21 Ιούλ
Οι ενδορφίνες είναι ορμόνες που απελευθερώνει το σώμα μας όταν αισθάνεται πόνο ή άγχος ή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που μας προκαλούν ευχαρίστηση όπως άσκηση, μασάζ, φαγητό και σεξ επίσης. Αυτές οι χημικές ουσίες μάς βοηθούν να ανακουφιστούμε από τον πόνο, να βελτιώσουμε το αίσθημα ευεξίας, να μειώσουμε το στρες και τα συμπτώματα της κατάθλιψης (ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης), να αυξήσουμε την αυτοπεποίθηση μας και να ρυθμίσουμε την όρεξη μας.
Οι ενδορφίνες είναι ένας τύπος νευροδιαβιβαστή ή αγγελιοφόρου στο σώμα μας. Προσκολλώνται στα κέντρα χημικής ανταμοιβής του εγκεφάλου μας (υποδοχείς οπιοειδών) και μεταφέρουν σήματα σε όλο το νευρικό μας σύστημα. Η ενδορφίνη προέρχεται από τις λέξεις «ένδον», που σημαίνει μέσα [στο σώμα], και «μορφίνη», ένα οπιούχο αναλγητικό που πήρε το όνομα του από τον Μορφέα, αρχαίο Έλληνα θεό των ονείρων και του ύπνου. Συγκεκριμένα, οι βήτα-ενδορφίνες είναι αυτές που εμπλέκονται στην ανακούφιση από το στρες και στη διαχείριση του πόνου και έχουν ισχυρότερη επίδραση από τη μορφίνη στο σώμα μας.
Πώς η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες; Η μελέτη των ερευνητών Schoenfeld και Swanson του Πανεπιστημίου Belmont έδειξε ότι η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο ή οι προπονήσεις HIIT, απελευθερώνουν ενδορφίνες που προάγουν τη νευρογένεση – τον σχηματισμό νέων νευρώνων, συμβάλλοντας σε έναν υγιή εγκέφαλο. Αντίθετα, ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να προκαλέσουν μείωση των επιπέδων ενδορφίνης. Τα άτομα με έλλειψη ενδορφινών μπορεί να εμφανίσουν σημάδια κατάθλιψης. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη ντοπαμίνης, επειδή οι ενδορφίνες ενισχύουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης στο σώμα μας η οποία είναι ένας άλλος νευροδιαβιβαστής και η οποία επηρεάζει τη διάθεσή μας.
Εκτός από την άσκηση, επίσης μπορούμε να φάμε λίγη μαύρη σοκολάτα, να ασχοληθούμε με την τέχνη (ζωγραφική, τραγούδι, χορός), να κάνουμε βελονισμό ή αρωματοθεραπεία, να γελάσουμε, να παρακολουθήσουμε την αγαπημένη μας τηλεοπτική εκπομπή και να γίνουμε εθελοντές σε μη κερδοσκοπικό οργανισμό.
Τι είδους σωματική άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες; “Οι ιδανικές ασκήσεις περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και ομαδικά προγράμματα fitness. Συγκεκριμένα η προπόνηση με βάρη, ειδικά οι πιέσεις στον πάγκο, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις ποδιών – ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες – θεωρείται ότι είναι ιδιαίτερα καλές στην απελευθέρωση ενδορφινών”, δήλωσε η Dr. Elizabeth C. Gardner, Oρθοπεδικός, Αθλητίατρος και Χειρουργός στο Yale Medicine. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έκαναν ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (όπως τζόγκιν, κολύμπι και ποδηλασία) είδαν βελτίωση στο άγχος και την κατάθλιψη. Τα ομαδικά προγράμματα fitness διεγείρουν θετικά συναισθήματα που σχετίζονται με το περιβάλλον της ομαδικής προπόνησης.
“Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει επίσης έντονη αύξηση στις ενδορφίνες”,ανέφερε η Heather Milton, επόπτρια Φυσιολόγος Άσκησης στο Sports Performance Center του NYU Langone.
“Οι ενδορφίνες απελευθερώνονται στην αρχή της άσκησης, αλλά δεν κορυφώνονται σε συνολικό όγκο. Το πότε θα βιώσετε υψηλά επίπεδα ενδορφίνης διαφέρει από άτομο σε άτομο, και μπορεί αυτό να συμβεί είτε μετά από 60 λεπτά συνεχούς άσκησης, είτε μετά από 30 λεπτά ή και λιγότερο”.
Η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απελευθέρωση ενδορφινών; Ναι. Σύμφωνα με την Dr Gardner, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι πιο σύντομες περίοδοι άσκησης με μέτρια ένταση, 15 έως 20 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα, μπορούν να επιφέρουν μια σταθερή αύξηση των ενδορφινών. Ο Dr George Eldayrie, Αθλητίατρος στο Orlando Health, όρισε ότι “μια μέτριας έντασης προπόνηση είναι όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, ιδρώνετε και σας κόβεται λίγο η αναπνοή. Αν είναι λίγο δύσκολο να συζητάτε με κάποιον εκείνη τη στιγμή, πιθανότατα βρίσκεστε σε αυτό το μέτριο επίπεδο”. Tα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων θεωρούν ως μέτριας έντασης προπονήσεις την ποδηλασία, το αερόμπικ στο νερό και το διπλό τένις.
Ποιος είναι ο χρόνος ζωής των ενδορφινών; Ο Dr Eldayrie δήλωσε ότι μια πρόσφατη μελέτη στην Φινλανδία συνέκρινε τις προπονήσεις μέτριας έντασης μιας ώρας με προπονήσεις υψηλής έντασης μιας ώρας και διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις υψηλότερης έντασης, ιδιαίτερα η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είχαν ως αποτέλεσμα περισσότερη απελευθέρωση ενδορφίνης συνολικά. Ωστόσο αυτή η υπερ-υψηλή άνοδος των ενδορφινών εξαφανίζεται πιο γρήγορα από τις ενδορφίνες χαμηλότερου επιπέδου, οι οποίες πιθανότατα συντελούν στην επιθυμία μας να συνεχίσουμε την μέτριας έντασης άσκηση όλη την εβδομάδα.
“Δεν θα σας συνιστούσα να κυνηγήσετε ποιες ασκήσεις θα έχουν την υψηλότερη απελευθέρωση ενδορφινών”, είπε ο Dr Eldayrie. “Νομίζω ότι το πιο σημαντικό είναι ο παράγοντας της ευχαρίστησης που αποκομίζουμε από την άσκηση. Εάν κάνετε μια προπόνηση που σας αρέσει, θα είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να κάνετε αυτή την προπόνηση και να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης. Ακόμα κι αν γυμνάζεστε σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης, πιθανότατα θα νιώσετε την απελευθέρωση ορισμένων ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά”.
ΠΗΓΕΣ:
– https://www.huffpost.com/entry
– https://www.endorphun.com/grou
– https://my.clevelandclinic.org
– https://www.betterup.com/blog/
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
