07 Ιούλ
Η αυξανόμενη έρευνα σχετικά με τα οφέλη της άσκησης στο νερό υποστηρίζει τον ισχυρισμό ότι βοηθά ανθρώπους όλων των ηλικιών και επιπέδων ικανοτήτων να ενισχύσουν τη μυϊκή τους δύναμη και αντοχή και να αυξήσουν την άλιπη μάζα σώματος.
Το aqua aerobics και το aqua fitness αναγνωρίζονται ευρύτερα από ειδικούς υγείας, επαγγελματίες του αθλητισμού και προπονητές και αυτή η αναγνώριση οφείλεται όχι μόνο στις αλλαγές που προκαλούνται στον οργανισμό μας από την υδροστατική πίεση, την άνωση και τη θερμοδυναμική, αλλά και στην ποικιλία των κινήσεων που μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας τις ιδιότητες του νερού.
Οι ασκήσεις στο νερό συνδυάζουν καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις υψηλής έντασης και πλειομετρικές κινήσεις δύναμης. Είναι εκπληκτικά εύκολες και διασκεδαστικές. Η άνωση του νερού μειώνει την έλξη της βαρύτητας, μάς κάνει να αισθανόμαστε πιο ανάλαφροι, να ισορροπούμε καλύτερα, ενώ παράλληλα μειώνουμε την πίεση στα γόνατά μας. Μια μελέτη που συνέκρινε προγράμματα πλειομετρικής προπόνησης με υψηλή ένταση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην πισίνα διαπίστωσε ότι η προπόνηση στο νερό προκάλεσε λιγότερες φλεγμονές και μυϊκούς πόνους (Robinson et al. 2004)
Οι νεαροί άνδρες που έκαναν ένα περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες βελτίωσαν σημαντικά τη μυϊκή τους δύναμη και αύξησαν την άλιπη μάζα του σώματος τους (Colado et al. 2009). Μια μελέτη που σχεδιάστηκε για να εντοπίσει τους μηχανισμούς που διέπουν αυτό το αποτέλεσμα συνέκρινε τα αποτελέσματα της άσκησης με αντίσταση στο νερό και στο γυμναστήριο σε νεαρούς άνδρες και βρήκε ότι η προπόνηση στο νερό προκάλεσε σημαντικά μικρότερη αύξηση στην κινάση κρεατίνης – έναν έμμεσο δείκτη μυϊκής βλάβης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση στο νερό είναι μια κατάλληλη επιλογή για όσους θέλουν να περιορίσουν τις μυϊκές βλάβες (Pantoja et al. 2009).
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που προπονούνταν με εξοπλισμό αντίστασης στο νερό δύο φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες κέρδισαν δύναμη, μείωσαν το λίπος και αύξησαν την άλιπη μάζα σώματος εξίσου αποτελεσματικά με εκείνες που χρησιμοποιούσαν μηχανήματα, ελεύθερα βάρη και ιμάντες σε ισοδύναμα προγράμματα στο γυμναστήριο (Colado et al. 2012). Υγιείς, αγύμναστες ηλικιωμένες γυναίκες που έκαναν 60 λεπτά άσκησης σε ρηχά νερά (20 λεπτά προπόνησης με αντίσταση στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος, 3 ημέρες/εβδομάδα για 24 εβδομάδες) αύξησαν την άλιπη μάζα σώματος κατά 3,4% και βελτίωσαν σημαντικά τη μυϊκή τους δύναμη (Tsourlou et al. 2006).
Μια ανασκόπηση βρήκε στοιχεία ότι η άσκηση στο νερό μπορεί να έχει μικρά, βραχυπρόθεσμα αλλά κλινικά σημαντικά αποτελέσματα στον πόνο, την λειτουργικότητα των κάτω άκρων και την ποιότητα ζωής σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο και στο ισχίο (Bartels et al. 2016).
Οι αθλητές συνήθως μπαίνουν στην πισίνα μόνο όταν χρειάζονται αποκατάσταση από τραυματισμούς. Ωστόσο, οι περισσότεροι ελίτ αθλητές και οι επαγγελματίες προπονητές υποστηρίζουν ότι η προπόνηση στο νερό είναι απαραίτητο να συνδυάζεται με την παραδοσιακή προπόνηση στο γυμναστήριο, κατά την προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο.
Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε μαθητές ηλικίας από 14 έως 16 ετών, που υποβλήθηκαν σε προπόνηση αεροβικής στο νερό (για πέντε ημέρες, μία συνεδρία την ημέρα των 60 λεπτών για έξι εβδομάδες), τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική βελτίωση στους πνεύμονες τους σε όλους τους επιλεγμένους φυσιολογικούς δείκτες.
Μία ακόμα έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε υγιή άτομα καθώς και σε άτομα με ορισμένες παθήσεις συμπεριέλαβε συνολικά 62 μελέτες. Στην ομάδα των υγιών ατόμων, τα αποτελέσματα της άσκησης στο νερό πάνω στη δύναμη, την ισορροπία και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα τους ήταν ευεργετικά (2-3 φορές/εβδομάδα, 46-65 λεπτά/συνεδρία για τουλάχιστον 12 εβδομάδες). Παρατηρήθηκαν επίσης σημαντικές βελτιώσεις στους ενήλικες ασθενείς με ειδικές παθήσεις υγείας όπως: ινομυαλγία, ασθένειες των οστών, στεφανιαία νόσος, υπέρταση, εγκεφαλικό, διαβήτης, σκλήρυνση κατά πλάκας και νόσος του Πάρκινσον.
Σε μία μελέτη, πού έδειξε ότι η σωματική άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός αποτελεσματικού ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη γήρανση, συμμετείχαν εκατόν δύο ηλικιωμένοι σε διαφορετικά προγράμματα εξάσκησης στο νερό (συνεχής αερόβια άσκηση, διαλειμματική αερόβια άσκηση και συνδυασμένη άσκηση). Όλες οι συνεδρίες είχαν διάρκεια 45 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα, για 28 εβδομάδες και πραγματοποιήθηκαν σε υδάτινο περιβάλλον με θερμοκρασία περίπου 32°C χρησιμοποιώντας τον ρυθμό της μουσικής ως εργαλείο για τον έλεγχο της έντασης της άσκησης.
Τα αποτελέσματα των μελετών και ερευνών υποδηλώνουν ότι η σωματική άσκηση σε υδάτινο περιβάλλον προκαλεί αντιφλεγμονώδη απόκριση, μειώνοντας τις χρόνιες φλεγμονές χαμηλού βαθμού και μειώνοντας της ανάπτυξη μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων και μπορεί να θεωρηθεί ως μια βιώσιμη εναλλακτική λύση έναντι της εξάσκησης στο γυμναστήριο, ειδικά όταν υπάρχουν κάποια σοβαρά προβλήματα υγείας, μερικά από τα οποία είναι ορθοπεδικοί, ρευματολογικοί ή λειτουργικοί περιορισμοί, παθήσεις του κυκλοφορικού, ίλιγγος και άλλα.
ΠΗΓΕΣ:
https://www.ideafit.com/personal-training/the-latest-in-water-fitness-research-update/
https://doi.org/10.3389/fphys.2022.838580 – The impact of aquatic exercise programs on the systemic hematological and inflammatory markers of community dwelling elderly: A randomized controlled trial
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
