04 Δεκ
Οποιαδήποτε κίνηση κάνουμε είναι σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο η άσκηση, που είναι μια υποκατηγορία της σωματικής δραστηριότητας, είναι μία προγραμματισμένη, μια δομημένη, επαναλαμβανόμενη και σκόπιμη κίνηση που αποσκοπεί στη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Ενώ οι περισσότερες καθημερινές σωματικές δραστηριότητες θεωρούνται ελαφριάς έως μέτριας έντασης άσκηση, ωστόσο, αναγνωρίζουμε ότι ορισμένα οφέλη για την υγεία μπορούν να επιτευχθούν μόνο με πιο έντονη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, το τρέξιμο προσφέρει μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη από το περπάτημα με χαλαρό ρυθμό.
Στην αντίληψη ότι «η άσκηση είναι φάρμακο» βασίζεται η προαναφερόμενη αναγνώριση. Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό στους σκελετικούς μυς όταν αυτοί γυμνάζονται. Οι κατάλληλες ασκήσεις που επαναλαμβάνονται έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ικανότητα των μυών να προσλαμβάνουν γλυκόζη. Έτσι, η άσκηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την πρόληψη μεταβολικών ασθενειών ενώ βελτιώνει τον μεταβολικό φαινότυπο* του σκελετικού μυός, του ήπατος, του λιπώδους ιστού και του παγκρέατος. Η ενδοοργανική επικοινωνία με διάφορους παράγοντες όπως ορμόνες, μυοκίνες, κυτοκίνες, αδιποκίνες, που προκαλούνται από την άσκηση, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επίδραση της άσκησης στο σώμα μας.
Το ενδοκρινικό και το νευρικό μας σύστημα σχετίζεται με τις μεταβολικές αποκρίσεις που εμφανίζουν διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της μέρας και περιλαμβάνουν τις διάφορες κυτοκίνες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας και του διαβήτη, καθώς και τις κατεχολαμίνες (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της ενέργειας. Τα προγράμματα για σωματική άσκηση που είναι αποτελεσματικά για την πρόληψη ή τη βελτίωση των μεταβολικών ασθενειών, περιλαμβάνουν το πόσο συχνά, πόσο πολύ και με πόση ένταση πρέπει να γίνονται οι ασκήσεις. Ωστόσο, αυτά τα προγράμματα δεν αναφέρουν το «πότε» πρέπει να γυμναζόμαστε.
Ο ρόλος του βιολογικού μας ρολογιού. Προηγούμενες μελέτες έχουν αναφέρει ότι οι κατεχολαμίνες επηρεάζονται από τις διακυμάνσεις της ημέρας, με τις συγκεντρώσεις τους να αυξάνονται από το πρωί έως το μεσημέρι. Έτσι, οι σωματικές μας αποκρίσεις στην άσκηση μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ώρα που γυμναζόμαστε. Το 2017 απονεμήθηκε το Νόμπελ Φυσιολογίας-Ιατρικής για την αποσαφήνιση των μοριακών μηχανισμών του βιολογικού μας ρολογιού, με αποτέλεσμα η χρονική άσκηση να έχει αναδειχθεί ως ένα ερευνητικό πεδίο που επικεντρώνεται στη μελέτη των βιολογικών ρυθμών και των αλληλεπιδράσεων μεταξύ των μεταβολικών διεργασιών.
Η χρονική άσκηση θεωρείται ότι έχει δύο κύριες πτυχές. Η πρώτη είναι ένα ρυθμιστικό αποτέλεσμα που συμβάλλει στην αλλαγή ή την επαναφορά του βιολογικού ρολογιού μέσω της άσκησης. Το βιολογικό ρολόι είναι σημαντικό για τη διαμόρφωση ενός ρυθμού περίπου 24 ωρών την ημέρα και η διαταραχή του βιολογικού ρολογιού συμβάλλει σε διάφορες μεταβολικές ανωμαλίες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Η δεύτερη πτυχή είναι η ιδέα της επινόησης του κατάλληλου χρόνου για άσκηση με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό (βιολογικό ρολόι) επειδή υπάρχουν διακυμάνσεις στην έκκριση διαφόρων ορμονών που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της μέρας.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη[1] αυτό που πραγματικά έχει σημασία δεν είναι τι είδους άσκηση κάνουμε, αλλά πότε την κάνουμε. Αν και είναι καλό να είμαστε δραστήριοι οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, η νέα μελέτη προτείνει ότι η χρονική άσκηση που ταιριάζει με τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός μας θα έχει μεγαλύτερα οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα. Ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Λέιντεν στην Ολλανδία διαπίστωσαν ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση είναι μεταξύ 8 π.μ. και 11 π.μ. Η άσκηση αυτές τις ώρες σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ο συγγραφέας της μελέτης, Gali Albalak, αναφέρει: «Ανεξάρτητα από τη συνολική φυσική δραστηριότητα, η πρωινή σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με χαμηλότερους κινδύνους εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, υπογραμμίζοντας τη μεγάλη σημασία της χρονικής άσκησης στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου».
Ποια είναι, σε γενικές γραμμές, η καλύτερη ώρα για σωματική άσκηση για:
- Άνδρες – Για τους άνδρες και τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα ευρήματα διαπίστωσαν ότι ήταν καλύτερο για αυτούς να ασκούνται αργότερα μέσα στην ημέρα για να βελτιώσουν την αρτηριακή τους πίεση, τη χοληστερόλη, το σωματικό λίπος και την κόπωσή τους.
- Γυναίκες –Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι γυναίκες ωφελήθηκαν περισσότερο το πρωί και είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση, κάτι που αντικατοπτρίζει προηγούμενες μελέτες που έδειξαν ότι για τις γυναίκες το πρωί ήταν μια αποτελεσματική ώρα.
- Διαβητικούς – Στα άτομα με διαβήτη συνιστάται να μετακινούνται μετά τα γεύματα καθώς η ανοχή στη γλυκόζη πιθανότατα θα είναι χαμηλότερη. Προτείνεται στους άνδρες με διαβήτη να ασκούνται το απόγευμα καθώς αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να βελτιώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.
- Μυϊκό σύστημα – Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η καλύτερη ώρα για άσκηση για την οικοδόμηση ή τη διατήρηση των μυών είναι το απόγευμα ή το βράδυ. Οι μύες μας αυξάνονται σε δύναμη κατά τη διάρκεια της ημέρας και ως εκ τούτου, το βράδυ μπορούμε να σηκώνουμε περισσότερα βάρη για περισσότερο χρόνο.
Η πρωινή σωματική άσκηση υπογραμμίζει τη σημασία της στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη γνώση για την χρονική άσκηση ώστε να αποσαφηνιστούν οι μοριακοί μηχανισμοί που οδηγούν στην αλληλεπίδραση μεταξύ του βιολογικού ρολογιού και των επιδράσεων της χρονικής άσκησης και να οδηγήσουν στην ανάπτυξη νέων προσεγγίσεων για την σωματική άσκηση.
ΠΗΓΕΣ
– [1] https://academic.oup.com/
Φαινότυπος* είναι όλα τα μορφολογικά, παραγωγικά, ηθολογικά κ. λ. π. χαρακτηριστικά που εκδηλώνει ένας οργανισμός σε μία δεδομένη στιγμή. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι ο φαινότυπος ενός ατόμου εξαρτάται:
· Από τον γονότυπο που κληρονόμησε από τους γονείς του
· Από μη κληρονομημένες περιβαλλοντικές επιδράσεις
· Από αλληλεπιδράσεις μεταξύ των δύο προηγούμενων
· Από την τυχαία διαφοροποίηση
Έτσι, δύο άτομα με τον ίδιο ακριβώς γονότυπο, αλλά μεγαλωμένοι σε διαφορετικά περιβάλλοντα, πιθανότατα θα διαφέρουν στον φαινότυπό τους.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
