07 Ιούν
Ενώ το να χάσετε το περιττό λίπος είναι πολύ σημαντική υπόθεση, η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι το κλειδί για την πραγματική αλλαγή στο σώμα σας!
Η εστίαση μόνο στη διατροφή και η παραμέληση της άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Είναι ζωτικής σημασίας να συνδυάσετε μια υγιεινή δίαιτα με μια ρουτίνα προπόνησης, η οποία να υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών.
Η αύξηση «όγκου» λοιπόν, είναι εξίσου σημαντική με την απώλεια βάρους, καθώς και τα δύο αποτελούν προϋπόθεση για ένα καλλίγραμμο και υγιές σώμα!
Η σημασία της διατροφής για αύξηση της μυϊκής μάζας
Μια υγιεινή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει πλήρη γεύματα τα οποία αποτελούνται, από φρέσκα προϊόντα, υγιεινά λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, είναι η καλύτερη επιλογή για όλους ανθρώπους, ανεξάρτητα από τους στόχους γυμναστικής τους.
Τα άτομα που προσπαθούν να αλλάξουν τη σύνθεση του σώματος τους και να επιτύχουν μυϊκή υπερτροφία, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι απαραίτητη για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά;
Μια πρόσφατη μελέτη, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και της δύναμης και της αντοχής των μυών.*
Επιπλέον, μια άλλη έρευνα από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής , υποδεικνύει ότι μπορεί να χρειαστούν ακόμη υψηλότερες ποσότητες στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (2,3-3,1 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα), έτσι ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα σε αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση με βάρη, ή σε ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Τα άτομα τα οποία έχουν ως προτεραιότητα να χάσουν το περιττό λίπος, θα έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα, εάν μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 30-40% ενώ παράλληλα αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών στα 1,2-3,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με αυτό το τρόπο, μεγιστοποιούν την απώλεια λίπους και προωθούν τη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.*
Τέλος, συνιστάται να κατανέμετε ομοιόμορφα τις πηγές πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες μέσα στη μέρα.
Η σημασία της άσκησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Εκτός από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η ενσωμάτωση της προπόνησης με βάρη στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης, είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να αποκτήσετε «όγκο».
Η προπόνηση δύναμης, περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις, για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας. Ένα παράδειγμα προπόνησης δύναμης είναι η άρση βαρών , καθώς και άλλα δυναμικά προγράμματα , όπως το Body Sculpt.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών, έδειξε ότι εάν προπονείστε με βάρη δυο φορές μέσα στην εβδομάδα, θα έχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα αναφορικά με την αύξηση της μυϊκής μάζας, από ότι αν κάνατε προπόνηση μόνο μια φορά την εβδομάδα.*
Ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης, όπως τα squats, o πάγκος , οι κάμψεις, οι άρσεις θανάτου, καθώς και άλλων ασκήσεων μυϊκής οικοδόμησης, για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, μαζί με αερόβια άσκηση για μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να είναι ο τέλειος συνδυασμός.
Τέλος, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός της ΗΙΙΤ προπόνησης με την προπόνηση με βάρη, οδηγεί σε απώλεια λίπους, καθώς και σε αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. *
Ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής στην αύξηση όγκου
Οι έρευνες δείχνουν, ότι η κατανάλωση πλήρων γευμάτων, τα οποία περιέχουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, είναι απολύτως ασφαλές να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να φτάσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών ημερησίως, η οποία απαιτείται για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ παράλληλα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο σε ασκήσεις δύναμης.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση πηγών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας – σε συνδυασμό με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης – έως και δύο ώρες μετά την προπόνηση, μεγιστοποιεί την αύξηση του όγκου των μυών.
Οι πρωτεϊνικές πηγές , οι οποίες περιέχουν υψηλές ποσότητες βασικών αμινοξέων (ΕΑΑ), είναι πιο αποτελεσματικές όσο αναφορά την μυϊκή ανάπτυξη.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας τύπος πρωτεΐνης σε σκόνη, η οποία είναι πλούσια σε ΕΑΑ και αποτελεί μια βολική πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην μυϊκή υπερτροφία, όταν συνδυάζεται με προγράμματα δύναμης.
Παρόλο που τα συμπληρώματα διατροφής, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, δεν έχουν καμία σχέση με τις βλαβερές για τον οργανισμό αναβολικές ουσίες, πολλοί άνθρωποι τις ταυτίζουν με αυτές και πιστεύουν πως είναι καλό να τις αποφεύγουν.
Όσοι είστε επιφυλακτικοί με αυτά τα συμπληρώματα διατροφής, μην φοβάστε, καθώς είναι απολύτως εφικτό να καταναλώσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης, εξ’ ολοκλήρου από τα γεύματά σας.
Εάν καταναλώνετε τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα καρύδια, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και το γιαούρτι, σε κάθε γεύμα ή σνακ, είναι ο ιδανικότερος και ο πιο φυσικός τρόπος για να πετύχετε τους fitness στόχους σας, σχετικά με την αύξηση της μυϊκής σας μάζας.
Συνοψίζοντας
Η προπόνηση και η διατροφή από μόνες τους είναι μια απλή υπόθεση. Το δύσκολο όμως είναι να γνωρίζετε τί πρέπει να γυμνάσετε, πώς και πότε, όταν έχετε θέσει κάποιο συγκεκριμένο στόχο. Κανένα πρόγραμμα προπόνησης για όγκο (είτε όταν πρόκειται για προπόνηση αρχάριων είτε προχωρημένων) δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα σε όλους τους ανθρώπους. Το ίδιο ισχύει και στα προγράμματα διατροφής για όγκο. Σαφώς υπάρχουν κάποιες σταθερές, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως κάθε σώμα και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες. Ένα από τα οφέλη του personal training, είναι ότι υπάρχει πάντα ένα πλάνο κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας, για τους δικούς σας στόχους και τις δικές ανάγκες και ιδιαιτερότητες!
Εάν έχετε περισσότερες απορίες ή θα θέλατε κάποιον να σας καθοδηγήσει και να προσαρμόσει την προπόνηση με βάρη στις ανάγκες σας, έτσι ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα γρήγορα και ευκολά, κλείστε το ραντεβού σας με έναν Personal Trainer τώρα!
