15 Σεπ
Το άμυλο είναι μια απαραίτητη πηγή ενέργειας. Είναι το κύριο συστατικό των υδατανθράκων της διατροφής μας όπως οι πατάτες, το ρύζι, το σιτάρι, ο αραβόσιτος και η μανιόκα. Όταν τα άμυλα πέπτονται, συνήθως διασπώνται σε γλυκόζη. Το άμυλο στα τρόφιμα μπορεί να ταξινομηθεί ως βραδέως εύπεπτο άμυλο (SDS), ταχέως εύπεπτο άμυλο (RDS) και ανθεκτικό άμυλο (RS). Το ανθεκτικό άμυλο δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο, γι’ αυτό δεν αυξάνει τη γλυκόζη. Η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία μας καθώς βελτιώνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και το σωματικό βάρος, και ως πρεβιοτικό* βελτιώνει την εντερική λειτουργία.
Τι είναι και πώς μας ωφελεί – Ο όρος “ανθεκτικό άμυλο” (Resistant Starch) επινοήθηκε για πρώτη φορά από τους Englyst et al. το 1982 και αργότερα ορίστηκε επίσημα από την European Flair Concerted Action on Resistant Starch (EURESTA) ως «κλάσμα αμύλου που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο υγιούς ατόμου και περνά στο παχύ έντερο όπου είναι το υπόστρωμα για βακτηριακή ζύμωση».
Το “ανθεκτικό άμυλο” θεωρείται είδος διαλυτής φυτικής ίνας που δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το λεπτό έντερο, αλλά υφίσταται ζύμωση από τα βακτήρια που αποικίζουν το παχύ έντερο, τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου ως “πρεβιοτική ίνα” και με την ζύμωσή του αυξάνει την παραγωγή των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, κυρίως του βουτυρικού οξέος. Λόγω του βουτυρικού οξέος, το ανθεκτικό άμυλο ενισχύει την καύση του λίπους, μειώνοντας την συσσώρευση του και αυξάνοντας την οξείδωση του μετά την κατανάλωση. Το βουτυρικό αναστέλλει τον μετασχηματισμό των κακοήθων κυττάρων και η περισσότερη παραγωγή βουτυρικού συνδέεται με την χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Το φρεσκομαγειρεμένο άμυλο αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το ανθεκτικό άμυλο 2,2 θερμίδες ανά γραμμάριο και προκαλεί έντονο αίσθημα κορεσμού. Στις πιθανές ευεργετικές επιδράσεις συμπεριλαμβάνονται:
- χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης
- καλύτερος έλεγχος σωματικού βάρους
- ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό και στο ανοσοποιητικό σύστημα
- αυξημένος κορεσμός μετά το γεύμα
- βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη
- θεραπεία και πρόληψη της δυσκοιλιότητας
- χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η αύξηση της κατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, παράλληλα με την αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών από μη επεξεργασμένες φυσικές πηγές και να συνοδεύεται από άφθονο νερό. Καλό θα ήταν άτομα με ευερέθιστο έντερο να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθεκτικό άμυλο, αφού η αυξημένη κατανάλωση του μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών που συνιστάται για υγιείς ενήλικες είναι της τάξης των 38 γραμμαρίων για άνδρες και 25 γραμμαρίων για γυναίκες. Η πρόσληψη 6-12 γραμμαρίων ανθεκτικού αμύλου σε ένα γεύμα έχει ευεργετικά αποτελέσματα.
Τι λένε οι έρευνες και οι μελέτες – Πρόσφατα το ανθεκτικό άμυλο έχει προσελκύσει την ιδιαίτερη προσοχή της επιστημονικής κοινότητας λόγω της ειδικής συμβολής του στην ανθρώπινη υγεία. Πολλές μελέτες στην τεχνολογία τροφίμων δείχνουν μια ευρεία δυνητική χρήση διαφορετικών βιομηχανικών προϊόντων που βασίζονται σε ανθεκτικό άμυλο ως λειτουργικά πρόσθετα στα κανονικά τρόφιμα.
Πηγές ανθεκτικού αμύλου και περιεκτικότητα – Όσπρια (24,6) – Κόκκινα φασόλια (25,4) – Φακές (17,7) – Κριθάρι (18,2) – Καλαμπόκι (25,2) – Σιτάρι (13,6) – Ρύζι (14,1) – Παξιμάδια (1,4) – Λευκό Ψωμί (1,9). Άλλες πηγές είναι οι άγουρες μπανάνες (38,3%, καθώς η μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο αλλάζει από ανθεκτικό σε κανονικό), τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές (τα λευκά φασόλια και οι φακές είναι τα υψηλότερα σε ανθεκτικό άμυλο), το μαγειρεμένο ρύζι που έχει ψυχθεί κι έτσι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο από το ρύζι που μαγειρεύτηκε και δεν ψύχθηκε, η πατάτα (72,0) και η γλυκοπατάτα με 30,1%. Η φάβα είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου που όταν τηγανίζεται ή ψήνεται (στην κινέζικη μαγειρική) δίνει 7,72–12,7 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά 100 γραμμάρια.
Πώς να εμπλουτίσουμε με ανθεκτικό άμυλο τη διατροφή μας – Μπορούμε να μαγειρέψουμε ρύζι, πατάτες, φασόλια και ζυμαρικά μια μέρα νωρίτερα και να τα κρυώσουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Μπορούμε να ξαναζεστάνουμε το άμυλο προτού το φάμε. Η αναθέρμανση της τροφής δεν μειώνει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου που περιέχει. Αντί για μαγειρεμένη βρώμη, μπορούμε να δοκιμάσουμε άψητη, ωμή βρώμη που θα ρίξουμε μέσα σε γιαούρτι, γάλα ή φυτικό γάλα και θα την βάλουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Επίσης, μπορούμε να προσθέσουμε φακές σε σαλάτες ή σούπες.
Είναι ζωτικής σημασίας να επεκταθεί η έρευνα σχετικά με την επίδραση των μεθόδων επεξεργασίας των τροφίμων στον σχηματισμό ανθεκτικών αμύλων στα προϊόντα και τη δυνατότητά τους να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε αυτού του είδους το άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο ως άπεπτο κλάσμα αμύλου έχει ιδιαίτερη σημασία για την ανθρώπινη υγεία. Η ευαισθητοποίηση των καταναλωτών σχετικά με την υγεία και τα τρόφιμα είναι ένας από τους λόγους για την αυξημένη δημοτικότητα της εκτεταμένης έρευνας για το ανθεκτικό άμυλο, τη διεύρυνση της γνώσης και της χρήσης του ως μέρος της πρόληψης ασθενειών.
ΠΗΓΕΣ
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622001645 – Journal of Functional Foods – Volume 93, June 2022
- https://www.intechopen.com/chapters/79847 – Resistant Starch: A Promising Functional Food Ingredient
- https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/ – The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch#4.-Beans-and-legumes
*Βλέπε προηγούμενο άρθρο μας “Οι προβιοτικές και πρεβιοτικές τροφές είναι σύμμαχοι του ανοσοποιητικού μας“ – 09/12/2022
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
