09 Νοέ
Ο αθλητικός κόσμος καταιγίζεται από μία αναδυόμενη μέθοδο προπόνησης, την γνωστική προπόνηση, που συνδυάζει τη σωματική άσκηση και τις γνωστικές προκλήσεις, καθώς αυτή πέρα από τη φυσική κατάσταση εξοπλίζει τους αθλητές – αλλά και όσους απλώς γυμνάζονται – με το ψυχικό σθένος που απαιτείται για να διαπρέψουν είτε στα αθλήματά τους είτε να πετύχουν τους σωματικούς στόχους τους αν πρόκειται για απλούς αθλούμενους.
Η γνωστική προπόνηση, που ονομάζεται μερικές φορές και “γνωστική εκπαίδευση” ή “προπόνηση εγκεφάλου”, έχει κάποια κοινά σημεία με τη σωματική προπόνηση. Ενώ και οι δύο προορίζονται να αναπτύξουν μεγαλύτερη αντοχή, σθένος, συντονισμό και ευελιξία, η σωματική προπόνηση επικεντρώνεται στις σωματικές ικανότητες, όπως η μυϊκή δύναμη και η καρδιαγγειακή ικανότητα, ενώ η γνωστική προπόνηση επικεντρώνεται στις γνωστικές διαδικασίες ή εργασίες* που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας όταν δέχεται πληροφορίες και κατόπιν, τις αποθηκεύει, αξιολογεί, ταξινομεί, ανακτά, εφαρμόζει και αιτιολογεί.
Η γνωστική προπόνηση θεωρείται απαραίτητη και μπορεί να ενταχθεί στο ευρύτερο πλαίσιο της αθλητικής προπόνησης επειδή έχει να κάνει με την ανάπτυξη των ικανοτήτων του εγκεφάλου, όπως η φυσική προπόνηση αναπτύσσει τις ικανότητες του σώματος. Για τους αθλητές, αυτό σημαίνει βελτίωση σε τομείς όπως οι χρόνοι αντίδρασης, η λήψη αποφάσεων υπό πίεση, το εύρος προσοχής, η μνήμη και οι δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, που είναι όλα κρίσιμα συστατικά της απόδοσης σε οποιοδήποτε άθλημα. Η γνωστική προπόνηση, ενσωματωμένη στο πρόγραμμα αθλητικής προπόνησης, λειτουργεί ως ισχυρός καταλύτης. Σπρώχνει τα όρια κουράζοντας διανοητικά τον εγκέφαλο προτού ο αθλητής ασκηθεί σωματικά, με αποτέλεσμα να μεγεθύνει την “αντιληπτή του προσπάθεια” [ο], ενισχύοντας στη συνέχεια την ικανότητα του αθλητή να διαχειρίζεται το κλιμακούμενο γνωστικό και σωματικό στρες με την πάροδο του χρόνου.
Ο εγκέφαλος, ως το κέντρο διοίκησης ενός ατόμου, ενορχηστρώνει κάθε κίνηση, απόφαση και αντίδραση του. Ως εκ τούτου, η γνωστική προπόνηση προσφέρει έναν τρόπο να ακονιστεί αυτό το κέντρο εντολών, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό και ανθεκτικό, ειδικά σε καταστάσεις υψηλής πίεσης. Ο εγκέφαλος, όπως κάθε μυς, μπορεί να “προπονηθεί” ώστε να αποδίδει καλύτερα, να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα και να διαχειρίζεται την πίεση και το στρες πιο αποτελεσματικά, κάτι που είναι μία πτυχή ζωτικής σημασίας για την κορυφαία αθλητική απόδοση.
Η ευελιξία της γνωστικής προπόνησης είναι ότι μπορεί να ενσωματωθεί σε διάφορα στάδια της προπονητικής ρουτίνας (προθέρμανση, αποθεραπεία, ή να γίνει μέρος των καρδιαγγειακών συνεδριών). Και όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν χωρίς να επηρεαστεί η ζώνη στόχου του καρδιακού ρυθμού, επιτρέποντας την ενσωμάτωσή της με τρόπους που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες του κάθε ατόμου, καθιστώντας την ένα πραγματικά ευέλικτο εργαλείο στο οπλοστάσιο της αθλητικής προπόνησης.
Οι στρατηγικές για την ενσωμάτωση της γνωστικής προπόνησης, σύμφωνα με τις μελέτες της Soma NPT-CH Technologies, περιγράφονται συνοπτικά στις ακόλουθες επιλογές:
Επιλογή 1 – Γνωστική ενίσχυση πριν από την προπόνηση. Ξεκινάμε το πρόγραμμα προπόνησης με μια γνωστική άσκηση 20 λεπτών, διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή ζώνη καρδιακού ρυθμού. Αυτή η τεχνική μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρός καταλύτης επειδή ενεργοποιεί τον εγκέφαλο, προετοιμάζοντάς τον για τη σωματική προπόνηση που θα ακολουθήσει. Αυξάνει σημαντικά την αντίληψη του αθλητή ή του αθλούμενου για την προσπάθεια, καθιστώντας τον πιο συνειδητοποιημένο για τις σωματικές του καταπονήσεις και πιο ικανό να ξεπεράσει τα όριά του με την πάροδο του χρόνου.
Επιλογή 2 – Γνωστική διάταση μετά την προπόνηση. Η ενσωμάτωση μιας γνωστικής εργασίας 20 λεπτών μετά την κύρια σωματική προπόνηση, διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή ζώνη καρδιακών παλμών, ωθεί διανοητικά όσους γυμνάζονται, βγάζοντάς τους πέρα από τη ζώνη άνεσής τους όταν είναι σωματικά καταπονημένοι. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλήματα που απαιτούν υψηλά επίπεδα ψυχικής αντοχής, καθώς μιμείται τις επίπονες συνθήκες ενός αγώνα.
Επιλογή 3 – Η γνωστική ενίσχυση πριν και μετά την προπόνηση, διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή ζώνη καρδιακών παλμών, επιτρέπει σε όσους γυμνάζονται να αποκομίσουν τα οφέλη της γνωστικής προπόνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής τους, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη διανοητική ευκινησία και αντοχή.
Επιλογή 4 – Ενσωμάτωση στην καρδιαγγειακή συνεδρία μιας γνωστικής άσκησης διάρκειας 30 λεπτών ή ο διαχωρισμός της σε τρεις εργασίες διάρκειας 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής συνεδρίας, ενισχύει την πνευματική ευελιξία παράλληλα με έναν αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Δοκιμάζει την ικανότητα των αθλητών και αθλουμένων να συγκεντρώνονται και να παίρνουν αποφάσεις ενώ το σώμα τους βρίσκεται υπό σωματική πίεση, κάτι που μιμείται στενά τις συνθήκες που βιώνουν κατά τη διάρκεια των αγώνων.
Γνωστικές ασκήσεις – Αυξάνουμε σταδιακά την ένταση των γνωστικών εργασιών κάθε εβδομάδα. Όπως η σωματική προπόνηση, έτσι και η γνωστική προπόνηση πρέπει να ακολουθεί την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Ξεκινάμε με απλούστερες γνωστικές εργασίες, όπως βασικά παζλ ή ασκήσεις χρόνου αντίδρασης και καθώς όσοι προπονούνται γίνονται πιο άνετοι με αυτές τις ασκήσεις, εισάγουμε πιο σύνθετες εργασίες, όπως ασκήσεις λήψης αποφάσεων υπό πίεση χρόνου ή εργασίες πνευματικής ευελιξίας. Ο στόχος είναι να ενισχύουμε σταθερά τις ψυχικές απαιτήσεις των αθλητών μας, προετοιμάζοντάς τους για το γνωστικό φορτίο που θα αντιμετωπίσουν σε πραγματικές ανταγωνιστικές καταστάσεις στο γήπεδο, σε άλλες αθλητικές συναντήσεις ή στον στίβο, δίνοντας τους ένα σημαντικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους. Μία μελέτη[◊] έδειξε ότι το προτεινόμενο πρωτόκολλο γνωστικής-κινητικής προπόνησης ήταν πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Υπάρχουν άφθονες συζητήσεις στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με το πόσο αποτελεσματικά είναι τα προγράμματα γνωστικής προπόνησης, αλλά υπάρχουν επίσης και διαμάχες σχετικά με την ηθική της προώθησης ενός λογισμικού γνωστικής προπόνησης σε δυνητικά ευάλωτα άτομα. Τα αποδεικτικά στοιχεία που έχουμε προς το παρόν στη διάθεση μας συνηγορούν ότι δεν μπορούμε να γνωρίζουμε πλήρως εάν αυτό το εργαλείο είναι αποτελεσματικό και οι ερευνητές μάς προειδοποιούν να μην επενδύσουμε υπερβολικά σε τέτοιες μεθόδους αυτήν τη στιγμή. Ωστόσο, αναγνωρίζουν ότι αξίζει να διερευνηθεί περαιτέρω αυτή η πρακτική με τη βοήθεια προπονητών, γυμναστών και αθλητών προκειμένου να εκπονηθούν υψηλής ποιότητας μελέτες, με τις οποίες θα κατανοήσουμε καλύτερα το πώς θα μπορούσαν αυτές οι μέθοδοι να βοηθήσουν τους αθλητές και τους αθλούμενους να μεγιστοποιήσουν όλες τις δυνατότητες για την απόδοσή τους.
ΠΗΓΕΣ
· [ο] Βλέπε προηγούμενο άρθρο μας “ΑΝΤΙΛΗΠΤΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ”: ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΥΧΟΥΜΕ ΤΟΥΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥΣ ΜΑΣ ΣΤΟΧΟΥΣ
· [◊]https://www.mdpi.com/2076-
· https://helpfulprofessor.com/
· https://raisetwice.com/
· https://en.wikipedia.org/wiki/
· https://www.ncbi.nlm.nih.gov The Potential Role for Cognitive Training in Sport: More Research Needed – 2018
* Μερικά Παραδείγματα Γνωστικών Δεξιοτήτων είναι η χρήση λειτουργικής μνήμης (όταν προσπαθούμε να κρατήσουμε 10 τυχαία άσχετα γεγονότα στο μυαλό μας σε μία μόνο χρονική περίοδο), η ταξινόμηση πραγμάτων σε κατηγορίες όπως «χρώματα», «είδη φυτών ή ζώων», «τύποι ρουχισμού»), η μακροχρόνια απομνημόνευση, η εστίαση και η επιλεκτική προσοχή, οι λογικοί συλλογισμοί, η οπτική και ακουστική μνήμη και άλλα.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
