12 Μαΐ
ΑΦΙΕΡΩΜΑ: ΓΥΝΑΙΚΑ
Όσες γυναίκες έγιναν πρόσφατα μητέρες, ή όσες είναι για χρόνια ενεργές σε αυτό το “άθλημα” (στην κυριολεξία, εφόσον η μητρότητα είναι ένας άθλος) πιθανόν να μην αναγνωρίζουν πια το σώμα τους, όταν το συγκρίνουν με το σώμα που είχαν πριν από τη μητρότητα. Ωστόσο, το αγαπούν και το σέβονται επειδή κράτησε εννέα μήνες μία νέα ζωή, και τώρα νιώθουν ότι ήρθε η ώρα να το ανταμείψουν. Η καλύτερη ανταμοιβή είναι να ασχοληθούν μαζί του συστηματικά, να νιώσουν περισσότερη αυτοπεποίθηση και να το σμιλέψουν με υπομονή. Αν γυμνάζονται ήδη τακτικά, πιθανόν να φτάνουν στο σημείο που δεν βλέπουν επιπλέον βελτίωση στην εμφάνιση και τη φυσική τους κατάσταση. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκουν, μπορούν να ακολουθήσουν διάφορες προτάσεις για σωματική αποκατάσταση που μπορούν να επιλέξουν ανάλογα με τις ανάγκες, τον χρόνο και τη διάθεση τους. Εννοείται ότι αυτές οι προτάσεις απευθύνονται επίσης και σε κάθε άτομο που αντιμετωπίζει παρόμοια προβλήματα όπως η στασιμότητα στα σωματικά οφέλη.
Συνδυαστικά προγράμματα – Ο συνδυασμός 30 λεπτών αερόβιας και 30 λεπτών αναερόβιας άσκησης περιλαμβάνει 60 λεπτά κυκλικής προπόνησης κατά την οποία η αερόβια προπόνηση πραγματοποιείται στον διάδρομο, το ποδήλατο, το ελλειπτικό ή στην κωπηλατική μηχανή, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού βάρους, την εξάσκηση σε μηχανήματα, ή με αλτήρες και μπάρες καθώς και τη χρήση μικροεξοπλισμού όπως Keiser, Trx, Rubber, Bosu, Fit ball, Medicine ball, Sandbags, Terracore, Aerosling, Kettlebells. Αυτού του είδους η προπόνηση προσφέρει τα εξής οφέλη: Μυϊκή δύναμη και αντοχή – Αύξηση του βασικού μεταβολισμού – Αύξηση της οστικής πυκνότητας – Καλύτερη ισορροπία και στάση σώματος – Προστασία των αρθρώσεων και πρόληψη τραυματισμών. Τα συνδυαστικά προπονητικά προγράμματα μπορούν επίσης να ενσωματώσουν μερικές συνεδρίες μασάζ, ή zumba ή πισίνα για τουλάχιστον 9 μήνες (όσο και η διάρκεια της εγκυμοσύνης για τις νέες μητέρες) ώστε να έχουμε μία ολοκληρωμένη προπόνηση. Τα αποτελέσματα είναι θεαματικά και σε σύντομο χρονικό διάστημα, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση γίνεται με την καθοδήγηση ενός έμπειρου personal trainer.
Προπόνηση HIIT 20 λεπτών – Αν ο χρόνος μας είναι πολύ περιορισμένος δεν χρειάζεται να αναβάλουμε την εξάσκηση μας εξαιτίας του. Μπορούμε να ολοκληρώσουμε το πρόγραμμα μας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μέσα σε 20 λεπτά με μια συνολική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Η δύναμη της πιο σύντομης προπόνησης βρίσκεται στην αλληλουχία των ασκήσεων. Σε μόλις δύο εβδομάδες μπορούμε ήδη να νιώθουμε περισσότερη δύναμη και με σχετική απώλεια λίπους.
Γιατί είναι απαραίτητη η προπόνηση με βάρη; Έρευνες δείχνουν* ότι οι γυναίκες μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά από αυτήν την προπόνηση. Παραδόξως, πολλές γυναίκες επιλέγουν την καρδιαγγειακή προπόνηση παρά την εξάσκηση με βάρη. Όμως, όταν ασκούμαστε χρησιμοποιώντας αντίσταση μάς δίνει το επιπλέον πλεονέκτημα για την καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους, των πόνων, του στρες, των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου. Μερικά από τα οφέλη αυτής της προπόνησης που πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είναι τα ακόλουθα:
- Χάνουμε κοιλιακό λίπος – Η προπόνηση με βάρη ενισχύει την αυξητική ορμόνη που βοηθά στην καύση λίπους. Έτσι όχι μόνο θα αδυνατίσει η μέση μας, αλλά θα μειωθεί επίσης ο κίνδυνος για διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και για ορισμένες μορφές καρκίνου. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που γυμνάζονταν με βάρη έχασαν περισσότερο κοιλιακό (σπλαχνικό) λίπος από αυτές που έκαναν απλώς καρδιαγγειακή προπόνηση.
- Μειώνεται το μέγεθος στην εμφάνιση μας – Η έρευνα δείχνει ότι μεταξύ 30 και 50 ετών, πιθανότατα θα χάσουμε το 10% της μυϊκής μάζας του σώματός μας. Και δυστυχώς, καθώς η μυϊκή μάζα θα μειώνεται, πιθανότατα η λιπώδης μάζα θα αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η αλλαγή αυξάνει το μέγεθος της μέσης μας, επειδή περίπου μισό κιλό λίπους καταλαμβάνει 18% περισσότερο χώρο από μισό περίπου κιλό μυών.
- Αποτρέπονται οι τραυματισμοί – Η ενίσχυση των μυών του κορμού και εκείνων που τον περιβάλλουν και υποστηρίζουν τις αρθρώσεις μας συντελεί στην πρόληψη τραυματισμών βοηθώντας μας να διατηρήσουμε καλή στάση, καθώς και να ενισχύσουμε τις αρθρώσεις.
- Αυξάνεται ο μεταβολισμός, καίγεται το λίπος – Ενώ υπάρχει η άποψη ότι με την καρδιαγγειακή άσκηση καίγεται απόλυτα το λίπος, αυτό το αποτέλεσμα σταματά τη στιγμή που θα κατεβούμε από τον διάδρομο ή το ποδήλατο. Χτίζοντας μυς κάνουμε το σώμα μας να καίει λίπος όλη την ημέρα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση με βάρη έκαιγαν κατά μέσο όρο 100 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των 24 ωρών μετά το τέλος της προπόνησής τους.
Χρειαζόμαστε personal trainer; Ο κύριος σκοπός της προπόνησης με personal trainer είναι να καλύψει τις ανάγκες μας σε ένα πρόγραμμα όπου, ο προσωπικός γυμναστής μας είναι υπεύθυνος για το σχεδιασμό των ασκήσεων με βάση τους στόχους, το σώμα και το χρονοδιάγραμμα μας. Με τη συνεχή παρακολούθηση και ενθάρρυνση του θα έχουμε προσωπική επικοινωνία μαζί του χτίζοντας σχέσεις εμπιστοσύνης, για ασφαλή και άμεσα αποτελέσματα.
Fitness Tips:
Ύπνος και Διατροφή – Η έλλειψη ύπνου για διάφορους λόγους αναστατώνει την ινσουλίνη μας και επίσης δίνει σήματα στον εγκέφαλο σχετικά με το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού που ελέγχεται από δύο ορμόνες που ανταποκρίνονται στις ενδείξεις ύπνου: τη λεπτίνη και τη γκρελίνη**. Έρευνα στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism έδειξε ότι ο ύπνος που διαρκεί λιγότερο από έξι ώρες μειώνει τη λεπτίνη και διεγείρει τη γκρελίνη, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πιο πεινασμένες και λιγότερο χορτάτες. Μετά υπάρχει η ορμόνη κορτιζόλη, της οποίας τα επίπεδα αυξάνονται όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά ή έχουμε άγχος. Αυτή η ορμόνη όχι μόνο “ανεβάζει” τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας που μας κάνουν να θέλουμε να φάμε περισσότερο φαγητό, αλλά μπορεί επίσης να αναστείλει τη διάσπαση του λίπους που χρησιμοποιείται για ενέργεια και να αυξήσει τον καταβολισμό (καταστροφή) των μυϊκών ινών.
Διατάσεις στο τέλος της προπόνησης – Αφιερώνουμε 5-10 λεπτά για να εστιάσουμε στη χαλάρωση και τις διατάσεις. Με τις στατικές διατάσεις επιμηκύνονται οι μύες και επιτρέπουμε στη ροή του αίματος να απωθήσει όσο το δυνατόν περισσότερο γαλακτικό οξύ (επειδή οι αυξημένες τιμές γαλακτικού οξέος στους μυς δημιουργούν αίσθηση δυσφορίας κυρίως με τη μορφή έντονου καψίματος την ώρα της έντονης γυμναστικής).
ΠΗΓΕΣ
- https://fit4mom.com/
- https://moovfitness.gr/en/personal-group-training-0
- https://activemomsclub.com/fit-fab-small-group-postnatal-training/
- https://londonfitnessmamas.com/
*Δείτε προηγούμενο άρθρο μας «Μυϊκή ανάπτυξη στον μισό χρόνο»
**Δείτε προηγούμενο άρθρο μας «Κοιλιακό λίπος: πώς να το χάσουμε γρήγορα»
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
