02 Φεβ
Οι επιστήμονες διερεύνησαν αν οι vegans που εξασκούνταν με βάρη, είχαν παρόμοια οστική πυκνότητα με τους παμφάγους που επίσης προπονούνταν με βάρη.
Η διαφορά ανάμεσα σε vegetarians και vegans έγκειται στο γεγονός ότι οι απλοί χορτοφάγοι (vegetarians) δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά, ωστόσο στη διατροφή τους περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι ακραιφνείς ή αυστηροί χορτοφάγοι (vegans), δηλαδή όσοι ακολουθούν ολική, αυστηρή ή αποκλειστική χορτοφαγία αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, δηλαδή κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά και κάθε συστατικό που προέρχεται από ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων του μελιού και της ζελατίνης. Η φιλοσοφία τους επεκτείνεται σε έναν τρόπο ζωής ο οποίος περιλαμβάνει τη μη χρησιμοποίηση οποιουδήποτε υλικού που προέρχεται από ζώα, όπως δέρμα, γούνα, μαλλί και μετάξι, αποκλείοντας επίσης οικιακά προϊόντα, καλλυντικά, σαπούνια και άλλα που είναι κατασκευασμένα από ζώα ή δοκιμασμένα πάνω σε αυτά.
Μία έρευνα[1] που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism έδειξε ότι η vegan διατροφή, εκτός από κάποια οφέλη για την υγεία, συνδέεται επίσης με μια υψηλότερη ευαισθησία σε κατάγματα και με χαμηλή οστική πυκνότητα. Μάλιστα, οι ερευνητές αξιολόγησαν τη μικροαρχιτεκτονική των οστών των vegans σε σύγκριση με τα οστά των παμφάγων ατόμων.
Προπόνηση με αντιστάσεις ή αεροβική; – «H vegan διατροφή είναι μια παγκόσμια τάση με έντονα αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων σε όλο τον κόσμο που τηρούν μια αμιγώς φυτική διατροφή», δήλωσε ο Dr. Christian Muschitz, ένας από τους συγγραφείς της έρευνας. «Η μελέτη μας έδειξε ότι η προπόνηση με αντίσταση αντισταθμίζει τη δομή των οστών σε vegan άτομα σε σύγκριση με τους παμφάγους. Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής θα πρέπει να κάνουν προπόνηση με αντίσταση σε τακτική βάση για να διατηρήσουν τη δύναμη των οστών τους». Η προπόνηση με αντίσταση είναι μια μορφή άσκησης που αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής και δεν περιορίζεται στην χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων, αλλά περιλαμβάνει και άλλον εξοπλισμό όπως ιμάντες ή ακόμα και το βάρος του σώματός μας που λειτουργεί ενάντια στη βαρύτητα.
Στη μελέτη συμμετείχαν 88 ενήλικες (μέση ηλικία 39,2 έτη, 51% άνδρες), 43 υγιείς, μη παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες που ακολουθούσαν φυτική διατροφή για τουλάχιστον πέντε χρόνια. Επίσης, συμμετείχαν 45 μη παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες που έκαναν διατροφή παμφάγων για τουλάχιστον πέντε χρόνια. Οι ερευνητές αξιολόγησαν την οστική πυκνότητα κάθε συμμετέχοντα μέσω μιας μη επεμβατικής τεχνικής απεικόνισης (High-Resolution Peripheral Quantitative Computed Tomography ή HR-pQCT). Εννέα γυναίκες και 11 άνδρες στην vegan ομάδα ανέφεραν προπόνηση με προοδευτική αντίσταση σε τακτική βάση μαζί με 8 γυναίκες και 17 άνδρες από την ομάδα των παμφάγων.
Μετά την ανάλυση των δεδομένων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι:
– Οι vegans που δεν συμμετείχαν σε προπόνηση με αντίσταση είχαν σημαντικά μειωμένη μικροαρχιτεκτονική των οστών σε σύγκριση με τους παμφάγους που δεν προπονούνταν με αντίσταση.
– Οι vegans που έκαναν προπόνηση με αντίσταση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν παρόμοια δομή οστών με τους παμφάγους που επίσης ασχολούνταν με προπόνηση αντίστασης.
– Οι vegans που εκτελούσαν αποκλειστικά αερόβιες δραστηριότητες είχαν παρόμοια μικροαρχιτεκτονική των οστών με τους vegans που δεν γυμνάζονταν καθόλου.
– Οι δείκτες ορού του οστικού μεταβολισμού ήταν εντός των υγιών τιμών και για τις δύο ομάδες. Ωστόσο, η ομάδα των παμφάγων είχε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου.
– Οι vegans παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου εξαιτίας της χαμηλότερης πρόσληψης ασβεστίου.
– Οι vegans που ασχολούνταν με προπόνηση με βάρη πιθανότατα είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα καθώς η προοδευτική προπόνηση με αντίσταση προκαλεί μηχανική καταπόνηση που αυξάνει τη διαμόρφωση των οστών.
Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να διεγείρει τον σχηματισμό οστών, ενώ άλλα κοινά αθλήματα όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι δεν επηρεάζουν την οστική πυκνότητα. Επειδή τα δυνατά και υγιή οστά συνυπάρχουν με δυνατούς και υγιείς μυς, μία πρόσφατη μελέτη[2] που δημοσιεύθηκε το 2023 στο Journal of Nutrition είχε ως αντικείμενο τη διερεύνηση της μυϊκής ανάπτυξης χωρίς κατανάλωση κρέατος και πώς μπορούμε μέσω της προπόνησης με βάρη να “χτίσουμε” μυϊκό μέγεθος και μυϊκή δύναμη με μία vegan διατροφή πλούσια σε μυκοπρωτεΐνες* στον ίδιο βαθμό που θα χτίζαμε μυϊκότητα με μία διατροφή που αποτελείται από ζωική πρωτεΐνη.
Το συμπέρασμα της μελέτης αναφέρει ότι «τα διατροφικά προγράμματα των vegan και των παμφάγων μπορούν να υποστηρίξουν συγκρίσιμα ποσοστά μυοϊνιδιακής πρωτεϊνικής σύνθεσης (MyoPS) σε συνθήκες ανάπαυσης ή σωματικής άσκησης σε υγιείς νεαρούς ενήλικες που καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό μεταφράζεται σε παρόμοιες αποκρίσεις προσαρμογής των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης με αντίσταση με βαριά κιλά, ανεξάρτητα από το αν η διατροφική πρωτεΐνη είναι φυτική ή ζωική». Στη συγκεκριμένη μελέτη η προπόνηση με αντίσταση αύξησε την άλιπη μάζα και στις δύο ομάδες (vegans και παμφάγων) κατά παρόμοιο μέγεθος. Ομοίως, η προπόνηση αύξησε συγκριτικά τον μυϊκό όγκο του μηρού και τις μυϊκές ίνες και των δύο ομάδων. Και οι δύο ομάδες αύξησαν τη δύναμη (1 μέγιστη επανάληψη) πολλαπλών μυϊκών ομάδων, σε συγκρίσιμους βαθμούς.
Δίαιτες πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη, τις οποίες προτιμούν και οι vegan bodybuilders, περιλαμβάνουν: φασόλια (μαύρα και κόκκινα), λαχανικά (αγκινάρες, αβοκάντο και σπαράγγια), υποκατάστατα κρέατος (με βάση τη σόγια, τόφου, μυκοπρωτεΐνη και τέμπε), ξηρούς καρπούς (φιστίκια, κάσιους και καρύδια), σπόρους (chia, ηλιόσπορους, και σπόρους κολοκύθας), ψωμί πρωτεΐνης, δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα και κεχρί), φυτικό γάλα (σόγιας, αμυγδάλου), σνακ (χούμους και φυστικοβούτυρο).
Γενικά, ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων από τη vegan διατροφή μειώνει την πρόσληψη διαφόρων βασικών θρεπτικών συστατικών – κυρίως ασβέστιο, ωμέγα-3, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β12 και D. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και Β12 μπορεί να επιτευχθεί στους vegans μόνο με την κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής ή εμπλουτισμένων τροφών. Οι γυναίκες vegans θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή, κυρίως στην μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία, στη διατήρηση της επαρκούς πρόσληψης όλων των μικροθρεπτικών συστατικών που αναγνωρίζονται ως σημαντικά για την υγεία των οστών.
Τα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση στον μεταβολισμό των οστών εκτείνονται πέρα από την τόνωση της ανανέωσης των οστών. Περιλαμβάνουν επίσης τη ρύθμιση του μεταβολισμού διαφόρων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και της παραθυρεοειδικής ορμόνης (PTH). «Περαιτέρω έρευνες που να περιλαμβάνουν μεγαλύτερο αριθμό ανθρώπων είναι απαραίτητη προκειμένου να διερευνηθεί ένας πιθανός αυξημένος κίνδυνος για κατάγματα σε όσους ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγία», δήλωσε ο Dr. Muschitz.
ΠΗΓΕΣ:
– [1] https://doi.org/10.1210/clinem/dgac445 – Self-reported Resistance Training Is Associated With Better HR-pQCT–derived Bone Microarchitecture in Vegan People
– [2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623126800 – Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults – The Journal of Nutrition, Volume 153, Issue 6, June 2023, Pages 1665-1667
– *Η μυκοπρωτεΐνη προέρχεται από τον μύκητα Fusarium venenatum, που απαντάται στο έδαφος, είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και από το 1985 χρησιμοποιείται ευρέως ως υποκατάστατο κρέατος.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
