18 Αυγ
Ορισμένοι παράγοντες της σύγχρονης ζωής όπως η υπερβολική έκθεση σε αφύσικες πηγές φωτός (οθόνες υπολογιστών, κινητών, κλπ), το τζετ-λαγκ, η εργασία με βάρδιες, οι κοινωνικές νυχτερινές δραστηριότητες, η στέρηση ύπνου ή η νυχτερινή διατροφή απορρυθμίζουν τους εσωτερικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας (το βιολογικό μας ρολόι, ο κύκλος ημέρας και νύχτας). Υπάρχουν πλέον αυξανόμενες ενδείξεις ότι η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού (χρονοδιαταραχή) μπορεί να έχει και άλλα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία μας, όπως ο ανεπαρκής ύπνος και η υπνηλία, η αυξημένη ευαισθησία σε ανοσολογικές προκλήσεις, ο αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών και μεταβολικών παθήσεων (παχυσαρκία) και ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου. Μόλις διαταραχθεί αυτός ο κύκλος, η φυσιολογική μας απόδοση μειώνεται γρήγορα.
Ωστόσο, το βιολογικό ρολόι του καθενός είναι ένας εξαιρετικά περίπλοκος κύκλος που έχει τις δικές του ιδιομορφίες. Σε αυτό το σημείο εμπλέκεται η χρονοβιολογία, η επιστήμη που έχει σημειώσει θεαματική πρόοδο καθώς μελετά τους βιορυθμούς μας (που ελέγχουν κάθε βιολογική λειτουργία) και υποστηρίζει ότι υπάρχει η κατάλληλη χρονική στιγμή για να λειτουργούμε ή να αποδίδουμε καλύτερα σε κάθε μας δραστηριότητα. Για παράδειγμα, οι κιρκάδιοι ρυθμοί συντονίζουν και ελέγχουν τα σωματικά υγρά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στη διατήρηση της φυσιολογίας, της βιοχημείας και της συμπεριφοράς του οργανισμού μας. Επίσης, ελέγχουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, τις ορμόνες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό (ινσουλίνη, γλυκαγόνη, αυξητική ορμόνη και κορτιζόλη) και στην παχυσαρκία (λεπτίνη και γκρελίνη).
Τι λένε οι μελέτες; Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ρύθμιση του κιρκάδιου συστήματος δεν γίνεται μόνο στον εγκέφαλο. Μερικοί περιφερειακοί ιστοί όπως η καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας, μεταξύ άλλων, έχουν τα δικά τους “ρολόγια” και είναι σε θέση να λειτουργούν αυτόνομα μέσω του γονιδίου CLOCK*. Ο λιπώδης ιστός, ως περιφερικός ιστός, έχει γονίδια CLOCK και όπως δείχνουν πρόσφατες έρευνες η απορρύθμιση τους επηρεάζει την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία. Το γονίδιο CLOCK έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των όγκων, ιδιαίτερα στον πολλαπλασιασμό και τη μετανάστευση των καρκινικών κυττάρων του μαστού**.
Οι βιολογικοί ρυθμοί βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί στον κύκλο φωτός/σκότους και σχετίζονται με τη διατροφική συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας. Στην προσπάθεια των ερευνητών να αποκτήσουν περαιτέρω γνώση για την πρόληψη και την θεραπεία της παχυσαρκίας, διεξήγαγαν μία μελέτη με 130 συμμετέχοντες (76 παχύσαρκοι, 54 μη παχύσαρκοι). Η μελέτη είχε σαν στόχο να αποκαλύψει εάν ο εθισμός στο φαγητό και το “συναισθηματικό” φαγητό (όταν τρώμε ως εκτόνωση και όχι από πραγματική πείνα) επηρεάζονται από τους βιολογικούς ρυθμούς, εφόσον και τα δύο είναι κοινές διατροφικές συμπεριφορές στα παχύσαρκα άτομα.
Η πιο πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη με τη συνεργασία των Ιατρικών Ερευνητικών Κέντρων των Πανεπιστημίων της Γερμανίας και της Αυστρίας (2021) αναφέρει ότι για να γίνει επαναφορά των απορρυθμισμένων κιρκάδιων ρυθμών, σημαντικό ρόλο παίζουν ο ύπνος, η χρονικά περιορισμένη σίτιση (ή διαλείπουσα νηστεία – ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους νηστείας και μη νηστείας για καθορισμένες χρονικές περιόδους) και η άσκηση. Η άσκηση επηρεάζει ιδιαίτερα τις περιφερειακές διεργασίες στους μυς, τον λιπώδη ιστό και την ομοιόσταση της γλυκόζης. Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες επηρεάζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Εκτός αυτού, οι ορμόνες πείνας/κορεσμού ελέγχονται από την χρονικά περιορισμένη σίτιση. Επιπλέον ο ύπνος επιδρά άμεσα στην έκκριση μελατονίνης και κορτιζόλης. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση και η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν κυρίως τις περιφερειακές ορμονικές διεργασίες σε συγκεκριμένους ιστούς, όπως ο λιπώδης ιστός, το πάγκρεας και τα μυϊκά κύτταρα.
Η συγκεκριμένη έρευνα έχει επικεντρωθεί στην χρονικά περιορισμένη σίτιση και την άσκηση, καθώς και οι δύο φαίνεται να μπορούν να επαναφέρουν τους διαταραγμένους κιρκάδιους ρυθμούς στη φυσιολογική τους λειτουργία. Αυτή η ανασκόπηση δείχνει ότι ο κατάλληλος χρόνος διατροφής και άσκησης είναι ισχυρά εργαλεία για την υποστήριξη του κιρκάδιου ρυθμού και δυνητικά συμβάλλουν στην πρόληψη μεταβολικών ασθενειών.
Χρόνος για άσκηση και διατροφή – Πρόσφατες μελέτες σε ανθρώπους ανέφεραν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση, ειδικά όταν ο χρόνος σίτισης είναι νωρίς ή στη μέση της ημέρας, έχει ως αποτέλεσμα μειώσεις στο σωματικό βάρος και στη λιπώδη μάζα καθώς και βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, για τους αθλητές, ο σωστός χρόνος άσκησης καθώς και η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας ή και των δύο, φαίνεται να είναι απαραίτητες συνθήκες, με την αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου αμέσως μετά τις προπονήσεις για καλύτερη ανάπλαση του οργανισμού να είναι σημαντική. Μια πιο αργή ανάπλαση δεν αποτελεί πρόβλημα στους απλούς αθλούμενους μετά από 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης προπόνησης την εβδομάδα, εάν γίνεται πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων εντός 24 ωρών μετά την άσκηση.
Σύμφωνα με τον ερευνητή Tinsley και την ομάδα του ο περιορισμός στις 4 ώρες φαγητού την ημέρα οδήγησε σε μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη. Αυτό θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για θέματα υγείας, όπως η μείωση του σωματικού λίπους σε υπέρβαρα άτομα, αλλά θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στις επιδόσεις των αθλητών.
Η κατάσταση είναι διαφορετική εάν η χρονικά περιορισμένη σίτιση χρησιμοποιείται για λόγους υγείας όπως για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται πριν από την ώρα σίτισης, καθώς οδηγεί σε σημαντικά υψηλότερη βελτίωση στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και στον μεταβολισμό των λιπιδίων σε αντίθεση με την άσκηση μετά το γεύμα. Ωστόσο, για άλλες ασθένειες ή τύπους άσκησης, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ατομική κατάσταση του ατόμου.
Η χρονοβιολογία και η διατροφή συχνά παραβλέπονται παρά τις δυνατότητές τους. Για τον λόγο αυτό διεξάγονται μελέτες προκειμένου να αξιολογήσουν την αποτελεσματικότητα διαφόρων επιστημονικών παρεμβάσεων που βασίζονται στη διατροφή, τη χρονοβιολογία και τη σωματική άσκηση προκειμένου να βελτιωθεί ο τρόπος και η ποιότητα της ζωής μας.
ΠΗΓΕΣ
– https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.2217/clp.10.18?journalCode=tlip20 – Chronobiology and obesity: the orchestra out of tune
– https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1151920230050010018&m=VIEW – Relationship Between Biological Rhythm and Food Addiction in Obesity – Chronobiology in Medicine – 2023
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785655/#:~:text=Chronobiology%20is%20the%20study%20of,events%20and%20internal%20biological%20clocks. – Role of Chronobiology as a Transdisciplinary Field of Research: Its Applications in Treating Mood Disorders
– Medicine 102(17):p e33637, April 25, 2023. | DOI: 10.1097/MD.0000000000033637 – Effectiveness and health benefits of a nutritional, chronobiological and physical exercise primary care intervention in fibromyalgia and chronic fatigue syndrome: SYNCHRONIZE + mixed-methods study protocol
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35766829/ Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits
– https://www.mdpi.com/2218-273X/11/4/516 – Eat, Train, Sleep—Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm
* Το γονίδιο CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) κωδικοποιεί έναν βασικό παράγοντα που επηρεάζει την περιοδικότητα των κιρκάδιων ρυθμών.
** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920822/ – Circadian locomotor output cycles kaput (CLOCK) affects the proliferation and migration of breast cancer cells by regulating the expression of E-cadherin via IQ motif containing GTPase activating protein 1.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
