20 Δεκ
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στις χορτοφαγικές δίαιτες για τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία μας, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Όταν λέμε “φυτικές ή χορτοφαγικές δίαιτες” αναφερόμαστε στις δίαιτες ή τα είδη διατροφής που βασίζονται σε τροφές που παρασκευάζονται από φυτικά προϊόντα και περιλαμβάνουν τις vegetarian και τις vegan δίαιτες.
‘Ένας λόγος που ορισμένοι υιοθετούν χορτοφαγικές δίαιτες είναι επειδή γνωρίζουν και κατανοούν τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις που προκαλεί η εκτροφή ζώων, όπως τα υψηλά επίπεδα αερίων του θερμοκηπίου, η υποβάθμιση της γης και η υπερβολική χρήση νερού. Ωστόσο, δεν είναι όλες αυτές οι δίαιτες το ίδιο υγιεινές. Ορισμένες από αυτές μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά καλό. Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία μας που σχετίζονται με την υψηλή κατανάλωση “ανθυγιεινών” φυτικών τροφίμων.
Τα “ανθυγιεινά” φυτικά τρόφιμα είναι τα υπέρ-επεξεργασμένα προϊόντα διατροφής που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και λίπη, προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία και έχουν υποστεί επεξεργασία με φθηνά βιομηχανικά πρόσθετα. Η λίστα με τα “άχρηστα ή ανθυγιεινά” τρόφιμα (junk food) μπορεί να περιλαμβάνει και πολλά φυτικά προϊόντα, όπως είναι τα ακόλουθα:
- ψωμιά, αρτοσκευάσματα, κέικ και μπισκότα ευρείας κατανάλωσης
- ανθρακούχοι χυμοί
- συσκευασμένα σνακ
- δημητριακά για πρωινό
- ενεργειακές μπάρες
- στιγμιαίες σάλτσες, σούπες, noodles και επιδόρπια.
Ποιοι κίνδυνοι απειλούν την υγεία μας; Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι διαθέσιμα παντού και συνεχίζουν να αντικαθιστούν τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον σε πολλά άτομα σε χώρες μεσαίου και υψηλού εισοδήματος οι ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνουν περιλαμβάνουν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Ενώ μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με βάση τα λαχανικά προσφέρει μεγάλη ποικιλία, όταν τρώμε συχνά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης αυτά μας φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνουμε παχύσαρκοι.
Τι λένε οι μελέτες. Σε μια μελέτη του 2019 που παρακολούθησε 105.159 ενηλίκους σε μια περίοδο πέντε ετών, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ακόμη και μια αύξηση 10% στην κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Επίσης αυτή η αύξηση σχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένης έκθεσης σε επιβλαβείς χημικές ουσίες από τις συσκευασίες των τροφίμων. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι vegetarians και οι vegans επειδή αποκλείουν συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων έχουν χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών όπως σίδηρος, βιταμίνη Β12, ασβέστιο, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Οι γυναίκες-vegetarians έχουν αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα ισχίου σε σύγκριση με γυναίκες που καταναλώνουν περιστασιακά κρέας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022. Είναι πιθανό αυτές οι δυσμενείς συνέπειες που παρατηρούνται σε vegetarian και vegan δίαιτες να συνδέονται με την παράλειψη τόσο του κρέατος που είναι πλούσιο σε σίδηρο, της βιταμίνης Β12 όσο και άλλων ζωικών πηγών πλούσιων σε ασβέστιο. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να επιδεινωθούν όταν τα άτομα που τις ακολουθούν δεν περιλαμβάνουν πηγές θρεπτικών ουσιών που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια και τρώνε αντ’ αυτών υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πώς να αποφύγουμε αυτούς τους κινδύνους για την υγεία; Η διατροφή που είναι ισορροπημένη, ποιοτική και καλά σχεδιασμένη με βάση –αλλά όχι αποκλειστικά– τα λαχανικά, είναι χαμηλότερη σε στοιχεία όπως αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη, λίπη και θερμίδες και περιλαμβάνει σε ικανοποιητικές ποσότητες φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά, φυτική πρωτεΐνη, ψάρια και θαλασσινά.
Πώς να σχεδιάσουμε μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τα λαχανικά
- Περιορίζουμε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και λίπη και τα καταναλώνουμε με μέτρο.
- Επειδή τα προϊόντα λαχανικών που λειτουργούν ως υποκατάστατα κρέατος είναι συχνά πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λίπη επιλέγουμε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά.
- Διαβάζουμε τις ετικέτες στις συσκευασίες των προϊόντων για τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
- Περιλαμβάνουμε υδατάνθρακες ολικής άλεσης σύμφωνα με τις ανάγκες μας.
- Εστιάζουμε σε πρωτεΐνες όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι και θαλασσινά, που παρέχουν επίσης ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και κάποια βιταμίνη του συμπλέγματος Β12, συστατικά που είναι συνήθως ελλιπή στους χορτοφάγους.
- Τέλος, μπορούμε να συμβουλευτούμε έναν διαιτολόγο για να μάθουμε ποιες τροφές και ποια συμπληρώματα διατροφής θα μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικές ουσίες.
ΠΗΓΕΣ:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/not-all-plant-based-diets-are-the-same-junk-veggie-food-and-its-impact-on-health
Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
