29 Σεπ
Όταν γυμναζόμαστε, όποια κι αν είναι η αγαπημένη μας άσκηση, ο εγκέφαλός μας καταγράφει το βαθμό δυσκολίας αυτού του έργου, δηλαδή το πόσο σκληρά αισθανόμαστε ότι το σώμα μας δουλεύει, για παράδειγμα, πόσο βαρύ είναι να σηκώνουμε ένα συγκεκριμένο βάρος ή πόσο δύσκολο είναι να κάνουμε πετάλι σε μια συγκεκριμένη ισχύ. Αυτή η αντίληψη της προσπάθειας, αλλιώς γνωστής ως “αντιληπτή προσπάθεια” (effort perception), αποτελεί βασικό παράγοντα της σχέσης μεταξύ εγκεφαλικής κόπωσης και σωματικής απόδοσης και αυτή η πρακτική έχει υιοθετηθεί από τους επαγγελματίες προπονητές των ελίτ αθλητών.
Τι δημιουργεί την αντιληπτή προσπάθεια; Μία από τις πιο κοινές επιστημονικές θεωρίες ήταν ότι τα περιφερειακά σήματα από το σώμα (π.χ. μύες, καρδιά και πνεύμονες) είναι οι κύριοι παράγοντες για τη δημιουργία της αίσθησης της προσπάθειας που νιώθουμε ως απάντηση στην εκτέλεση μίας άσκησης ή μίας σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, όπως έχουν δείξει πρόσφατες μελέτες, η αντιληπτή προσπάθεια δημιουργείται στον εγκέφαλο, ανεξάρτητα από τα περιφερειακά σήματα του σώματος.
Τι συμβαίνει με την απόδοση μας; Η αντιληπτή προσπάθεια είναι ένα από τα βασικά συστατικά της απόδοσης. Οποιεσδήποτε αλλαγές στην αντιληπτή προσπάθεια ως αποτέλεσμα εγκεφαλικών ή/και σωματικών χειρισμών επηρεάζουν την απόδοσή μας. Όπως εξηγούν και προτείνουν οι επιστημονικές μελέτες, όταν είμαστε πνευματικά κουρασμένοι η αθλητική μας απόδοση επηρεάζεται αρνητικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αυξημένη αίσθηση κόπωσης, αυξάνει το μέγεθος της αντιληπτής προσπάθειας προκειμένου να ολοκληρώσει μια συγκεκριμένη σωματική ή/και πνευματική δραστηριότητα που στη συνέχεια μειώνει την απόδοση μας σε σχέση με την αντοχή, τις κινητικές μας δεξιότητες και την λήψη αποφάσεων.
Για παράδειγμα μία μελέτη [1] έδειξε πώς μια αύξηση φορτίου στην εγκεφαλική λειτουργία μετά από 90 λεπτά απαιτητικών και συνεχών γνωστικών εργασιών* μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην επαγρύπνηση, στον χρόνο αντίδρασης και στην αντιληπτή προσπάθεια.
Μέθοδος μέτρησης της αντιληπτής προσπάθειας. Η κλίμακα του ρυθμού αντιληπτής προσπάθειας ή καταπόνησης (Rate of Perceived Exertion-RPE) είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να εκφράσει κάποιος πόσο σκληρά αισθάνεται ότι εργάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Σουηδός ερευνητής Gunnar Borg εφηύρε αυτό το εργαλείο στη δεκαετία του 1960 για να επιτρέψει στους συμμετέχοντες στην έρευνα του να σκεφτούν πώς αισθάνονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης προκειμένου να μετρήσουν την ένταση της άσκησής τους. Υπάρχουν τώρα ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η RPE δημιουργείται κεντρικά στον εγκέφαλο. Εξηγείται επίσης γιατί η σκόπιμη πρόκληση μεγάλης νοητικής κόπωσης χρησιμοποιώντας γνωστικές εργασίες αλλάζει την αντιληπτή προσπάθεια και αυτό με τη σειρά του προκαλεί μείωση σε οποιαδήποτε σωματική απόδοση ακολουθεί.
Υπάρχει κατάλληλη άσκηση; Στην ανασκόπηση[2] του Journal of Sports Science and Medicine (2023) η συγκεκριμένη έρευνα διαπίστωσε ότι η έκκεντρη άσκηση απαιτεί λιγότερη αντιληπτή προσπάθεια από την παραδοσιακή ομόκεντρη άσκηση και μπορεί να είναι μια πιο ελκυστική επιλογή ιδιαίτερα για άτομα με χαμηλή ανοχή στην άσκηση, ή χαμηλή ικανότητα άσκησης ή συννοσηρότητες έτσι ώστε να είναι σε θέση να συμμετάσχουν με ασφάλεια σε προπονητικά προγράμματα. Η έκκεντρη άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε διαδρόμους με κλίση και σε εργόμετρα ποδηλασίας. Το κατέβασμα από τις σκάλες ή το περπάτημα στην κατηφόρα έχει αναδειχθεί ως μια χρήσιμη έκκεντρη άσκηση για ηλικιωμένους αλλά και για υγιή νεότερα άτομα, με ευεργετικά αποτελέσματα σε όσους έχουν μειωμένη ανοχή στην άσκηση ή προβλήματα ισορροπίας και κινητικότητας,.
Ο ρόλος της μουσικής – Όπως προαναφέραμε ο εγκέφαλός μας καταγράφει το βαθμό δυσκολίας της άσκησης και αυτό το φαινόμενο ονομάζεται “αντιληπτή προσπάθεια”. Έτσι, οι έντονες ασκήσεις, όπως είναι το σπριντ, καταγράφονται ως ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια σε σχέση με τις ασκήσεις ήπιας έντασης, όπως το περπάτημα. Ωστόσο, σε μεγάλη μελέτη ανασκόπησης της βιβλιογραφίας διαπιστώθηκε ότι, όταν η προπόνηση συνοδεύεται από ακρόαση μουσικής, είναι αντιληπτή από τον εγκέφαλο ως πιο εύκολη, ακόμα κι αν ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του περισσότερο από το συνηθισμένο. Μια θεωρία που εξηγεί το φαινόμενο αυτό είναι ότι ο εγκέφαλος έχει συγκεκριμένο περιθώριο για την προσοχή που μπορεί να δώσει. Έτσι, αν η μουσική καταλαμβάνει κάποιο μέρος της προσοχής του, τότε αφιερώνει λιγότερο χώρο για να καταγράψει το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης[3] .
Βοηθά η μουσική με γρήγορο ρυθμό; Μία μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Psychology υποστηρίζει ότι η ακρόαση μουσικής σε υψηλό τέμπο (ρυθμό) μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια (τον βαθμό δυσκολίας που αισθανόμαστε) κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει τα οφέλη της[4] . Μήπως η αντιληπτή προσπάθεια συνδέεται με την αρχαία ναυτική μας ιστορία, όταν ο αυλητής παίζοντας μουσική στις αθηναϊκές τριήρεις έδινε το τέμπο στους κωπηλάτες ώστε να μην καταγράφεται η δυσκολία του έργου τους στον εγκέφαλο;
Το μυστικό όπλο – Πώς η αντιληπτή προσπάθεια γίνεται το μυστικό όπλο για να επικρατήσει με καλύτερες επιδόσεις ένας ελίτ αθλητής ή για να νιώθουν οι απλοί αθλούμενοι ότι έκαναν ένα βήμα παραπάνω από τον φίλο τους στο γυμναστήριο; Εφόσον η αντιληπτή προσπάθεια δημιουργείται στον εγκέφαλο, αυτό σημαίνει ότι με σκόπιμες και στοχευμένες εγκεφαλικές (ή γνωστικές) διεργασίες που προκαλούν τη σωστή ποσότητα εγκεφαλικής κόπωσης, μπορούμε να αλλάξουμε την αντιληπτή μας προσπάθεια ώστε να αντέξουμε και να διατηρήσουμε την απόδοση μας σε υψηλότερα επίπεδα. Έτσι, θα βιώσουμε μια αυξημένη αντιληπτή προσπάθεια και μια πνευματική κόπωση με πιο αργό ρυθμό, σε σύγκριση με τους ανταγωνιστές μας, κάτι που θα μας δώσει τη δυνατότητα να τους ξεπεράσουμε όχι μία φορά αλλά αρκετές.
Στις μέρες μας, η επίτευξη αθλητικών επιδόσεων στο υψηλότερο επίπεδο απαιτεί όχι μόνο σωματική προετοιμασία, αλλά και συνυπολογισμό της πνευματικής προπόνησης. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα έχει αποδείξει τα οφέλη στην ψυχοσωματική σφαίρα πεδίων όπως ο έλεγχος του άγχους, που είναι απαραίτητος στον επαγγελματικό αθλητισμό. Η πίεση που σχετίζεται με τα αποτελέσματα ενός αγώνα, με τα απαιτητικά προπονητικά προγράμματα και με τους χορηγούς των αγώνων είναι παράγοντες που παρεμβαίνουν στη διαχείριση του άγχους, επηρεάζοντας άμεσα την απόδοση και την ικανότητα των αθλητών. Επιπλέον, η πρακτική της αντιληπτής προσπάθειας φέρνει οφέλη και στους απλούς αθλούμενους που χρειάζεται να διαχειριστούν άγχη, πιέσεις και απαιτήσεις στον στίβο της ζωής.
ΠΗΓΕΣ
· [2]https://www.jssm.org/jssm-
· [3] https://protathlima.
· [4] https://www.ow.gr/wellness/
· https://www.researchgate.net/
· https://www.tandfonline.com/
· https://www.linkedin.com/
*Οι γνωστικές λειτουργίες είναι οι διαδικασίες που μας επιτρέπουν να αντιλαμβανόμαστε, να μαθαίνουμε, να σκεφτόμαστε, και να λαμβάνουμε αποφάσεις. Οι κύριες γνωστικές λειτουργίες περιλαμβάνουν την προσοχή, τη μνήμη, την εκμάθηση, την αναλυτική σκέψη, τη γλώσσα και την επίλυση προβλημάτων. https://braining.gr/blog
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
