26 Μαΐ
Όσοι είναι μαθητές ή φοιτητές και δίνουν εξετάσεις ή όσοι χρειάζεται να ενισχύσουν τη μνήμη τους για διάφορους λόγους ή απλά όσοι νοιώθουν ότι ξεχνούν συχνά κι έχουν κενά στη μνήμη – που αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες, όπως η έλλειψη ύπνου, τα γονίδια, το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας ακόμα και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες – θα χρειαστεί να προσέξουν τη διατροφή τους που παίζει αναμφίβολα μεγάλο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, όπως αναφέρει η Αμερικανική Ένωση Διαιτολογίας.
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, μια μορφή ζάχαρης, για να τροφοδοτήσει τις κυτταρικές δραστηριότητες. Ωστόσο, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε πλεόνασμα γλυκόζης στον εγκέφαλο, κάτι που οι μελέτες έχουν συνδέσει με βλάβες της μνήμης [1] και του ιππόκαμπου – του τμήματος του εγκεφάλου που ελέγχει τη μνήμη. Επιπλέον, τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να πυροδοτήσουν μεταβολικές διεργασίες και φλεγμονές στον εγκέφαλο που επηρεάζουν τη μνήμη και την αποδυναμώνουν. Από την άλλη υπάρχουν τροφές που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, την οξεία σκέψη και τη σωστή λήψη αποφάσεων, σύμφωνα με τους διατροφολόγους-ψυχιάτρους, στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Όχι στις ανθυγιεινές και επεξεργασμένες τροφές: Αυτές περιλαμβάνουν τροφές που περιέχουν ζάχαρη, νιτρικά άλατα καθώς και τα τηγανητά. Μια μελέτη [2] που περιελάμβανε 18.080 άτομα διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε τηγανητά φαγητά συνδέθηκε με τις χαμηλότερες βαθμολογίες στη μάθηση και τη μνήμη. Σε μια άλλη μελέτη που εξέτασε 715 άτομα και μέτρησε τα επίπεδα κατάθλιψης και ψυχικής ανθεκτικότητας, διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα τηγανητά τρόφιμα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη στη διάρκεια της ζωής τους.
Ποιοι είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες. Το 2018, οι ερευνητές [3] προσπάθησαν να αξιολογήσουν ποιοι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες, είχαν σχέση με την κατάθλιψη. Έδωσαν ένα ερωτηματολόγιο που ονομάζεται «Δείκτης Ποιότητας Υδατανθράκων» σε 15.546 συμμετέχοντες. Ως υδατάνθρακες «καλύτερης ποιότητας» ορίστηκαν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αυτά που κατατάσσονται χαμηλά στον Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ). Ο ΓΔ είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης. Όσο πιο γρήγορα ένα τρόφιμο μετατρέπεται σε γλυκόζη στο σώμα, τόσο υψηλότερη είναι η κατάταξή του στον ΓΔ. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που έτρωγαν υδατάνθρακες καλύτερης ποιότητας, είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη από εκείνους που έτρωγαν υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ.
Προσοχή στο αλκοόλ: Σε γενικές γραμμές, σύμφωνα με τις έρευνες [4] οι άνδρες που καταναλώνουν περισσότερα από 14 ποτά την εβδομάδα ή περισσότερα από τέσσερα ποτά σε μία μέρα, τουλάχιστον μία φορά το μήνα θεωρούνται ότι είναι βαρείς πότες, όπως και οι γυναίκες που πίνουν περισσότερα από επτά ποτά την εβδομάδα ή τρία ποτά ανά ημέρα.
Όχι στα νιτρικά άλατα, τα οποία χρησιμοποιούνται ως συντηρητικό και ενισχυτικό του χρώματος σε ντελικατέσεν και αλλαντικά όπως μπέικον, σαλάμι και λουκάνικο. Μια πρόσφατη μελέτη [5] υποδηλώνει μάλιστα ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να αλλάξουν τα βακτήρια του εντέρου με τέτοιο τρόπο ώστε να στρέφουν τη ζυγαριά προς τη διπολική διαταραχή. Αν απλά κάποιοι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς σαλάμι και λουκάνικα, ας αναζητήσουν αυτά που περιέχουν αλεύρι φαγόπυρου το οποίο χρησιμοποιείται ως υλικό πλήρωσης. Το αλεύρι φαγόπυρου περιέχει σημαντικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να αντιμετωπίσουν ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις αυτών των κρεάτων στην υγεία.
Το καλύτερο μενού για να υποστηριχθεί η λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης είναι αυτό που προάγει την καλή ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Για δυνατή μνήμη προτείνονται τα ακόλουθα τρία είδη τροφών :
Φρούτα – Ειδικά τα σκουρόχρωμα τύπου berries, όπως βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, μύρτιλλα αλλά και τα κεράσια, είναι πηγή ανθοκυανίνων και άλλων φλαβονοειδών που υποστηρίζουν την λειτουργία της μνήμης.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Είναι ουσιώδη για την καλή υγεία του εγκεφάλου, και ιδιαίτερα το DHA (docosahexaenoic acid) βοηθά στη βελτίωση της μνήμης. Τα θαλασσινά, ορισμένα είδη φυκιών και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο γαλαζόπτερος τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγγα είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και DHA. Μπορούμε να υποκαταστήσουμε τα γεύματα με κρέας συμπληρώνοντας τη διατροφή με ψάρια, μία με δύο φορές την εβδομάδα. Σε περίπτωση που σε κάποιους δεν αρέσουν τα ψάρια, τότε μπορούν να συζητήσουν με τον οικογενειακό τους γιατρό την εναλλακτική να πάρουν συμπληρώματα διατροφής, όπως για παράδειγμα τα DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ιχθυέλαια ή από φύκια.
Καρύδια – Είναι γνωστό πόσο ωφελούν την καρδιά, ωστόσο τα καρύδια είναι επίσης ευεργετικά και στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Μία χούφτα καρύδια σαν σνακ κόβει τη λιγούρα. Μπορούν να προστεθούν επίσης στα δημητριακά για ένα υγιεινό πρωινό, ή στη σαλάτα ή ακόμα και στα μαγειρεμένα λαχανικά για το δείπνο ως μία επιπλέον πηγή πρωτεΐνης.
Οι περισσότερες τροφές που βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης περιέχουν μεγάλες ποσότητες από: αντιοξειδωτικά (προλαμβάνουν ή καθυστερούν την κυτταρική βλάβη), βιταμίνη Β, υγιή λιπαρά και ωμέγα λιπαρά οξέα. Οι πλέον ενισχυτικές τροφές για τη μνήμη είναι επίσης τα προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι, καφές, πορτοκάλια, αβοκάντο, αυγά και η μαύρη σοκολάτα.
ΠΗΓΕΣ:
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jdn.10032 – Consumption of a palatable diet rich in simple sugars during development impairs memory of different degrees of emotionality and changes hippocampal plasticity
[2] https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/dietary-patterns-are-associated-with-cognitive-function-in-the-reasons-for-geographic-and-racial-differences-in-stroke-regards-cohort/B7612048AF9A363A41C6B740FA1FB7EE# Published online by Cambridge University Press:
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29268815/ Added sugars and sugar-sweetened beverage consumption, dietary carbohydrate index and depression risk in the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860565/ – Defining Risk Drinking
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30022042/ Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior and brain gene expression in rats
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
