05 Οκτ
Η διεθνής βιβλιογραφία βρίθει από μελέτες που δείχνουν ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής διατροφής, της απώλειας βάρους και της άσκησης μέτριας έντασης – αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση μόλις 150 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο – μπορεί να διαδραματίσει σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη κατά του καρκίνου του μαστού, αλλά και να βελτιώσει την εξέλιξη μετά από την διάγνωση αυτής της νόσου. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούνται έχουν βελτιωμένη ποιότητα ζωής και έχουν λιγότερες παρενέργειες κατά τη διάρκεια της θεραπείας και μετά από αυτήν.
Mία μελέτη κοόρτης*, που αναρτήθηκε στο Journal of American Medical Association, διερεύνησε την “Σύνδεση της Σωματικής Δραστηριότητας με τον Κίνδυνο Θνησιμότητας των Επιζώντων από Καρκίνο του Μαστού”. Η μελέτη εκτίμησε τη συσχέτιση της σωματικής δραστηριότητας με τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, περιλαμβάνοντας το στάδιο καρκίνου του μαστού, την κόπωση, τον δείκτη συννοσηρότητας Charlson, τα έτη από τη διάγνωση του καρκίνου, την φυλή και την εθνικότητα (συμπεριλαμβάνονται επειδή οι μελέτες επιβίωσης από καρκίνο του μαστού έχουν συσχετίσει τη φυλή και την εθνικότητα με το επίπεδο δραστηριότητας και την έκβαση, δηλ. τον θάνατο), το ιστορικό αϋπνίας και της κατάθλιψης στη διάρκεια της ζωής και τις επικουρικές θεραπείες για τον καρκίνο (ενδοκρινική, χημειοθεραπεία και ακτινοβολία).
Στη μελέτη συμμετείχαν 315 γυναίκες, από 57-86 ετών, σε μια μέγιστη παρακολούθηση 8,7 ετών μετά την έναρξη της νόσου, με το 14,3% να έχει πεθάνει για διάφορους λόγους και με 5 θανάτους από καρκίνο του μαστού. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι ακόμη και η μέτρια σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με 60% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μεταξύ των επιζώντων από καρκίνο του μαστού. Σε σύγκριση με τις αδρανείς συμμετέχουσες, εκείνες που ήταν σωματικά δραστήριες ή μέτρια δραστήριες είχαν 60% μειωμένο κίνδυνο θανάτου.
Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης;
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, είτε προληπτικά είτε ως μέρος θεραπείας, συζητήστε το θέμα με τον γιατρό σας ή ένα μέλος της θεραπευτικής σας ομάδας, καθώς μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι τύποι δραστηριοτήτων που πρέπει να αποφύγετε λόγω της θεραπείας σας και των παρενεργειών της και άλλων προβλημάτων υγείας που μπορεί να έχετε. Γενικά, οι άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να ασκούνται κατά τη διάρκεια της θεραπείας ή μετά από αυτήν. Γενικά, όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο, ωστόσο μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις και να λάβετε προφυλάξεις. Ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη ζητήματα όπως η μειωμένη ανοσία ή το λεμφοίδημα όταν μιλάτε με τον γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε;
Η συχνότητα και η ένταση των ασκήσεων πρέπει να βασίζονται στην τρέχουσα υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Οι συστάσεις των ερευνητών σάς προτρέπουν να είστε δραστήριες τις περισσότερες, αν είναι δυνατόν όλες, τις ημέρες της εβδομάδας. Επίσης, μπορείτε να ελαχιστοποιήστε τον χρόνο που αφιερώνετε σε παρατεταμένη καθιστική ζωή και να διακόψετε όσο το δυνατόν συχνότερα τις μεγάλες περιόδους σωματικής αδράνειας.
Για γυναίκες από 18 – 64 ετών: Να στοχεύσετε σε 150 έως 300 λεπτά (2,5 – 5 ώρες) μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητας ή 75 έως 150 λεπτά (1,25 έως 2,5 ώρες) έντονης σωματικής δραστηριότητας, κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να προπονηθείτε για μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Για γυναίκες από 65 και άνω: Να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και ακόμα καλύτερα όλες. Προσπαθήστε να είστε δραστήριες κάθε μέρα με όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους, κάνοντας μια σειρά από σωματικές δραστηριότητες που συνδυάζουν φυσική κατάσταση, δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Εάν επί του παρόντος δεν κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Ποια είδη άσκησης είναι κατάλληλα;
Μπορείτε να επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο σας για εξάσκηση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνδυάσετε ή να εναλλάσσετε τους τύπους άσκησης που κάνετε για να την διατηρήσετε ενδιαφέρουσα, όπως ποδηλασία, χορός, κωπηλασία, ομαδικά αθλήματα, αερόμπικ ή step, προπόνηση με ελαφρά βάρη, κολύμπι ή αεροβική στο νερό[◊], περπάτημα ή τρέξιμο, γιόγκα ή πιλάτες.
Συμβουλές για την άσκηση
Ένα πλάνο άσκησης που ταιριάζει στην προσωπικότητα, τον τρόπο ζωής σας και τους προσωπικούς σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης είναι η καλύτερη στρατηγική για την πρόληψη αλλά και ένα σημαντικό μέρος της επιβίωσης από τον καρκίνο του μαστού. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό στηθόδεσμο για προπόνηση.
- Στην αρχή της θεραπείας δεν είναι η στιγμή για να ξεκινήσετε ένα επίπονο πρόγραμμα προπόνησης. Πιθανότατα θα έχετε μέρες που θα νιώθετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια και άλλες μέρες μπορεί να νιώθετε πιο κουρασμένες.
- Εάν θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση τώρα, σκεφτείτε να ξεκινήσετε απαλά με λίγο περπάτημα, στο δρόμο ή στον διάδρομο.
- Εάν έχετε ήδη ασκηθεί, συνεχίστε όπως νιώθετε ότι μπορείτε, ακούγοντας το σώμα σας και επιτρέποντας την ανάπαυση όταν το σώμα σας το ζητήσει.
- Η χημειοθεραπεία και τα φάρμακα ορμονικής θεραπείας μπορεί να σας ρίξουν ξαφνικά στην πρώιμη εμμηνόπαυση. Η μείωση των οιστρογόνων που έρχεται με την εμμηνόπαυση συνδέεται με μειωμένη μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα και να μειώσετε το σωματικό λίπος.
- Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας. Ο ουλώδης ιστός που σχηματίζεται μετά από τη χειρουργική επέμβαση καρκίνου του μαστού, την ανασυγκρότηση ή την ακτινοβολία μπορεί να κάνει τους μυς του χεριού και των ώμων σας να είναι σφιγμένοι, και αν δεν χρησιμοποιούνται τόσο πολύ μετά τη θεραπεία, οι μύες σε αυτές τις περιοχές μπορεί επίσης να χάσουν την ευλυγισία τους. Με την πάροδο του χρόνου, οι προσεκτικές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης στο χέρι και τον ώμο.
Πώς να κρατάτε ζωντανό το κίνητρο σας για άσκηση
- Ασκηθείτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας σε τακτική βάση και ζητήστε τους να σας ενθαρρύνουν.
- Αλλάξτε τον τύπο άσκησης που κάνετε και εμπλουτίστε τον με άλλα είδη προπόνησης
- Ακούστε μουσική ή ένα podcast ενώ ασκείστε για να κρατάτε το μυαλό σας απασχολημένο.
- Κρατήστε ημερολόγιο παρακολούθησης του προπονητικού σας προγράμματος.
- Να επισκέπτεστε συχνά τους ιστότοπους του Υπουργείου Υγείας, ή των αντικαρκινικών οργανισμών ή των παγκόσμιων ιστότοπων για συνεχή ενημέρωση
Τα οφέλη της άσκησης
Ενώ κάποιοι γιατροί δεν κατανοούν πλήρως το πώς η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο, υπάρχουν πολλοί γιατροί που πιστεύουν ότι το να είστε δραστήριες βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης και των οιστρογόνων – ορμονών που μπορούν να προκαλέσουν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους με τακτική άσκηση επίσης βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών και στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυϊκή μάζα και να γίνετε πιο δυνατές, επειδή καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να χάνουν μυς και να παίρνουν λίπος. Συμπεριλάβετε ασκήσεις με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Κάντε ασκήσεις διατάσεων τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Το 2022, η Αμερικανική Εταιρεία Κλινικής Ογκολογίας δημοσίευσε επίσης κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση, τη διατροφή και τη διαχείριση βάρους κατά τη θεραπεία του καρκίνου, λέγοντας ότι οι γιατροί θα πρέπει να συστήνουν τακτική αερόβια άσκηση και προπόνηση με βάρη σε άτομα που λαμβάνουν θεραπεία για τον καρκίνο επειδή μπορεί:
- Να βοηθήσει στην αποφυγή ή στη μείωση ορισμένων παρενεργειών της θεραπείας του καρκίνου, όπως κόπωση, αύξηση βάρους, οστεοπόρωση και λεμφοίδημα
- Να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης του καρκίνου
- Να βοηθήσει την ψυχική ευεξία μειώνοντας το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη και βελτιώνοντας τη διάθεσή
- Να αποτρέψει ή να μειώσει την απώλεια μυϊκού τόνου και γενικής φυσικής κατάστασης που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια και μετά τη θεραπεία
Γνωρίζουμε ότι ορισμένες θεραπείες για τον καρκίνο του μαστού μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας. Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να αναπτύξουν οστεοπόρωση μετά την ηλικία των 50 ετών. Η οστεοπόρωση[ο] είναι μια ασθένεια των οστών που λεπταίνει και εξασθενεί τα οστά και έτσι είναι πιο πιθανό να σπάσουν. Η άσκηση με βάρη, το τζόγκιν ή το περπάτημα, και η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν όλα να ενισχύσουν τα οστά και να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας.
Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι τρία έως τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα – όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών – φαινόταν να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και έδωσε τρεις συστάσεις:
- Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για άσκηση δοκιμάστε να τρέχετε πάνω και κάτω από τις σκάλες μερικές φορές κάθε μέρα.
- Αφήστε την άσκηση να σας κοινωνικοποιήσει. Αν δεσμευτείτε να ασκηθείτε με κάποιον άλλο, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε μια ρουτίνα παρά αν γυμνάζεστε μόνοι. Επιπλέον, μπορείτε να συναντήσετε έναν φίλο και να παρακινείτε ο ένας τον άλλον.
- Κάντε την άσκηση προτεραιότητα σας. Σκεφτείτε την άσκηση ως απαραίτητο μέρος της ζωής σας, όπως η αναπνοή, ο ύπνος και το φαγητό. Μπορείτε επίσης να το σκεφτείτε ως σημαντικό μέρος του σχεδίου αποκατάστασης του καρκίνου του μαστού.
Προφυλάξεις
Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος κατάγματος οστών – εάν έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα, είστε στην εμμηνόπαυση ή μετά την εμμηνόπαυση, είστε μεγαλύτερης ηλικίας γυναίκα ή έχετε μεταστάσεις στα οστά πρέπει να αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης και τις ασκήσεις όπου διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο πτώσης.
Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης – εάν υποβάλλεστε αυτήν τη στιγμή σε χημειοθεραπεία και έχετε μειωμένο αριθμό κυττάρων σε αυτή την περίπτωση συμβουλευτείτε την ιατρική ομάδα σας πριν κολυμπήσετε σε δημόσια πισίνα.
Τι γίνεται με τις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες;
Αυτές είναι οι τακτικές καθημερινές δραστηριότητες και μπορούν να συμβάλουν στο σύνολο της εβδομαδιαίας άσκησής σας εάν γίνεται σε μέτρια ένταση. Για παράδειγμα, να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα, να κάνετε βόλτα στα καταστήματα αντί να οδηγείτε, να κατεβείτε από το τρένο ή το λεωφορείο μερικές στάσεις νωρίς και να περπατήσετε την υπόλοιπη διαδρομή, να καθαρίσετε το σπίτι ή να ασχοληθείτε με την κηπουρική.
Πρέπει να ανησυχείτε για το λεμφοίδημα;
Λεμφοίδημα, ή πρήξιμο του βραχίονα, του χεριού ή του μαστού, αναπτύσσεται μερικές φορές σε άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση ή ακτινοθεραπεία στους λεμφαδένες κάτω από τον βραχίονα και τη γύρω περιοχή, ως μέρος της θεραπείας τους για τον καρκίνο του μαστού. Η χειρουργική επέμβαση και η ακτινοβολία μπορεί να διακόψουν ή να βλάψουν ορισμένα από τα αγγεία μέσα από τα οποία κινείται η λέμφος, με αποτέλεσμα τη δημιουργία εφεδρικού υγρού στους ιστούς. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης λεμφοιδήματος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του εάν το έχετε ήδη. Πολλές γυναίκες έχουν βρει ανακούφιση με το aqua aerobic στην πισίνα.
Συμπερασματικά, η άσκηση πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη τόσο ως προληπτικό μέσο κατά του καρκίνου του μαστού όσο και στην ενσωμάτωση της στα προγράμματα φροντίδας επιβίωσης όσων πάσχουν από τη νόσο. Τα ευρήματα των ερευνών υποδηλώνουν περαιτέρω ότι θα πρέπει να εξετάζεται η ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης σε αυτά τα προγράμματα, επειδή ακόμη και μία μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την επέκταση του χρόνου επιβίωσης των ασθενών καθώς και για την ποιότητα της ζωής τους που σχετίζεται με την υγεία.
ΠΗΓΕΣ:
- https://www.hopkinsmedicine.org/kimmel-cancer-center/cancers-we-treat/breast-cancer-program/treatment-and-services/exercise-and-breast-cancer#:~:text=Exercise%20is%20one%20of%20the,effects%20during%20and%20following%20treatment.
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2798622 – Association of Physical Activity With Risk of Mortality Among Breast Cancer Survivors
- https://breastcancernow.org/about-breast-cancer/life-after-treatment/your-body-after-breast-cancer-treatment/exercise-and-breast-cancer/
- https://www.breastcancer.org/
- https://breast-cancer-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13058-019-1244-7
[ο] Βλέπε άρθρο μας Πολυδιάστατη Προπόνηση με Θεραπευτική Διατροφή για την Οστεοπόρωση (19/05/2023)
[◊] Βλέπε άρθρο μας Aqua Fitness: Η θεμελιώδης εξάσκηση στο νερό (07/07/2023)
*Η μελέτη σειράς ή μελέτη κοόρτης είναι ένα είδος μελέτης παρατήρησης η οποία περιγράφει μια ομάδα ατόμων που έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό (π. χ. κάπνισμα ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα) ή στις ζωές των οποίων έχει συμβεί ένα κοινό γεγονός, όπως έτος γέννησης (σειρά γέννησης) ή αποφοίτηση (σειρά αποφοίτησης). https://el.wikipedia.org/
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
