14 Ιούν
Μπορεί η μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής, η αερόβια άσκηση και τα βάρη να μειώσουν την αρτηριακή μας πίεση και να προάγουν οφέλη για την υγεία μας σε βάθος χρόνου;
Τα αποτελέσματα που δημοσιεύονται από πολλές και συνεχείς επιστημονικές έρευνες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου ότι όσον αφορά στη καθιστική μας συμπεριφορά, είμαστε η κοινωνία του καναπέ, ότι η σωματική μας δραστηριότητα μειώνεται κάθε χρόνο ανεξάρτητα από την ηλικία μας και με τέτοιες συνήθειες θα αντιμετωπίσουμε σίγουρα προβλήματα υγείας. Ωστόσο όσο μεγαλώνει η ηλικία μεγαλώνει και ο χρόνος της καθιστικής ζωής, με το 70% του χρόνου να αφιερώνεται στον καναπέ, στην καρέκλα ή το κρεβάτι, τις ώρες που είμαστε ξύπνιοι, αυξάνοντας έτσι τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Όταν μιλάμε για Καθιστική συμπεριφορά εννοούμε οποιαδήποτε συνειδητή συμπεριφορά η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλή ενεργειακή δαπάνη, είτε είμαστε σε καθιστή θέση, σε επικλινή θέση ή σε κατάκλιση. Καθιστικός χρόνος είναι ο χρόνος που δαπανάται για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα (π.χ. λεπτά ανά ημέρα) ή σε οποιοδήποτε πλαίσιο (π.χ. στο σχολείο, στο σπίτι ή στη δουλειά) σε καθιστική συμπεριφορά.
Μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο καθιστικός χρόνος τόσο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, για διαβήτη τύπου 2 και για θνησιμότητα από κάθε αιτία. Για παράδειγμα, περίπου το 81% των Αμερικανών ενηλίκων κάθεται για τέσσερις ή περισσότερες ώρες κάθε μέρα και, από αυτούς, το 26% κάθεται για οκτώ ώρες ή περισσότερες. Ωστόσο, σύμφωνα με μία νέα μελέτη[1] που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, η οποία διήρκεσε από 1 Ιανουαρίου 2019 έως 31 Νοεμβρίου 2022 και διεξήχθη στο Kaiser Permanente στην Ουάσιγκτον, η μείωση του καθιστικού χρόνου την ημέρα ελάττωσε την αρτηριακή πίεση. Και αυτό δεν είναι καθόλου δύσκολο αν καταφέρουμε να στεκόμαστε όρθιοι ενώ διαβάζουμε ή παρακολουθούμε τις ειδήσεις.
Στη μελέτη αυτή, συμμετείχαν: άνδρες (33.9%), γυναίκες (65.7%), Αμερικανοί Αραβικής ή Λιβανέζικης καταγωγής (0.4%), Ασιάτες (3.2%), άτομα της μαύρης φυλής (14.5%), άτομα με καταγωγή από τη Χαβάη ή τα νησιά του Ειρηνικού (2.1%), Ισπανοί ή Λατινικής καταγωγής (5.7%), Αμερικανοί αυτόχθονες ή Ινδιάνοι (1.1%), άτομα της λευκής φυλής (68.9%) και άτομα πολυφυλετικής προέλευσης (4.2%).
Τα ευρήματα της μελέτης – Μετά από έξι μήνες, κατά μέσο όρο, ο καθιστικός χρόνος της ομάδας που συμμετείχε στη δοκιμή μειώθηκε κατά περίπου 32 λεπτά την ημέρα, με αποτέλεσμα αυτή η ομάδα να παρουσιάσει επίσης μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κορυφαίος αριθμός στην ένδειξη της αρτηριακής πίεσης) κατά μέσο όρο, 3,5 mm Hg (είναι το σύστημα με το οποίο μετράται η αρτηριακή πίεση). Δηλώνουν ότι άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4 mm Hg, το ίδιο αποτέλεσμα παράγει επίσης η δίαιτα DASH (Διαιτητική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης) κατά 5,2 mm Hg, καθώς και η απώλεια βάρους κατά 3 mm Hg.
Σε άνδρες όσο και σε γυναίκες παρατηρήθηκε μείωση της συστολικής πίεσης σε διάστημα 6 μηνών με σκοπό τη μείωση του καθιστικού χρόνου, τη διάσπαση των καθιστικών περιόδων και την αύξηση του χρόνου ορθοστασίας. Ο καθιστικός χρόνος και η σωματική δραστηριότητα παρακολουθούνταν με επιταχυνσιόμετρο (το οποίο είναι βασικά ένα βηματόμετρο που παρακολουθεί όλες τις κινήσεις, όχι μόνο τα βήματα). Οι γυναίκες είχαν επίσης σημαντική μείωση στα επίπεδα της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Έλεγχος του νου, ασκήσεις και μεσογειακή διατροφή – Η ομάδα που συμμετείχε έλαβε εκπαίδευση για αλλαγή νοοτροπίας σε βάθος, σύμφωνα με την οποία όλες οι μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες μας ξεκινούν από τον εγκέφαλο. Έτσι δούλεψαν την νοοτροπία τους —συμπεριλαμβάνοντας το να βρουν το βαθύτερο «γιατί» προκειμένου να κάνουν αυτή την αλλαγή, έχοντας επίγνωση των τρεχουσών συνηθειών τους και λαμβάνοντας υπόψη τα εμπόδια που θα βρουν στον δρόμο για την αλλαγή της νοοτροπίας τους.
Μια πρακτική μέθοδος για την ενσωμάτωση μιας νέας συνήθειας είναι το «χτίσιμο» της πάνω σε μία παλιά συνήθεια. Οι συμμετέχοντες στη δοκιμή το χρησιμοποίησαν όταν στάθηκαν για να διαβάσουν την εφημερίδα. Η ανάγνωση της εφημερίδας ήταν ήδη μια συνήθεια που είχαν καθιερώσει. Δεδομένου ότι προσπαθούσαν να καθιερώσουν τη νέα συνήθεια να στέκονται όρθιοι περισσότερο, συνδύασαν και τα δύο. Επίσης, πολύ θετική είναι η συνήθεια να γράφουμε σε ορθοστασία. Για να βάλουμε μια άλλη συνήθεια σε αυτά, μπορούμε να κάνουμε επίσης βαθιά καθίσματα, εκτάσεις και κάμψεις ποδιών (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι και γάμπες), ή επιτόπιο βάδην για να ενσωματώσουμε περισσότερη κίνηση στη μέρα μας. Αυτό θα βοηθήσει να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση της στάσης μας και αποτρέπει τη μυϊκή δυσκαμψία που συνοδεύει το πολύωρο κάθισμα.
Είναι απαραίτητες οι πιο εντατικές παρεμβάσεις που θα μπορούσαν να μειώσουν τον καθιστικό χρόνο κατά 45-60 λεπτά την ημέρα, κάτι που μπορεί να είναι εφικτό. Αυτό μπορεί να αποφέρει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, όταν αποκτήσουμε παράλληλα τη συνήθεια να περπατάμε περισσότερο ή να ακολουθούμε μία υγιεινή διατροφή, όπως η μεσογειακή δίαιτα ή η δίαιτα DASH. Και να θυμόμαστε ότι κάθε αλλαγή στις συνήθειες μας ξεκινά με την αλλαγή της νοοτροπίας μας.
ΠΗΓΕΣ:
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2816825 – Original Investigation – Nutrition, Obesity, and Exercise – March 27, 2024 – Sitting Time Reduction and Blood Pressure in Older Adults – A Randomized Clinical Trial
Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
