28 Απρ
Είτε γυμνάζεσαι και έχεις μεγάλες απαιτήσεις από τον εαυτό σου, είτε είσαι επαγγελματίας αθλητής και χρειάζεσαι υψηλές επιδόσεις για να μπορέσεις να διακριθείς σε πολύ ανταγωνιστικό επίπεδο, σε κάθε είδους προπόνηση επιβαρύνεις το σώμα σου λόγω των επαναλαμβανόμενων υψηλών φορτίων και του περιορισμένου χρόνου αποκατάστασης. Η ποσότητα χρόνιου στρες που συσσωρεύεται όμως έχει αντίκτυπο στο σώμα σου καθώς το οδηγεί σε βλάβες και τραυματισμούς. Η έκκεντρη προπόνηση θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις ταυτόχρονα τις παραμέτρους ευκαμψίας και δύναμης συνδυάζοντας τα οφέλη της μυϊκής ανάπτυξης, της ενδυνάμωσης και των διατάσεων σε μία άσκηση.
Μια νέα μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες του Edith Cowan University (ECU- 2023) δείχνει ότι μπορείς να μειώσεις τη ρουτίνα προπόνησης με βάρη στο μισό και να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι ένας τύπος μυϊκής σύσπασης είναι πιο αποτελεσματικός στο χτίσιμο μυϊκής δύναμης και μεγέθους και ότι πρέπει να δίνεις έμφαση όταν χαμηλώνεις το βάρος και όχι όταν το σηκώνεις. Στην ερευνητική ομάδα συμμετείχαν επίσης ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Niigata και το Πανεπιστήμιο Nishi Kyushu της Ιαπωνίας, καθώς και το Londrina State University της Βραζιλίας.
Ο καθηγητής του ECU Ken Nosaka είπε ότι τα αποτελέσματα ενίσχυσαν προηγούμενες έρευνες που δείχνουν ότι η εστίαση στις «έκκεντρες» μυϊκές συσπάσεις – στις οποίες επιμηκύνονται οι ενεργοποιημένοι μύες – είναι πιο σημαντική για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών. «Γνωρίζουμε ήδη ότι μόνο μία έκκεντρη μυϊκή σύσπαση την ημέρα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη εάν εκτελείται πέντε ημέρες την εβδομάδα – ακόμα κι αν είναι μόνο τρία δευτερόλεπτα την ημέρα – αλλά η ομόκεντρη ή σύγκεντρη μυϊκή σύσπαση (η ανύψωση ενός βάρους) ή η ισομετρική μυϊκή σύσπαση (κρατώντας ένα βάρος) δεν προσφέρει τέτοιο αποτέλεσμα».
«Αυτή η τελευταία μελέτη δείχνει ότι μπορούμε να είμαστε πολύ πιο αποτελεσματικοί στον χρόνο που αφιερώνουμε στην άσκηση και να βλέπουμε σημαντικά αποτελέσματα εστιάζοντας στις έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις. Στην περίπτωση μιας κάμψης με αλτήρα, πολλοί πιστεύουν ότι καθώς σηκώνουμε το βάρος έχουμε και το μεγαλύτερο όφελος ή τουλάχιστον κάποιο όφελος, αλλά διαπιστώσαμε ότι αυτές οι ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις συνέβαλαν ελάχιστα στα αποτελέσματα της προπόνησης», συμπλήρωσε ο καθηγητής Nosaka.
Για τη μελέτη προπονήθηκαν τρεις ομάδες ατόμων που εκτέλεσαν κάμψεις με αλτήρες δύο φορές την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες, συν μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε τίποτα. Από τις ομάδες προπόνησης, η μία εκτέλεσε μόνο έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις (χαμήλωνε το βάρος), μια άλλη μόνο ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις (σήκωνε το βάρος) και μια άλλη εκτέλεσε και ομόκεντρες και έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις (σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το βάρος εναλλάξ). Οι ομάδες που εκτέλεσαν μόνο έκκεντρες και ομόκεντρες/έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις είδαν σημαντικές βελτιώσεις στην ομόκεντρη δύναμη, καθώς επίσης στην ισομετρική (στατική) αντοχή και στην έκκεντρη δύναμη.
Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι, παρά το γεγονός ότι η ομάδα μόνο των έκκεντρων έκανε τις μισές επαναλήψεις από αυτές της ομάδας που σήκωνε και χαμήλωνε τα βάρη, τα κέρδη στη δύναμη ήταν σε μεγάλο βαθμό παρόμοια και η ομάδα που ήταν μόνο έκκεντρη είδε επίσης τη μεγαλύτερη βελτίωση στο πάχος των μυών, με τον δείκτη μυϊκής υπερτροφίας στο 7,2% σε σύγκριση με το 5,4% της ομόκεντρης/έκκεντρης ομάδας.
Πώς μπορείς λοιπόν να εφαρμόσεις αυτή τη γνώση στο γυμναστήριο; Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, ο καθηγητής Nosaka συνιστά τη χρήση δύο χεριών για να βοηθήσεις στην ομόκεντρη φάση (σηκώνοντας το βάρος), πριν χρησιμοποιήσεις το ένα χέρι για την έκκεντρη φάση (χαμηλώνοντας το βάρος), όταν εκτελείς τις εξής ασκήσεις: Κάμψεις βραχιόνιων δικεφάλων – Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι – Εμπρόσθιες ανυψώσεις – Πιέσεις ώμων.
Χρησιμοποιώντας τα μηχανήματα για την εξάσκηση των ποδιών, ο καθηγητής Nosaka συνιστά τη χρήση της ομόκεντρης/έκκεντρης τεχνικής κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπως: Εκτάσεις τετρακέφαλων – Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων – Ανυψώσεις γάμπας.
Οι ερευνητές Βιοφυσικής (καθηγητής Eugene Terentjev και οι συνεργάτες του από το Cavendish Laboratory του Cambridge), δημιούργησαν ένα μαθηματικό μοντέλο που αφενός προβλέπει τον καλύτερο τρόπο για χτίσιμο μυών και αφετέρου μπορεί να πει πόσο μια συγκεκριμένη ποσότητα άσκησης θα προκαλέσει την ανάπτυξη ενός μυός και πόσο χρόνο θα πάρει. Το μοντέλο βασίζεται σε προηγούμενη εργασία της ίδιας ομάδας, η οποία διαπίστωσε ότι ένα συστατικό του μυός που ονομάζεται τιτίνη[1] είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία των χημικών σημάτων που επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών. Η έρευνα τους που δημοσιεύτηκε στο Biophysical Journal, έγινε αντιληπτή από το Αγγλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού, το οποίο ενδιαφέρθηκε για το αν μπορεί να σχετίζεται με τις παρατηρήσεις τους στην αποκατάσταση των μυών. Μαζί, διαπίστωσαν ότι η μυϊκή υπερτροφία συνδέθηκε άμεσα με την έρευνα του Cambridge.
Ο καθηγητής Neil Ibata, συνεργάτης του Eugene Terentjev από το Cambridge’s Cavendish Laboratory σε αυτήν έρευνα και δεινός αθλητής ο ίδιος ανέφερε: «Ήμουν ενθουσιασμένος που αποκτούσα καλύτερη κατανόηση των γιατί και των πώς της μυϊκής ανάπτυξης. Θα μπορούσαμε να εξοικονομήσουμε πολύ χρόνο και πόρους για την αποφυγή ασκήσεων χαμηλής παραγωγικότητας και τη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων των αθλητών με τακτικές προπονήσεις υψηλότερης αξίας».
ΠΗΓΕΣ:
- Same Results From Half the Workout – New Research Reveals How You May Be Able To Cut Your Gym Time in Half https://scitechdaily.com/same-results-from-half-the-workout-new-research-reveals-how-you-may-be-able-to-cut-your-gym-time-in-half/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36107233/ “Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy” by Shigeru Sato, Riku Yoshida, Fu Murakoshi, Yuto Sasaki, Kaoru Yahata, Kazuki Kasahara, João Pedro Nunes, Kazunori Nosaka and Masatoshi Nakamura, 15 September 2022, European Journal of Applied Physiology
- https://scitechdaily.com/biophysics-researchers-create-mathematical-model-that-predicts-best-way-to-build-muscle
- https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2023/04000/Effects_of_Eccentric_Resistance_Training_on.12.aspx
[1] https://xhmeiapedia.blogspot.com/2017/11/titin.html – Η τιτίνη – που είναι γνωστή και με το όνομα συνδεσμίνη (connectin) – είναι μια νηματοειδής πρωτεΐνη που βρίσκεται στους σκελετικούς μυς και στον καρδιακό μυ και παίζει σημαντικό ρόλο στη συστολή των μυϊκών ινών. Η τιτίνη (titin) είναι η μεγαλύτερη γνωστή πρωτεΐνη και είναι γιγαντιαία, με μήκος μεγαλύτερο από 1 μm. Το όνομα τιτίνη προέρχεται από τον ελληνικό Τιτάνα (γιγαντιαία θεότητα, με την οποία προσομοιάζουμε οτιδήποτε έχει μεγάλο μέγεθος). Η ανθρώπινη παραλλαγή της αποτελείται από 34.350 αμινοξέα. Ένα μεγάλο μέρος της τιτίνης εκτείνεται όταν ένας μυς τεντώνεται.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
