10 Μαρ
Πολλοί άνθρωποι, οι οποίοι θέλουν να βάλουν την άσκηση μέσα στην ζωή τους, επιλέγουν να ξεκινήσουν με ασκήσεις που βασίζονται στο σωματικό τους βάρος. Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο, οι ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορούν να αποτελέσουν το πρώτο βήμα για την ενασχόλησή σας με την άσκηση και να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και τον τρόπο ζωή σας!
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους , όπως το μονόζυγο, οι κάμψεις και οι προβολές, είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους στην άσκηση, που επιθυμούν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα γυμναστικής, όσο και για πιο έμπειρα άτομα, τα οποία αναζητούν εναλλακτικές λύσεις προπόνησης.
Γιατί όμως να επιλέξουμε τον συγκεκριμένο τρόπο εκγύμνασης, σε μια εποχή που η τεχνολογία γύρω από το fitness εξελίσσεται ραγδαία και ανακαλύπτονται ολοένα και πιο καινοτόμες ιδέες, όπως το vacu power και η ηλεκτροδιέγερση για την καθημερινή μας άσκηση;
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων σωματικού βάρους και γιατί αξίζει να τα εντάξουμε στο πρόγραμμά μας;
1. Είναι ο ορισμός της λειτουργικής προπόνησης
Η απάντηση είναι απλή για εκείνους που εκτιμούν τα ευρύτερα οφέλη της άσκησης. Αρχικά, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος αποτελούν τον ορισμό της έννοιας Functional Training ή αλλιώς, της γνωστής σε όλους μας, λειτουργικής προπόνησης. Με τις πολυαρθρικές και πολυεπίπεδες ασκήσεις, ενισχύεται η συνεργασία των μυών, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η ευλυγισία και η σταθερότητα.
2. Ενεργοποιούν όλες τις μυϊκές ομάδες
Επιπλέον ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ομάδες με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα την άσκηση. Εμφανής βελτίωση σημειώνεται στα επίπεδα ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας του ασκούμενου καθώς και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού του.
3. Παρέχουν μέγιστη ασφάλεια
Επίσης, οι ασκήσεις σωματικού βάρους, αποτελούν έναν ασφαλή τρόπο εκγύμνασης, καθώς αποτελούνται από κινήσεις τις οποίες το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να πραγματοποιεί, αλλά και γιατί το βάρος του σώματος μας δεν μπορεί να κριθεί υπερβολικό, ώστε να προκαλέσει τραυματισμό.
Ποιες είναι οι πιο γνωστές ασκήσεις σωματικού βάρους;
Μια από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις σωματικού βάρους, είναι οι ασκήσεις στο γνωστό σε όλους μας μονόζυγο. Σε αυτό το άρθρο θα σας προτείνουμε ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο μονόζυγο, παρέχοντας όμως παράλληλα και χρήσιμες συμβουλές, έτσι ώστε να εκτελείτε τις ασκήσεις αυτές, με αποτελεσματικότητα και ασφάλεια πάνω από όλα!
Όταν ακούμε την λέξη μονόζυγο, μας έρχονται κατευθείαν στο μυαλό οι έλξεις, οι οποίες είναι και από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών της πλάτης. Τι θα σκεφτόσασταν όμως εάν σας λέγαμε ότι οι ασκήσεις στο μονόζυγο μπορούν να γυμνάσουν και άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα μας;
Το μονόζυγο δεν γυμνάζει μόνον την πλάτη αλλά και τον κορμό και τους κοιλιακούς, καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες από τη μέση και πάνω, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ώμων. Επιπλέον, το μονόζυγο βοηθά στην καύση θερμίδων!
Κλασικές έλξεις στο μονόζυγο (pull ups)
Αν θέλετε να βελτιώσετε ολόκληρο το σώμα σας, να χτίσετε δύναμη, να αποκτήσετε σταθερότητα και συντονισμό, αλλά και βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, δεν έχετε παρά να κάνετε κλασικά pull ups. Οι έλξεις στο μονόζυγο, ίσως και να είναι η μόνη άσκηση όπου μπορείτε να ελέγξετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση. Δεν είναι τυχαίο που είναι η αγαπημένη άσκηση των ενόπλων δυνάμεων.
- Έλξεις με κανονική λαβή
Μπορεί να είναι κλασική άσκηση αλλά είναι και πιο δύσκολη στάση. Η έλξη γίνεται κόντρα στην φυσιολογική κίνηση των χεριών, επομένως ο βαθμός δυσκολίας είναι μεγαλύτερος από ότι στην ανάποδη.
Μύες που δουλεύουν περισσότερο: Τρικέφαλοι, ώμοι, κοιλιακοί.
- Έλξεις με ανάποδη λαβή
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι η καταλληλότερη για τα πιο αρχάρια άτομα επειδή είναι και η πιο εύκολη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο μηχανισμό λειτουργίας του δικεφάλου μυ, η οποία μας βοηθάει να ανυψώσουμε το σώμα μας με μεγαλύτερη ευκολία (σε αντίθεση με τη κανονική λαβή).
Μύες που δουλεύουν περισσότερο: Δικέφαλοι, κοιλιακοί, στήθος.
Ποιοι παράγοντες καθιστούν τις έλξεις στο μονόζυγο μια τόσο επιτυχημένη άσκηση;
- Βοηθούν στην εκγύμναση του κορμού και στην ενδυνάμωσή του, με επίκεντρο την πλάτη, τα χέρια, τους ώμους και το στήθος.
- Συμβάλλουν στο κάψιμο των θερμίδων και την απώλεια περιττού βάρους, καθώς οι ασκήσεις αυτές θερμαίνουν όλες τις μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος.
- Βοηθούν στη σύσφιξη του σώματος και στην απόκτηση ενός στιβαρού και σμιλευμένου κορμού.
- Προσφέρουν στήριξη και προστασία στη σπονδυλική στήλη, ενισχύοντας τον κορμό μας.
- Συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
- Βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
Τι πρέπει να προσέξετε
Είναι σημαντικό να μην κάνετε τις έλξεις βεβιασμένα, αλλά αργά και σταθερά. Με αυτόν τον τρόπο, και θα αποφύγετε τους μυϊκούς τραυματισμούς, και θα «χτίσετε» πιο γρήγορα και αποτελεσματικά μυϊκό όγκο. Επίσης, πρέπει να προσαρμόζετε τον αριθμό των έλξεων και των σετ σας στη φυσική σας κατάσταση. Εάν είστε αρχάριος, δεν πρέπει να ξεπερνάτε τις 6-8 έλξεις, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Ασκήσεις για κοιλιακούς στο μονόζυγο
- Άρσεις γονάτων
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο μονόζυγο για τους κάτω κοιλιακούς. Το μονόζυγο θα σας δώσει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε κατά την εκτέλεση της άσκησης και η κίνηση να ξεκινά περισσότερο από τον κορμό και λιγότερο από τα πόδια.
- Άρσεις ποδιών
Σταδιακά φέρνετε τα πόδια παράλληλα με το έδαφος. Αντί να προσπαθήσετε να κάνετε πολλές επαναλήψεις, μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη συγκεκριμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Toes to bar
Μια από τις πιο δύσκολες, αλλά και πιο αποδοτικές ασκήσεις κοιλιακών. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε κατά την επαναφορά των ποδιών προς το έδαφος.
Τι πρέπει να προσέξετε
Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε έμφαση στην τεχνική και λιγότερο στις επαναλήψεις. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι για να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας δεν αρκεί μόνο η σωστή προπόνηση, αλλά πρέπει να έχετε και μια ισορροπημένη διατροφή!
Tα οφέλη των ασκήσεων σωματικού βάρους, είναι δεδομένα για κάθε ασκούμενο, αποτελώντας μια πολύ καλή αρχή ή μια εξαιρετική προσθήκη για κάθε ρουτίνα γυμναστικής. Θεωρητικά, θα μπορούσαν να συνθέσουν και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά εάν θέλετε να πετύχετε κάτι παραπάνω από το απλά να είστε σε καλή φόρμα, τότε χρειάζεται να προσθέσετε και άλλους είδους ασκήσεις στην ρουτίνα σας!
