβες που προκαλούνται από την προπόνηση δύναμης στους μυς μας. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να παίρνουμε πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση για να μην τρώμε μετά περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε και καταλήξουμε με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Για να μην πεινάμε μετά από μια προπόνηση, παίρνουμε ένα σνακ με τουλάχιστον 12 γρ πρωτεΐνης πριν από την άσκηση. Και αν μετά πεινάμε ακόμα, βεβαιωνόμαστε πρώτα ότι πρόκειται για πραγματική πείνα και μετά παίρνουμε ένα πρωτεϊνούχο σνακ με μερικούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως [3].
Τι να αποφεύγουμε:
- Πολύ αλκοόλ. Προσθέτει κενές και άχρηστες θερμίδες, αποτρέπει την απώλεια βάρους, υπερφορτώνει το συκώτι που δίνει προτεραιότητα στην επεξεργασία του αλκοόλ έναντι άλλων θρεπτικών συστατικών και στη συνέχεια αποθηκεύει τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και το λίπος ως λίπος στο σώμα. [6] Υπερβολική θεωρείται η κατανάλωση 5 ή περισσότερων ποτών για τους άνδρες και 4 ή περισσοτέρων για τις γυναίκες, σε δύο ώρες [9].
- Όχι στους απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες που είναι τα σάκχαρα και τα άμυλα που έχουν αλλοιωθεί κατά τη διαδικασία μετατροπής τους σε συσκευασμένα τρόφιμα. Πολλά προέρχονται από φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως αυτά που βρίσκονται στα δημητριακά πρωινού, το λευκό ψωμί και τα μπισκότα και μετατρέπονται σε ζάχαρη στο σώμα μας. Επιπλέον, δεν μειώνουν την πείνα [2]. Η έρευνα έχει βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πολλής ζάχαρης και των υψηλότερων ποσοτήτων λίπους στην κοιλιά [11].
- Αναψυκτικά και χυμοί με μέτρο. Μπορεί να είναι ύπουλες πηγές θερμίδων και δεν μας χορταίνουν. Όταν πίνουμε χυμό, δεν έχει τις ίδιες φυτικές ίνες με αυτές που θα παίρναμε τρώγοντας ένα κομμάτι φρούτου που επιβραδύνει την πέψη. Χτυπά την κυκλοφορία του αίματος πολύ γρήγορα και μετά μπορεί να έχουμε πτώση του σακχάρου στο αίμα [2].
- Μαγείρεμα στο σπίτι. Μετά από ανάλυση δεδομένων που ελήφθησαν από περισσότερους από 11.000 άνδρες και γυναίκες, Βρετανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα από πέντε σπιτικά γεύματα την εβδομάδα είχαν 24% λιγότερες πιθανότητες να έχουν πολύ σωματικό λίπος σε σύγκριση με όσους έφαγαν μόνο τρία γεύματα στο σπίτι [10].
Tips άσκησης
- Περπάτημα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι απλά ένα γρήγορο, 10λεπτο περπάτημα μετά το γεύμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που έκαναν πρόγραμμα βάδισης για 50 έως 70 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσαν σημαντικά το σπλαχνικό τους λίπος. [5]
- Προπόνηση δύναμης μάς βοηθά να χτίσουμε μυς, οι οποίοι θα αντικαταστήσουν το σωματικό λίπος. Και επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί – ο μεταβολικός μας ρυθμός γίνεται ταχύτερος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης – θα συνεχίσουμε να καίμε θερμίδες μετά την άσκηση μειώνοντας έτσι το συνολικό σωματικό λίπος.
- Ασκήσεις για κοιλιακούς. Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες με τουλάχιστον 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. [1]
- Εκρηκτικές ασκήσεις. «Οι προπονήσεις HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) μπορεί να μάς βοηθήσουν να κάψουμε θερμίδες γρηγορότερα, καίγοντας λίπος στην κοιλιά», λέει η Gina Keatley, πιστοποιημένη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη.
Tips ψυχολογίας
- Να ψάξουμε τι κρύβεται πίσω από τις κακές διατροφικές μας συνήθειες. Άγχος, κούραση ή οτιδήποτε άλλο, μόλις το συνειδητοποιήσουμε θα ξεκλειδώσουμε τις πραγματικές αιτίες και θα προχωρήσουμε σε δράση για να αλλάξουμε αυτή τη συμπεριφορά. [2]
- Να περιορίσουμε το άγχος. Τρώμε περισσότερο, γιατί χρησιμοποιούμε το φαγητό ως υποκατάστατο για την αντιμετώπιση του άγχους. Οι άνθρωποι έλκονται προς κάτι που δεν απαιτεί από κανέναν άλλο να το κάνει, είναι αμέσως ικανοποιητικό και δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, με αποτέλεσμα το μεγαλύτερο μέρος της επίδρασης του στρες να είναι συμπεριφορικό παρά νευροχημικό. Ζητάμε επίσης βοήθεια από έναν ειδικό. [3]
- Να χορτάσουμε καλό ύπνο. Οι άνθρωποι που κοιμούνται 5,5 ώρες ή λιγότερες τη νύχτα, τρώνε επιπλέον 385 θερμίδες την επόμενη μέρα σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται για τουλάχιστον επτά ώρες. [8]
ΠΗΓΕΣ
– [1] Chris Gagliardi, a certified personal trainer at the American Council on Exercise (ACE).
– [2] Jessica Cording, R.D., author of The Little Book of Game-Changers
– [3] Lawrence Cheskin, M.D., Chair of the Department of Nutrition and Food Studies at George Mason University and Associate Professor of Health, Behavior & Society at Johns Hopkins University.
– [4] Annals of Internal Medicine https://www.
– [5] The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
– [6] Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., national medial spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics,
– [7] Chris DiVecchio, a NASM-certified personal trainer
– [8] European Journal of Clinical Nutrition – Interventions and public health nutrition – The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
– [9]The Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
– [10] https://ijbnpa.biomedcentral.
– [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
