22 Σεπ
Η προπόνηση οποιουδήποτε τύπου μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση (Exercise-Induced Muscle Damage ή EIMD). Αν δεν δώσουμε προσοχή μπορεί να προκληθεί ανεπανόρθωτη ζημιά, τόσο στο μυϊκό μας σύστημα όσο και στη διάθεση μας να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε. Σε κανονικές συνθήκες ο μυς προσαρμόζεται γρήγορα στη δομική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση και μετριάζεται περαιτέρω ο πόνος και η βλάβη στις ασκήσεις που ακολουθούν. Ωστόσο υπάρχουν μερικοί τύποι προπόνησης που μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη, όπως για παράδειγμα η προπόνηση αντίστασης, το παρατεταμένο τρέξιμο ή το τρέξιμο σε κατηφόρα και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση χαρακτηρίζεται από συμπτώματα που εμφανίζονται αμέσως μετά την προπόνηση και επιμένουν στη συνέχεια για 1-5 ημέρες, αλλά ακόμα και 14 ημέρες μετά την προπόνηση, που πιθανόν να συμβαίνει εάν κάνουμε κάτι λάθος στο πρόγραμμα προπόνησής μας ή στη διαδικασία αποκατάστασης. Η εξασθενημένη μυϊκή λειτουργία, ο αυξημένος μυϊκός πόνος, τα αυξημένα επίπεδα φλεγμονής και η ενεργοποίηση των δορυφόρων κυττάρων* παίζουν ρόλο στη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Το πόσο διαρκούν και πόσο έντονα είναι αυτά τα συμπτώματα για κάθε αθλούμενο εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης και από την ατομική του ευαισθησία στο ερέθισμα της προπόνησης. Για τον αθλητή, η απώλεια της μυϊκής λειτουργίας και ο αυξημένος μυϊκός πόνος μπορούν πιθανότατα να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση του.
Τι πρέπει να κάνουμε: Αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει τη μέθοδο της προετοιμασίας του σώματος με ισομετρικές και έκκεντρες ασκήσεις και με περπάτημα στον κατήφορο ως στρατηγική για την ανακούφιση των σημείων και των συμπτωμάτων της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση. Η μέθοδος της προετοιμασίας μείωσε σημαντικά την απελευθέρωση της κινάσης της κρεατίνης** και την καθυστερημένη εκδήλωση μυϊκού πόνου (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Μία άλλη μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της βύθισης του σώματος σε κρύο νερό (CWI) και της κρυοθεραπείας ολόκληρου του σώματος (WBC) στην κινητική αποκατάσταση μετά από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Η CWI ήταν πιο αποτελεσματική από την WBC στην επιτάχυνση της κινητικής ανάκτησης σε διάστημα 72 ωρών μετά την άσκηση, καταγράφοντας επίσης λιγότερο πόνο και υψηλότερα επίπεδα αποκατάστασης κατά τη διάρκεια των 24-48 ωρών μετά την άσκηση.
Πως βοηθάει η διατροφή: Οι κύριες συνέπειες της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση είναι η απώλεια της λειτουργίας των σκελετικών μυών και ο πόνος. Ως εκ τούτου, πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά και λειτουργικά τρόφιμα έχουν εξεταστεί ως προς τη δυνατότητά τους να βελτιώσουν τις συνέπειες αυτής της μυϊκής βλάβης και να επιταχύνουν την ανάρρωση, κάτι στο οποίο στοχεύουν πολλές στρατηγικές αθλητικής διατροφής. Στην ουσία δεν θέλουμε να αποφύγουμε ή να περιορίσουμε το θετικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και τις επακόλουθες ευεργετικές προσαρμογές στην προπόνηση.
Οι στρατηγικές διατροφής που συνιστούν οι ειδικοί είναι αυτές που θα επηρεάσουν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες – που είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά ερεθίσματα για την προσαρμογή – επομένως είναι απαραίτητο να εξετάσουμε γιατί τις χρησιμοποιούμε, (δηλαδή για να αντιμετωπίσουμε τον αυξημένο όγκο ή/και την ένταση της προπόνησης) και πότε τις χρησιμοποιούμε (δηλαδή στη φάση προσαρμογής έναντι της βελτιστοποίησης). Ακολουθούν πέντε προτάσεις διατροφής βασισμένες σε στοιχεία:
1) Πρωτεΐνη – Είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και την προσαρμογή στις ασκήσεις αντίστασης και αντοχής. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες μυϊκής βλάβης και να επιταχύνει την ανάρρωση της δύναμης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης εύρους 0,2-0,5g/kg/γεύμα κοντά στην άσκηση είναι κατάλληλη, με τους πιο μεγαλόσωμους αθλητές να τείνουν προς το ανώτερο άκρο του εύρους.
2) Χυμός ξινοκέρασου (tart cherry) – Οι διατροφικές πολυφαινόλες (που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, τσάι και καφέ) έχουν αποδεδειγμένα σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Έρευνα πάνω στην προπόνηση με αντιστάσεις χρησιμοποιώντας έκκεντρες κάμψεις δικεφάλου με μεγάλα βάρη έδειξε ότι αυτή η άσκηση σε συνδυασμό με δύο μερίδες χυμού ξινοκέρασου (ή βύσσινου) την ημέρα συνετέλεσε σε επιταχυνόμενο ρυθμό αποκατάστασης και μειωμένο πόνο στους μυς.
3) Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση, έχουν ευεργετική επίδραση στο οξειδωτικό στρες και τη μυϊκή λειτουργία μετά από έντονη άσκηση και βρίσκονται σε μεγαλύτερη αφθονία στα λιπαρά ψάρια βαθέων υδάτων (π.χ. σολομός, σκουμπρί, αντζούγιες, σαρδέλες, ρέγγα), στο βόειο κρέας και στους ξηρούς καρπούς (μακαντάμια, καρύδια). Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι εξαιρετικά αποτελεσματική – αν και πολύ υψηλότερη από τις τρέχουσες συστάσεις – είναι η δόση των 5 g/ημέρα σε κάψουλες ιχθυελαίου (παρέχοντας 3.500 mg EPA και 900 mg DHA). Συνήθως προτείνεται σε αθλητές μια δόση 1.000-1.500 mg (συνδυασμένο EPA/DHA), ωστόσο χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να επιβεβαιωθεί η ιδανική δόση.
4) Βιταμίνη D – Στην πραγματικότητα δεν πρόκειται για βιταμίνη αλλά για μία προ-στεροειδή ορμόνη, που έχει άμεση δράση στα γονίδια του ανθρώπινου οργανισμού, την οποία αποκτά το σώμα μας μέσω της έκθεσης του στον ήλιο (π.χ. υπεριώδη ακτινοβολία Β ή UVB). Την τελευταία δεκαετία, η νέα τεχνολογία επέτρεψε την ανακάλυψη των σημαντικών επιδράσεων της βιταμίνης D στη μυϊκή λειτουργία και στην απόδοση. Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι ασκεί δυνητικά σημαντική επίδραση στην αθλητική αποκατάσταση. Οι δρομείς με χαμηλή βιταμίνη D εμφάνισαν αύξηση των φλεγμονωδών αποκρίσεων μετά την άσκηση.
5) Κρεατίνη – Είναι ένα συμπλήρωμα-κλειδί στο διατροφικό οπλοστάσιο πολλών αθλητών και έχει δείξει ευεργετικά αποτελέσματα στον αριθμό των δορυφόρων κυττάρων και στη μυϊκή λειτουργία μετά την προπόνηση.
Η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση είναι ένα σημαντικό και φυσικό φαινόμενο που πυροδοτεί τις θετικές και ευεργετικές προσαρμογές στην άσκηση. Στο γενικό πληθυσμό, το είδος και ο όγκος της προπόνησης είναι απίθανο να απαιτούν πρόσθετη υποστήριξη για αποκατάσταση πέρα από τις βασικές διατροφικές αρχές της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης D και αυτά είναι πιθανώς το μόνο που χρειάζεται για να υποστηρίξουν τους προπονητικούς τους στόχους.
ΠΗΓΕΣ
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
· https://www.mdpi.com/2075-
· https://www.researchgate.net/
· https://drbubbs.com/blog/2019/
· Sports Medicine (2023) 53:1537–1557 – https://doi.org/10.1007/
· https://journals.
*Για την ανάκτηση και την αναγέννηση των μυϊκών ινών απαιτείται η ενεργοποίηση των μυϊκών βλαστοκυττάρων που ονομάζονται δορυφόρα κύτταρα, τα οποία ενεργοποιούνται μετά την προπόνηση, ειδικά ως απόκριση στις έκκεντρες σε σύγκριση με τις ομόκεντρες συσπάσεις. Οι έρευνες υπογραμμίζουν ότι η συνεχής ενεργοποίηση δορυφόρων κυττάρων παρέχει στον μυ την ικανότητα για πιο αποτελεσματικές προσαρμογές ως αποτέλεσμα της προπόνησης.
** Η Κινάση της Κρεατίνης (CK) είναι ένας αξιόλογος δείκτης μυϊκής βλάβης με τον οποίο γίνεται διάγνωση της υπερβολικής άσκησης ή προπόνησης, καθώς και της εμφάνισης κυτταρικής νέκρωσης των μυών και βλάβης των ιστών λόγω ασθένειας ή τραύματος.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
