28 Ιούλ
Μέχρι πρόσφατα οι μελέτες που διεξάγονταν σε μεγάλους πληθυσμούς για το πώς η τροφή που τρώνε επηρεάζει την υγεία τους, ήταν σχετικά ελλιπείς επειδή είχαν να αντιμετωπίσουν δύο προβληματικές καταστάσεις: Πρώτον, οι άνθρωποι δεν αναφέρουν πάντα την αλήθεια και γενικά ισχυρίζονται ότι τρώνε περισσότερο από αυτό που θεωρείται υγιεινό και λιγότερο από αυτό που θεωρείται ανθυγιεινό.
Το δεύτερο είναι η διακύμανση στα συστατικά των τροφίμων και είναι και το πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί, επειδή η διακύμανση αυτή είναι τεράστια, ακόμη και σε τρόφιμα που συλλέγονται από το ίδιο φυτό. Για παράδειγμα, στη δεκαετία του 1960, οι ερευνητές ανέλυσαν τη σύνθεση των μήλων σε ένα μόνο δέντρο και βρήκαν περισσότερες από διπλάσιες διαφορές στα συστατικά αυτών των μήλων. Κάθε μήλο, υποθέτουμε ότι περιέχει 9 mg βιταμίνης C, ενώ στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό. Επίσης, η σύνθεση των συστατικών των τροφών αλλάζει κατά την αποθήκευση τους και φυσικά όταν τις μαγειρεύουμε.
Οι διατροφικές οδηγίες και συστάσεις αλλάζουν συνεχώς υπό το πρίσμα των νέων και πιο εξειδικευμένων ερευνών. Εδώ παραθέτουμε ορισμένες τροφές που ενώ στο παρελθόν είχαν ενοχοποιηθεί για αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας, σήμερα αναδεικνύονται ως απαραίτητες για την υγεία και τη μακροζωία μας.
1. Αυγά – Για πολύ καιρό, τα αυγά θεωρούνταν επιβλαβή για την καρδιά μας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 185 mg χοληστερόλης. Η διατροφική χοληστερόλη θεωρούνταν ότι συμβάλλει στα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Όμως, τα τελευταία 20 χρόνια, η διατροφή και η ιατρική έρευνα έχουν δείξει επανειλημμένα ότι σε κανονική κατανάλωση η διατροφική χοληστερόλη έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ενός ατόμου. Για τον λόγο αυτόν, οι ειδικοί στη διατροφή διορθώνουν τώρα τις επισημάνσεις για τα αυγά και άλλες τροφές που περιέχουν χοληστερόλη (όπως τα εντόσθια πουλερικών και τα οστρακοειδή) στις διατροφικές οδηγίες. Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιών λιπών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων.
2. Λιπαρές ύλες για επάλειψη – Η ιστορία των αλειμμάτων λίπους, όπως η μαργαρίνη και το βούτυρο, είναι ίσως μια από τις πιο συγκεχυμένες ιστορίες στη διατροφή. Ενώ η βιομηχανία τροφίμων παράγει trans μαργαρίνη χωρίς λιπαρά εδώ και χρόνια, ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει σύγχυση μεταξύ των καταναλωτών σχετικά με το εάν τα φυτικά αλείμματα με βάση το λίπος είναι ασφαλή για κατανάλωση. Η σύντομη απάντηση είναι ναι, εφόσον η ετικέτα των τροφίμων δεν αναφέρει το «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο» (trans) ως συστατικό. Τα σύγχρονα αλείμματα λιπαρών με βάση τα φυτικά έλαια είναι ένας τρόπος αντικατάστασης των διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών αυξάνοντας παράλληλα τα πολυακόρεστα λιπαρά – μια διατροφική αλλαγή που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη στεφανιαία νόσο σε μεγάλες μελέτες κοόρτης*.
3. Πατάτες – Είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που δεν θεωρούνταν υγιεινά επειδή είναι τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά οι πατάτες είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, βιταμίνης C, ορισμένων βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων. Ο τρόπος με τον οποίο τις μαγειρεύουμε αλλάζει επίσης τις πτυχές των αμύλων που περιέχουν. Το μαγείρεμα και η κατανάλωση τους όταν κρυώσουν (π.χ. στην πατατοσαλάτα) αυξάνει την ποσότητα του «ανθεκτικού αμύλου» στις πατάτες, το οποίο στη συνέχεια δρα όπως οι διαιτητικές ίνες που “αντιστέκονται” στην πέψη στο έντερο, έχοντας δυνητικά θετικό αντίκτυπο στα βακτήρια του.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα – Tο γάλα, το βούτυρο, το γιαούρτι και το τυρί κάποτε θεωρούνταν βασικό στοιχείο στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Αργότερα υποστηρίχτηκε η άποψη να τα καταναλώνουμε με μέτρο ή και να τα αποφεύγουμε. Ωστόσο, οι πρόσφατες ενημερώσεις των οργανισμών υγείας εξακολουθούν να προωθούν τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι θετικές πτυχές των γαλακτοκομικών περιλαμβάνουν την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και ο τύπος λίπους είναι σημαντικά όταν επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς ορισμένα περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους ανά μερίδα και αυτό το λίπος τείνει να είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Επειδή υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που επισημαίνουν τόσο τις υγιεινές όσο και τις ανθυγιεινές πτυχές των γαλακτοκομικών, είναι δύσκολο να προτείνουμε συγκεκριμένες ποσότητες προς κατανάλωση ή τύπους γαλακτοκομικών τροφίμων για τη βελτίωση της υγείας. Φυσικά, η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν χρειάζεται να μας ανησυχεί εάν η συνολική μας πρόσληψη θερμίδων και η πρόσληψη λίπους είναι σε υγιή επίπεδα.
5. Ωμοί ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών – Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης κακή φήμη για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε λιπαρά και θερμίδες, με αποτέλεσμα ορισμένοι να προτείνουν ότι πρέπει να αποφεύγονται από όποιον θέλει να χάσει βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι ωμοί ξηροί καρποί είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή και τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition [1], έδειξε ότι η κατανάλωση ωμών ξηρών καρπών μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακές παθήσεις, στεφανιαία νόσο καθώς και τον αιφνίδιο καρδιακό θάνατο. Οι ωμοί ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη (χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και υψηλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά), διαιτητικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής καθώς είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Β6 και μαγνησίου. Ορισμένα πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει αυξημένη απώλεια βάρους σε άτομα που αντικαθιστούν με φυστικοβούτυρο τροφές που περιέχουν λιγότερο υγιεινές πρωτεΐνες, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα.
Όλα τα τρόφιμα είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Μην πέσουμε στην παγίδα των μύθων σχετικά με τις καλές τροφές ή «υπερτροφές» και τις κακές τροφές ή «απαγορευτικές». Η ενθουσιώδης κατανάλωση μιας συγκεκριμένης υπερτροφής μπορεί να είναι χειρότερη από την κατανάλωση μίας αποκαλούμενης απαγορευτικής τροφής. Για παράδειγμα, οι φλαβανόλες του πράσινου τσαγιού μπορούν να προκαλέσουν ηπατική βλάβη όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες [2]. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με τις διατροφικές συμβουλές που μας προτείνουν να αποκλείσουμε την ποικιλία των υπέροχων τροφών που προσφέρονται και να εστιάσουμε σε μερικές υπερτροφές που φαινομενικά έχουν μαγικές ιδιότητες. Μια ποικίλη διατροφή είναι η καλύτερη προσέγγιση. Θα πρέπει να δημιουργήσουμε το προσωπικό μας διατροφικό «χαρτοφυλάκιο» που να περιλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις φυτικές ίνες και τα βιοενεργά που απαιτούνται για να διατηρήσουμε την υγεία μας και να γεράσουμε καλά. Το σώμα μας είναι απίστευτα πολύπλοκο και χρειάζεται πολλές διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Η διατροφή είναι μία πολύ περίπλοκη διαδικασία – ενώ η υγιεινή διατροφή είναι πολύ πιο εύκολη.
ΠΗΓΕΣ:
– https://theconversation.com/a–
– https://theconversation.com/fi
– [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
* https://datanalysis.net/resear
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
