19 Μαΐ
ΑΦΙΕΡΩΜΑ: ΓΥΝΑΙΚΑ
Η οστεοπόρωση σταδιακά επιδεινώνει την “μικροαρχιτεκτονική” των οστών και μειώνει σημαντικά την οστική μάζα, με επακόλουθο την ευθραυστότητα των οστών και τον αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Το ετήσιο κόστος της οστεοπόρωσης – που είναι η πιο διαδεδομένη σκελετική νόσος παγκοσμίως που επηρεάζει το 30% όλων των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη – επιβαρύνει τα συστήματα υγείας, είναι επίσης τεράστιο και εκτιμάται ότι θα είναι 25,3 δισεκατομμύρια δολάρια μέχρι το 2025. Ανεξαρτήτως ηλικίας, οποιαδήποτε γυναίκα παρουσιάσει πτώση των Οιστρογόνων και της Προγεστερόνης θα εμφανίσει σταδιακή ελάττωση της οστικής της μάζας, κατόπιν οστεοπενία και τελικά οστεοπόρωση.
Ασκήσεις για γερά οστά – Καθώς με το πέρασμα των χρόνων μειώνεται η σωματική δραστηριότητα και αυξάνεται ο χρόνος καθιστικής ζωής, η άσκηση είναι μία αποτελεσματική μη φαρμακευτική θεραπεία που έχει επίδραση στις διεργασίες που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των οστών και βοηθά στην αύξηση του σχηματισμού τους. Οι ασκήσεις με υψηλότερη ένταση ή ταχύτερα φορτία (όπως η προπόνηση με αντίσταση και το άλμα) είναι εξαιρετικές επειδή διεγείρουν σημαντικά τα υπάρχοντα οστικά κύτταρα. Αυτές οι μεταβολές οδηγούν στην έναρξη της διαδικασίας αναδιαμόρφωσης των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με βάρη ή η προπόνηση WBV (Whole Body Vibration) βοηθούν στη διατήρηση ή τη βελτίωση της οστικής μάζας, προάγοντας έτσι την υγεία και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Η Πολυδιάστατη προπόνηση είναι ένα πρόγραμμα εξάσκησης που αποτελείται από προπόνηση δύναμης, αντοχής και ισορροπίας. Προσαρμόζεται στα ατομικά χαρακτηριστικά των ασκουμένων και έχει σημαντική επίδραση στην οστική πυκνότητα σε τρεις θέσεις: στον αυχένα του μηριαίου οστού και στον μείζονα τροχαντήρα*, αλλά το μέγιστο όφελος επιτυγχάνεται στην σπονδυλική στήλη. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών, τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 10 μήνες.
Η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει τα επίπεδα ιρισίνης στο αίμα που είναι ζωτικής σημασίας για την αναδόμηση των οστών. Οι τύποι άσκησης με τα καταλληλότερα χαρακτηριστικά για την αύξηση της οστικής πυκνότητας σε ασθενείς με οστεοπόρωση είναι: (1) αερόβιες ασκήσεις που φέρουν το βάρος του σώματος, δηλαδή περπάτημα (αν και από μόνο του δεν φάνηκε να βελτιώνει την οστική μάζα, ωστόσο μπορεί να περιορίσει την προοδευτική απώλειά της οστικής μάζας), ανάβαση σκαλοπατιών, τζόγκιν και (2) ασκήσεις δύναμης και αντίστασης. ‘Οπως και οι ασκήσεις με βάρη, η άσκηση δύναμης καθορίζει τη δύναμη αντίδρασης της άρθρωσης και τη μυϊκή ενδυνάμωση, παράγοντας σημαντικό κλινικό όφελος στην οστική πυκνότητα, στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και, σε μεγαλύτερο βαθμό, στον αυχένα του μηριαίου οστού. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης στα σημεία του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης σχετίζεται με την ένταση της προπόνησης. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ως πλέον αποτελεσματικές τις ασκήσεις που απαιτούν υψηλά φορτία (70-90% της μέγιστης επανάληψης) για 8-10 επαναλήψεις των 2-3 σετ που εκτελούνται τουλάχιστον για ένα χρόνο, 3 φορές την εβδομάδα για 45-70 λεπτά ανά συνεδρία. Ειδικότερα, ορισμένοι τύποι άσκησης θα μπορούσαν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα: (1) squats, hack squats, πιέσεις ποδιών, εκτάσεις ισχίου, προσαγωγές ισχίου και κάμψεις μηριαίων δικεφάλων. (2) στρατιωτικές πιέσεις, έλξεις στην τροχαλία, καθιστή κωπηλασία και περιστροφές κορμού. (3) Ασκήσεις έκτασης πλάτης, πιέσεις στον πάγκο, κάμψεις βραχίονα, κάμψεις καρπού, ανάστροφες κάμψεις καρπού, εκτάσεις τρικεφάλων.
Η Θεραπευτική Διατροφή συνταγογραφείται από τους ειδικούς για την πρόληψη και τη θεραπεία αδύναμων οστών, παρέχει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία των οστών και μπορεί να βοηθήσει τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης να λειτουργήσουν καλύτερα. Γενικά, ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, δημητριακών ολικής αλέσεως, πουλερικών, ψαριών, ξηρών καρπών και οσπρίων και η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D θεωρούνται απαραίτητα για τον μεταβολισμό των οστών. Συνολικά το 80-90% της βιταμίνης D λαμβάνεται από την επιδερμίδα μετά από έκθεση στο ηλιακό φως.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία των οστών επειδή περίπου το 50% του όγκου των οστών και περίπου το ένα τρίτο της οστικής μάζας αποτελείται από πρωτεΐνες. Επιπλέον, η Μεσογειακή διατροφή είναι προστατευτική έναντι της οστεοπόρωσης. Το ελαιόλαδο, που είναι ο πυρήνας της Μεσογειακής διατροφής, με υψηλή αναλογία φαινολών αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας.
Συνιστώμενες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο – Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα που περιέχεται σε: 4 έως 5 μερίδες φαγητών με 200 mg ή περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα – 5 έως 10 μερίδες φαγητών με 50 έως 100 mg ανά μερίδα ή συνδυασμό τροφών από αυτές τις ομάδες.
Τροφές που περιέχουν περίπου 400 mg ασβεστίου ανά μερίδα: 226 gr γιαούρτι χωρίς προσθήκη φρούτων – ½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα εβαπορέ.
Τροφές που περιέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου ανά μερίδα: 226 gr γάλα (οποιουδήποτε είδους) – 226 gr γιαούρτι με φρούτα – ¼ φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα – 28 gr γραβιέρα – 85 gr σαρδέλες με κόκαλο σε κονσέρβα – 1 μπάρα δημητριακών ενισχυμένη με ασβέστιο.
Τροφές που περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου ανά μερίδα: 28 gr άπαχο τυρί κρέμα – 28 gr αμύγδαλα – ½ φλιτζάνι παγωτό, παγωμένο γάλα ή παγωμένο γιαούρτι – ½ φλιτζάνι λευκά φασόλια.
Τροφές που περιέχουν περίπου 50 mg ασβεστίου ανά μερίδα: ½ φλιτζάνι μπρόκολο – ½ φλιτζάνι ξερά φασόλια – ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ – 1 μέτρια τορτίγια καλαμποκιού – 1 μέτριο πορτοκάλι.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν: Μουρουνέλαιο: 1 κουταλιά έχει 34 mcg (1.360 IU) βιταμίνης D – Κρόκους αυγού: 1 κρόκος έχει 0,625 mcg (25 IU) βιταμίνης D – Λιπαρά ψάρια, όπως τόνος, σκουμπρί και σολομός: 85 gr έως 113 gr έχουν 9 mcg (360 IU) βιταμίνης D (το ανώτατο όριο ασφάλειας για τη βιταμίνη D είναι 50 mcg ή 2.000 IU την ημέρα).
Τροφές που δεν συνιστώνται: Αλατισμένα σνακ, τουρσιά, οτιδήποτε συσκευάζεται σε άλμη όπως το ξινολάχανο, σούπες και κρέατα σε κονσέρβες, επεξεργασμένα κρέατα (ζαμπόν, μπέικον, καπνιστά) ή κονσερβοποιημένα ψάρια (εκτός από σαρδέλες).
Δείγμα μενού 1 ημέρας**
Πρωινό: 226 gr χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο και βιταμίνη D, 1 φλιτζάνι δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, 113 gr αποβουτυρωμένο γάλα.
Γεύμα: 70 gr άπαχο μοσχαρίσιο μπιφτέκι σε ψωμάκι με 1 φέτα τυρί χωρίς λιπαρά, με 1 φύλλο μαρούλι και 2 φέτες ντομάτα, 1 πράσινη σαλάτα (με 1 βραστό αυγό και 2 κουταλιές dressing χαμηλών θερμίδων) – 8 καροτάκια – 226 gr άπαχο γάλα.
Σνακ: 1 πορτοκάλι.
Δείπνο: 70 gr στήθος κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι μπρόκολο, ¾ φλιτζάνι ρύζι, 2 φέτες ψωμί με 1 κουταλάκι μαργαρίνη, 1 φλιτζάνι φράουλες με 2 κουταλιές σαντιγί διαίτης.
ΠΗΓΕΣ:
· https://doi.org/10.3389/fimmu.
· https://doi.org/10.3389/
· 10.1155/2018/4840531 – The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients
· 10.3390/nu12071986 – Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis
· https://sci.washington.edu/
· *Eίναι μία μεγάλη, ακανόνιστου σχήματος, τετράπλευρη προεξοχή του οστού στο άνω πλευρικό τμήμα του ισχίου
· **Mε κατά προσέγγιση Διατροφική Ανάλυση: Θερμίδες-1.500, Πρωτεΐνη-94 gr, Υδατάνθρακες-205 gr, Λίπος-33 gr, Νάτριο-1,825 mg, Κάλιο-3,336 mg, Ασβέστιο-1,560 mg, Βιταμίνη D-10mcg (400 IU).
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
