12 Ιούν
Οποιοσδήποτε έχει αρχίσει το ταξίδι του στον κόσμο του fitness γνωρίζει πολύ καλά πως συχνά μπορεί να αποπροσανατολιστεί και ως αποτέλεσμα να μην πετυχαίνει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Για το λόγο αυτό, συγκεντρώσαμε 4 πολύ βασικά και σημαντικά tips τα οποία θα σε βοηθήσουν, ανεξάρτητα από το επίπεδό σου, να παραμείνεις πειθαρχημένος και συγκεντρωμένος κι έτσι να απολαμβάνεις τα μέγιστα αποτελέσματα από την προπόνησή σου.
1. Κατέγραψε την πρόοδό σου
Πόσα κιλά μπορείς να σηκώσεις στον πάγκο και για πόσες επαναλήψεις; Θα πρέπει να γνωρίζεις την απάντηση στην παραπάνω ερώτηση για κάθε μία άσκηση που κάνεις κάθε φορά που μπαίνεις στο γυμναστήριο.
Πώς μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου από την προπόνηση της περασμένης εβδομάδας εάν δεν ξέρεις ποιές ήταν αυτές; Αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα σημαντικό και δυστυχώς, πολλοί είναι οι αθλούμενοι που δεν το εφαρμόζουν. Αγόρασε ένα σημειωματάριο, φτιάξε ένα φύλλο Excel ή κράτα σημειώσεις στο τηλέφωνό σου. Δεν έχει σημασία πώς θα το κάνεις. Αυτό που έχει σημασία είναι να βελτιώνεις σταθερά την επίδοσή σου από την τελευταία σου προπόνηση, έστω και κατά μία επανάληψη!
2. Κάνε σετ προθέρμανσης
Υπάρχουν δύο είδη σετ σε μία καλή προπόνηση: τα σετ προθέρμανης και τα κανονικά σετ.
Οι περισσότεροι αθλούμενοι μόλις μπαίνουν στο γυμναστήριο, αν και είναι κρύοι, αρχίζουν αμέσως να εκτελούν τα κανονικά σετ. Αυτό, όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά δυσκολεύει ιδιαίτερα και την εκτέλεση της άσκησης με τη σωστή τεχνική. Τα σωστά σετ προθέρμανσης γίνονται με το 20%, 40% και 80% του βάρους που χρησιμοποιείς στα κανονικά σετ. Και φυσικά, αυτά δεν πρέπει να τα μετράς ως μέρος της προπόνησής σου.
Με τα σετ προθέρμανσης επίσης, θα έχεις την ευκαιρία να τελειοποιήσεις την τεχνική σου σε κάθε άσκηση, εφόσον θα χρησιμοποιείς λιγότερο απαιτητικό βάρος. Πάντα να κάνεις σετ προθέρμανσης για τις πιο δύσκολες ασκήσεις και καθώς η προπόνησή σου προχωράει, μπορείς να τα μειώνεις σταδιακά, καθώς θα είσαι ήδη ζεστός και προετοιμασμένος.
3. Βρες έναν Training Partner
Πολλοί είναι οι άνθρωποι που προτιμούν να προπονούνται μόνοι τους. Η αλήθεια είναι όμως πως ένας σωστός training partner μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις θαύματα!
Ένας training partner μπορεί να σε εμψυχώσει, να σου δώσει κίνητρο κι ενέργεια, αλλά και να σε βοηθήσει σε κάποιες πιο δύσκολες κι επικίνδυνες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Όταν ξέρεις πως κάποιος σε παρακολουθεί, είναι πολύ πιο πιθανό να τα δώσεις όλα και να σταματήσεις να βρίσκεις δικαιολογίες για να μην κάνεις τις ασκήσεις που σε δυσκολεύουν ή που απλά τις βαριέσαι! Προσπάθησε να προπονείσαι παρέα με ανθρώπους που διαθέτουν πάθος και θετική ενέργεια και θα δεις πολύ σύντομα maximum αποτελέσματα.
4. Κάνε τα σωστά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ
Δυστυχώς, αρκετοί αθλούμενοι προτιμούν να αισθάνονται πως τελείωσαν την προπόνησή τους, παρά να την εκτελούν σωστά. Έτσι, την κάνουν πρόχειρα και βιαστικά, ανυπομονώντας να φτάσουν στο τέλος. Μην κάνεις το ίδιο λάθος! Είναι εύκολο να μπερδέψεις αυτό που αισθάνεσαι πως ειναι μία καλή προπόνηση και αυτό που είναι μία καλή προπόνηση στην πραγματικότητα.
Παρόλο που τα συντομότερα διαλείμματα φαίνεται να είναι πιο απαιτητικά για το σώμα, έχει διαπιστωθεί πως η ιδανική διάρκεια διαλείμματος μεταξύ των σετ αναλόγως την προπόνηση για μέγιστα αποτελέσματα είναι:
Για προπόνηση δύναμης
Ο καλύτερος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ 2 set είναι 3 με 5 λεπτά.
Για προπόνηση μυικής υπερτροφίας
Η καλύτερη διάρκεια είναι 1 με 2 λεπτά ανάμεσα στα set
Για προπόνηση αντοχής
O καλύτερος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των set είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
Χρονομέτρησε τον εαυτό σου στην αρχή για να μπορείς να γνωρίζεις πόσο περίπου διαρκούν τα ανάλογα λεπτά κι έπειτα μπορείς να το κάνεις εμπειρικά.
Να θυμάσαι πως αυτό που έχει σημασία είναι να βελτιώνεις τις επιδόσεις σου από την τελευταία προπόνησή σου. Εάν οι μυς σου είναι υπερβολικά κουρασμένοι, κάτι τέτοιο θα είναι αδύνατο.
#Yava – It’s not fitness, it’s life!
