Άσκηση: Ασπίδα κατά του διαβήτη | Yava Fitness Centers
      

Άσκηση: Ασπίδα κατά του διαβήτη

13 Νοέ

Αναρτήθηκε 16:24h στα Νέα by

ΑΣΚΗΣΗ

Πώς αποδεικνύεται η άσκηση ως ένα ισχυρό όπλο στην πρόληψη και στη διαχείριση του διαβήτη;

Στον σακχαρώδη διαβήτη, που αποτελεί ένα σοβαρό μεταβολικό νόσημα, ο οργανισμός μας χάνει τη δυνατότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου σωστά. Ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη (σάκχαρο) συσσωρεύεται στο αίμα και τα επίπεδά της ανεβαίνουν πάνω από το φυσιολογικό. Η υπερβολική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας και καταστάσεις απειλητικές για τη ζωή μας. Άλλα αίτια εμφάνισης διαβήτη που παίζουν σημαντικό ρόλο επίσης περιλαμβάνουν το οικογενειακό ιστορικό και τους παράγοντες του τρόπου ζωής όπως διατροφή, σωματική άσκηση, κάπνισμα κ.α.

Τύποι Σακχαρώδους Διαβήτη  – Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι διαβήτη:

  • Ο Διαβήτης τύπου 1μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά εμφανίζεται συχνότερα σε παιδιά και εφήβους. Στα άτομα με διαβήτη τύπου 1, το σώμα παράγει ελάχιστη ή καθόλου ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται καθημερινές ενέσεις ινσουλίνης για να διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα υπό έλεγχο.
  • Ο Διαβήτης τύπου 2είναι πιο συχνός στους ενήλικες και αντιπροσωπεύει περίπου το 90% όλων των περιπτώσεων διαβήτη. Στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, το σώμα δεν κάνει καλή χρήση της ινσουλίνης που παράγει. Ο ακρογωνιαίος λίθος της θεραπείας του διαβήτη τύπου 2 είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας και της υγιεινής διατροφής.
  • Ο Σακχαρώδης Διαβήτης Κύησης(ΣΔΚ) είναι ένας τύπος διαβήτη που σχετίζεται με υψηλά  επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές τόσο στη μητέρα όσο και στο παιδί. Ο ΣΔΚ συνήθως εξαφανίζεται μετά την εγκυμοσύνη, αλλά οι γυναίκες που θα τον εμφανίσουν και τα παιδιά τους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 αργότερα στη ζωή τους.

Γιατί η άσκηση παίζει σπουδαίο ρόλο στη στην πρόληψη και στην διαχείριση του διαβήτη  – Η άσκηση θεωρείται σημαντικό θεραπευτικό σχήμα επειδή δεν βοηθά μόνο στη διαχείριση του βάρους, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη έως και 58% σε άτομα υψηλού κινδύνου, όπως αυτά με προδιαβήτη, στη μείωση της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, στην αύξηση της υγιούς χοληστερόλης HDL, στην ενίσχυση των μυών και των οστών, στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της γενικής ευεξίας.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση γενικά, είναι μία έως τρεις ώρες μετά το φαγητό, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πιθανό να είναι υψηλότερα. Εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη, είναι σημαντικό να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν από την άσκηση. Εάν το επίπεδο πριν την άσκηση είναι κάτω από 100 mg/dL, η κατανάλωση ενός φρούτου ή ενός μικρού σνακ θα το ενισχύσει και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπογλυκαιμία. Εάν παίρνετε ινσουλίνη, ο κίνδυνος εμφάνισης υπογλυκαιμίας μπορεί να είναι υψηλότερος έξι έως 12 ώρες μετά την άσκηση

Προγράμματα και είδη άσκησης.

 Όλες οι μορφές άσκησης —αερόβια, αντίσταση ή και τα δύο (συνδυασμένη προπόνηση, βλέπε άρθρο μας https://www.yava.gr/blog/aerovia-kai-vari-syndyasmeni-proponisi-pou-ofelei-tin-kardia-kai-tous-mys/)— ήταν εξίσου καλές σε άτομα με διαβήτη. Ο συνδυασμός των δύο τύπων άσκησης αποδείχτηκε πιο ωφέλιμος από το να γίνεται ο κάθε τύπος μόνος του. Συστάσεις σχετικά με το σχήμα της άσκησης που πρέπει να ακολουθούν οι διαβητικοί έχουν δημοσιευθεί από οργανισμούς όπως η American Heart Association, η American Diabetes Association και το American College of Sports Medicine.

Μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα: Στόχος είναι να εκτελείτε αερόβια άσκηση με μέτρια ένταση διάρκειας 150 λεπτών την εβδομάδα. Ο γυμναστής σας θα σχεδιάσει τη σταδιακή αύξηση της διάρκειας και της έντασης

  • Εκτελέστε 30 έως 60 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ξεκινήστε με 10 λεπτά διατάσεις και προθέρμανση, ακολουθήστε με 15 έως 20 λεπτά αερόβιας άσκησης της επιλογής σας, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδηλασία ή κωπηλασία.
  • Διατηρήστε τακτικότητα στο πρόγραμμα άσκησης τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και συνεχίστε την άσκηση ταυτόχρονα με τα γεύματα και τις ενέσεις ινσουλίνης.

Υψηλής έντασης αερόβια άσκηση: Οι ασθενείς με διαβήτη που είναι γενικά σε καλή φυσική κατάσταση, που ασκούνται τακτικά και έχουν υψηλότερη αερόβια ικανότητα μπορούν να εκτελούν:

  • 75 λεπτά την εβδομάδα πιο έντονη αερόβια άσκηση με προτιμώμενο πρόγραμμα το joggingμε 9,6 χλμ. την ώρα.
  • Ένα εναλλακτικό σχήμα μπορεί να είναι η προπόνηση χαμηλής έντασης, ή υψηλής έντασης, κατά την οποία οι ασθενείς ασκούνται πιο δυναμικά για μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως η ποδηλασία στο 85% έως 90% τοις εκατό του μέγιστου ατομικού καρδιακού παλμού για 60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, με συνολικά 10 επαναλήψεις.

Προπόνηση με αντίσταση – Είναι επίσης ζωτικής σημασίας και περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους, ελεύθερα βάρη και μηχανήματα γυμναστικής. Ωστόσο, αυτός ο τύπος άσκησης δεν ενδείκνυται για ασθενείς με μέτρια έως σοβαρή πολλαπλασιαστική αμφιβληστροειδοπάθεια

  • Οι ασθενείς θα πρέπει να εκτελούν προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να επικεντρώνονται σε ασκήσεις της μεγαλύτερης ομάδας μυών όπως ο κορμός, καθώς και το άνω και κάτω μέρος του σώματος.
  • «Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο καλύτερος ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας, καθώς οι μύες είναι σε θέση να πάρουν αυτό το σάκχαρο από το αίμα και να το χρησιμοποιήσουν για να δημιουργήσουν ενέργεια», λέει η DrDuah.

Γιατί η άσκηση είναι σημαντική για όσους έχουν διαβήτη – «Συνολικά, η άσκηση είναι απίστευτα ωφέλιμη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», λέει η Janelle Duah, MD, γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας του Yale Medicine. «Η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης ακόμη και για οκτώ μόλις εβδομάδες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σημείο που να είναι ισοδύναμα με τα φάρμακα για τον διαβήτη, σύμφωνα με μελέτες».

Δείτε εδώ ολόκληρο το άρθρο (YAVA & Diabetes – Πλήρες άρθρο, Info-Tank)

ΠΗΓΕΣ