Παντζάρι: πώς μάς ωφελεί στην άσκηση και στις υψηλές αθλητικές επιδόσεις

04 Οκτ

Μελέτες δείχνουν ότι τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα προάγουν τη βελτίωση της υγείας και την αθλητική απόδοση.

Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε νιτρικά, ιδιαίτερα τα φυλλώδη πράσινα, όπως το παντζάρι, το σπανάκι και η ρόκα, έχουν δείξει αύξηση των καρδιοπροστατευτικών επιπέδων του μονοξειδίου του αζώτου με αντίστοιχη μείωση της πίεσης του αίματος σε προϋπερτασικά άτομα. Ειδικά, το κόκκινο παντζάρι (Beta vulgaris L.) είναι μια πολυδιάστατη λειτουργική τροφή που φέρεται να επιδεικνύει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αγγειοδιασταλτικές και κυτταρικές ρυθμιστικές ιδιότητες.

Το παντζάρι είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή, τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή, μαζί με τα νιτρικά άλατα. Το νιτρικό άλας είναι μια χημική ουσία που απαντάται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου όταν τα καταναλώνουμε. Το μονοξείδιο του αζώτου με τη σειρά του αυξάνει τη ροή του αίματος, βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και ενισχύει τη σύσπαση των μυών. Αυτός ο συνδυασμός έχει υποκινήσει τους αθλητές να πίνουν χυμό παντζαριού για να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την απόδοση τους και να επιταχύνουν την ανάρρωση τους μετά από τις προπονήσεις τους.

Ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών προσπάθησε να αξιολογήσει τα αποτελέσματα του χυμού παντζαριού στην απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι ο χυμός παντζαριού που χορηγείται ως εφάπαξ δόση ή για λίγες ημέρες μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε υψηλής έντασης ασκήσεις με σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Αν και οι μέχρι τώρα παρατηρήσεις θα χρειαστούν επιβεβαίωση σε μελλοντικές μελέτες, μέχρι σήμερα οι μελέτες που έχουν εξετάσει τα αποτελέσματα του χυμού παντζαριού (ως συμπλήρωμα διατροφής) σε ασκήσεις με μικρή διάρκεια και υψηλή ένταση κατέληξαν στα ακόλουθα:.

• ‘Εχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μυϊκή κόπωση που σχετίζεται με τις ασκήσεις υψηλής έντασης, αν και δεν είναι γνωστό εάν αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της κόπωσης και της μυϊκής βλάβης ή με την προώθηση της μυϊκής αναγέννησης μετά την άσκηση.
•  Όταν εκτελούνται ασκήσεις που θα μπορούσαν να εξαντλήσουν σημαντικά τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης (όπως στην προπόνηση με αντίσταση ή στα επαναλαμβανόμενα σπριντ περίπου 15 δευτερολέπτων που εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης) και δεδομένου ότι η επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης απαιτεί οξειδωτικό μεταβολισμό*, ο χυμός παντζαριού θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανάκτηση της εφεδρικής φωσφοκρεατίνης. Aποφεύγεται έτσι η εξάντλησή της κατά τις επαναλαμβανόμενες ασκήσεις. Παράλληλα, η κατανάλωση του θα περιόριζε τη συσσώρευση μεταβολιτών όπως το ADP** και τα ανόργανα φωσφορικά, τα οποία είναι γνωστό ότι προκαλούν μυϊκή κόπωση.
• Ο χυμός παντζαριού έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απελευθέρωση και την επαναπρόσληψη ασβεστίου στο σαρκοπλασματικό δίκτυο. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει την παραγωγή ισχύος που σχετίζεται με βελτιώσεις στην ταχύτητα συρρίκνωσης των μυών.

Η άμεση πρόσληψη χυμού παντζαριού έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αερόβια και αναερόβια απόδοση, ωστόσο μία μελέτη σε σχέση με το άθλημα του CrossFit έδειξε ότι η πρόσληψη του βελτίωσε την αναερόβια απόδοση μόνο μετά το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων.

Μία πρόσφατη μελέτη διερεύνησε τις οξείες επιδράσεις διαφόρων δόσεων χυμού παντζαριού πλούσιου σε νιτρικά άλατα κατά τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στις γυναίκες. Συμμετείχαν γυναίκες που γυμνάζονταν (όχι αθλήτριες), οι οποίες έκαναν διαλειμματική προπόνηση και εξετάσθηκαν 2,5 ώρες μετά την κατανάλωση χυμού παντζαριού που περιείχε 0 mmol (εικονικό φάρμακο), 6,45 mmol (μία δόση) ή 12,9 mmol (διπλή δόση) νιτρικών αλάτων. Αξιολογήθηκαν ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση, το γαλακτικό και η γλυκόζη του αίματος, ο κορεσμός οξυγόνου, οι δείκτες της αντιληπτής προσπάθειας (βλέπε σχετικό άρθρο μας https://www.yava.gr/blog/perception-of-effort/) και η συναισθηματική διέγερση. Τα νιτρικά άλατα που κατανάλωσαν άλλαξαν σημαντικά τις αποκρίσεις του καρδιακού ρυθμού και των δεικτών της αντιληπτής προσπάθειας και στις τρεις δοκιμές. Η λήψη νιτρικών οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στον καρδιακό ρυθμό και στην αντιληπτή προσπάθεια κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης , αλλά δεν παρατηρήθηκε επιπλέον όφελος όταν χορηγήθηκαν υψηλότερες δόσεις σε νιτρικά. Αυτά τα ευρήματα μπορούν να βοηθήσουν τους επαγγελματίες του αθλητισμού να εφαρμόσουν πιο αποτελεσματικές στρατηγικές σχετικά με την χορήγηση νιτρικών κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης με υψηλή ένταση.

Μία μικρή ανασκόπηση μελετών που διενήργησαν ερευνητές στο τμήμα Κινησιολογίας, στην Ιατρική Σχολή και στο Κέντρο Μυοσκελετικής Υγείας του Πανεπιστημίου της Ινδιανάπολης των ΗΠΑ συνόψισε τα συγκριτικά αποτελέσματα διατροφικών νιτρικών που προέρχονταν από διάφορες πηγές, από χυμό παντζαριού και από νιτρικά άλατα, στη φυσιολογική λειτουργία και την ικανότητα άσκησης. Η συγκριτική ανάλυση αυτών των μελετών έδειξε ότι τα διατροφικά νιτρικά παρέχουν οφέλη, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να προσφέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα, ειδικά στη μείωση της VO2 κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ασκήσεις υψηλής έντασης, στην αύξηση των βελτιώσεων της απόδοσης και στη βελτίωση της ικανότητας αποκατάστασης μετά την άσκηση. 

Το συμπέρασμα που προκύπτει από αυτή την ανασκόπηση θεωρεί ότι είναι σημαντικό να προσδιοριστεί εάν ο χυμός παντζαριού είναι στην πραγματικότητα ανώτερος από τα νιτρικά άλατα για τη βελτίωση των αποκρίσεων του σώματος στην άσκηση. Πρόσθετες μελέτες και περαιτέρω έρευνες σε αυτόν τον τομέα ενδέχεται επίσης να αποκαλύψουν νέους μηχανισμούς ή οδούς μέσω των οποίων ο χυμός παντζαριού ασκεί τα βιολογικά του αποτελέσματα, τα οποία θα μπορούσαν να αξιοποιηθούν, π.χ. με την ανάπτυξη νέων φαρμάκων.

ΠΗΓΕΣ

• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9 – Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts
• ]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33187518/ – Understanding the effects of beetroot juice intake on CrossFit performance by assessing hormonal, metabolic and mechanical response: a randomized, double-blind, crossover design
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10977014/ – Acute effects of various doses of nitrate-rich beetroot juice on high-intensity interval exercise responses in women: a randomized, double-blinded, placebo-controlled, crossover trial
• https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1347242 – Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?
• * Ο οξειδωτικός μεταβολισμός είναι μια χημική διαδικασία κατά την οποία το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες (σάκχαρα). Ονομάζεται επίσης αερόβιος μεταβολισμός, αερόβια αναπνοή και κυτταρική αναπνοή.
• **Η διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) είναι ένα βιολογικό μόριο. Ο πιο σημαντικός ρόλος του είναι ότι συνδυάζεται με ένα μόριο φωσφορικού άλατος για να δημιουργήσει το ATP, το κορυφαίο ενεργειακό μόριο στα ζωντανά κύτταρα.
• ***Το αναερόβιο κατώφλι είναι η ανώτατη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά την άσκηση, πριν αρχίσει η συστηματική παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού