22 Μαρ
Νέα έρευνα διαπιστώνει ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντίσταση μειώνει τους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων
Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία, ειδικά για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν συγκρίνει τα αποτελέσματα της άσκησης με αντίσταση – επίσης γνωστής ως προπόνηση δύναμης ή προπόνηση με βάρη – με προγράμματα συνδυασμένης προπόνησης. Οι ερευνητές στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα πρωτοστάτησαν σε μια από τις μεγαλύτερες εποπτευόμενες δοκιμές άσκησης για να συμπληρώσουν αυτό το κενό.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ περίπου ένας στους τρεις θανάτους στις ΗΠΑ προκαλείται από καρδιαγγειακές νόσους, όπως η αρτηριοσκλήρωση, η υπέρταση, η υπόταση, η στηθάγχη, η καρδιακή ανεπάρκεια, το έμφραγμα του μυοκαρδίου και άλλες. Ερευνητές από διάφορους επιστημονικούς κλάδους όπως της Επιστήμης των Τροφίμων και της Διατροφής, της Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου της Αϊόβα, καθώς και της Στατιστικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Riverside συνέγραψαν μία μελέτη, της οποίας τα ευρήματα μπορεί να βοηθήσουν στην ανάπτυξη κλινικών πρακτικών και συστάσεων για τη δημόσια υγεία για τα περίπου 2 δισεκατομμύρια υπέρβαρους ή ενήλικες με παχυσαρκία παγκοσμίως που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Προπονητικό πρόγραμμα – Σε αυτήν την δοκιμή, που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, συμμετείχαν 406 ενήλικες υπέρβαροι ή με παχυσαρκία (53% γυναίκες), ηλικίας 35-70 ετών και με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία στην ομάδα Α που ασκήθηκε με αντίσταση, στην ομάδα Β που ασκήθηκε με αερόβια προπόνηση, στην ομάδα Γ που ασκήθηκε με συνδυασμένη προπόνηση (αντίσταση και αερόβια άσκηση) και στην ομάδα Δ που δεν ασκήθηκε καθόλου. Όλοι οι συμμετέχοντες έπρεπε να κάνουν μία ώρα χρονικά αντιστοιχισμένης εποπτευόμενης άσκησης (η ομάδα συνδυασμένης προπόνησης έκανε 30 λεπτά κάθε άσκηση αντίστασης και 30 λεπτά αερόβιας άσκησης) τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο.
«Αν απλώς γυμνάζεστε και βαριέστε την αερόβια άσκηση και θέλετε ποικιλία ή αν είστε δρομέας κι έχετε πόνους στις αρθρώσεις που δυσκολεύουν το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ήμισυ της αερόβιας προπόνησής σας με προπόνηση δύναμης (με αντίσταση) για να έχετε τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη. Η συνδυασμένη προπόνηση προσφέρει επίσης μερικά άλλα μοναδικά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση των μυών σας», αναφέρει o Duck-chul Lee, επικεφαλής συγγραφέας της προαναφερόμενης μελέτης και καθηγητής Κινησιολογίας στην Πολιτεία της Αϊόβα, στην Πανεπιστημιακή Σχολή των Ανθρωπίνων Επιστημών.
Όπως υπογραμμίζει ο Dr Lee, ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δεν ασκούνται είναι επειδή έχουν περιορισμένο χρόνο. Συνεπώς, ένα πρόγραμμα συνδυασμένης προπόνησης με ασκήσεις cardio και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη μπορεί να μην είναι χρονοβόρο. Επιπλέον, όταν εκτελούμε ένα συγκεκριμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανήματα με βάρη, ή χρησιμοποιώντας ελαστικούς ιμάντες ή το δικό μας σωματικό βάρος με push-ups ή προβολές, όλα αυτά εμπίπτουν στην άσκηση με αντίσταση.
Μία από τις μεγαλύτερες δοκιμές άσκησης –. Όλοι οι συμμετέχοντες πληρούσαν το όριο για υπέρβαρους ή παχύσαρκους με δείκτες μάζας σώματος μεταξύ 25-40 kg/m2. Όσοι συμμετείχαν σε μία από τις τρεις ομάδες ασκήσεων ασκήθηκαν υπό επίβλεψη για μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο. Στην αρχή της κλινικής δοκιμής διάρκειας ενός έτους και στο τέλος της, οι ερευνητές μέτρησαν τη συστολική αρτηριακή πίεση, τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), το σάκχαρο και το ποσοστό σωματικού λίπους από τον κάθε συμμετέχοντα. Όλα αυτά σε υψηλές τιμές είναι καθιερωμένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Όσοι συμμετείχαν σε μία από τις ομάδες άσκησης έλαβαν μια προσαρμοσμένη ρουτίνα προπόνησης με βάση τα ατομικά επίπεδα φυσικής τους κατάστασης, τις συνθήκες υγείας και την πρόοδό τους. Σε όσους ανατέθηκε η προπόνηση με αντίσταση, τους δόθηκε ένας ορισμένος αριθμός σετ, επαναλήψεων και κιλών για μηχανήματα με βάρη. Στην ομάδα των αερόβιων ασκήσεων οι συμμετέχοντες φορούσαν ένα μετρητή καρδιακών παλμών και ασκήθηκαν επίσης σε διάδρομο ή σε στατικό ποδήλατο. Οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα σωματικής δραστηριότητας και διατροφής και εκτός εργαστηρίου.
Τα κύρια ευρήματα στο τέλος της δοκιμής έδειξαν ότι το ποσοστό σωματικού λίπους και στις τρεις ομάδες άσκησης είχε μειωθεί σημαντικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν ασκήθηκε. Οι συγγραφείς γράφουν στην εργασία τους ότι «κάθε μείωση σωματικού λίπους κατά -1% σχετίζεται με -3%, -4% και -8% (υπέρταση, υπερχοληστερολαιμία και μεταβολικό σύνδρομο αντίστοιχα) χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο».
Τα δευτερεύοντα ευρήματα κατά τη διάρκεια της 12μηνης μελέτης, έδειξαν ότι όσοι ήταν στην ομάδα της αποκλειστικής αερόβιας προπόνησης συνέχισαν να βελτιώνονται με τη δοκιμή VO2max, που είναι ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου που μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια μιας μέγιστης δοκιμής σε διάδρομο. Η ομάδα που ασκούνταν μόνο με αντίσταση παρέμεινε σχετικά σταθερή. Το αντίστροφο ίσχυε για τις δοκιμές μέγιστης πίεσης πάγκου και ποδιών για μυϊκή δύναμη: η ομάδα μόνο με αντίσταση συνέχισε να βελτιώνεται ενώ η ομάδα μόνο με αερόβια όχι. Ωστόσο, η ομάδα της συνδυασμένης προπόνησης (αερόβια και βάρη) βελτίωσε τόσο την αερόβια ικανότητα της όσο και τη μυϊκή της δύναμη.
Εύρεση της σωστής δόσης – Οι συγγραφείς λένε ότι τα ευρήματά τους υποστηρίζουν τις κατευθυντήριες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας που συνιστούν τόσο την προπόνηση με αντίσταση όσο και την αερόβια άσκηση που προτείνονται από τις ΗΠΑ, τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία, ειδικά για άτομα με παχυσαρκία. Επί του παρόντος, είναι τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και δύο συνεδρίες την εβδομάδα προπόνηση με αντίσταση.
ΠΗΓΕΣ
– https://www.news.iastate.edu/news/2024/01/17/cardio–strength
– https://academic.oup.com/eurheartj/advance–article/doi/10.1093/eurheartj/ehad827/7513891?login=false
Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
