27 Οκτ
Η κατάθλιψη επηρεάζει πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και, επειδή σχετίζεται επίσης με τις διατροφικές συνήθειες, η αναζήτηση για αποτελεσματικές και ασφαλείς θεραπείες συνεχίζεται, εφόσον όσες είναι φαρμακευτικές συχνά έχουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα και παρενέργειες. Τα φλαβονοειδή μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, διαδικασίες που επίσης σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος. Οι επιστήμονες αναφέρουν: «Είναι δυνατό μέσω της διατροφής να αλλάξει ο άξονας μικροχλωρίδας του εντέρου-εγκεφάλου και να μειωθεί η εμφάνιση της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής».
Τα φλαβονοειδή είναι μια οικογένεια φυτοχημικών ενώσεων (πολυφαινόλες) που υπάρχουν σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων φυτικής προέλευσης. Η κατανάλωσή τους αυξάνει την ποσότητα αίματος που παρέχεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ενώ υπάρχουν έξι κύριες οικογένειες φλαβονοειδών* θα επικεντρωθούμε σε δύο από αυτές που σχετίζονται με το θέμα μας: τις φλαβανόνες (λεμόνι, λάιμ, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, ντομάτα, πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού) και τις ανθοκυανίνες (μωβ γλυκοπατάτα, κόκκινο λάχανο, κόκκινο κρεμμύδι, φράουλα, δαμάσκηνα, κόκκινα φασόλια, κόκκινο ραπανάκι, μαύρα φασόλια, σταφύλια, ρόδι, φρούτα τύπου berry όπως μύρτιλλα, μούρα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα, σμέουρα)
Αντιμετώπιση μέσω διατροφής – Μία μελέτη,[1] στην οποία συμμετείχαν νέοι άνδρες και γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με βαριά κατάθλιψη, είχε σαν στόχο να αξιολογήσει τις επιδράσεις του πλούσιου σε φλαβονοειδή χυμού πορτοκαλιού στη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD). Οι συμμετέχοντες ηλικίας 18-29 ετών χωρίστηκαν στην ομάδα Α που κατανάλωνε χυμό πορτοκαλιού πλούσιο σε φλαβονοειδή και στην ομάδα Β που κατανάλωνε χυμό από μία ποικιλία πορτοκαλιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή. Όλα τα άτομα έπιναν τον αντίστοιχο χυμό τρεις φορές την ημέρα (190 mL ανά φιάλη) για 8 εβδομάδες. Η ομάδα Α παρουσίασε βελτίωση στα καταθλιπτικά συμπτώματα και αύξηση του Butyricicoccus pullicaecorum (ένα βασικό προβιοτικό βακτήριο στη μικροχλωρίδα του εντέρου με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες) που μπορεί να είναι ένας πιθανός βιοδείκτης για κλινική βελτίωση σε νεαρούς ενήλικες με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.
Επίσης η ομάδα Α παρουσίασε αύξηση στα επίπεδα του νευροτροφικού της παράγοντα BDNF (ο οποίος προέρχεται από τον εγκέφαλο και χρησιμοποιείται από το σώμα για την προστασία των νευρώνων). Το ίδιο αυξήθηκαν επίσης σημαντικά τα επίπεδα της ζονουλίνης, μιας πρωτεΐνης που ρυθμίζει τι μπορεί να περάσει από τα εντερικά τοιχώματα, και της κλαουδίνης-5, μιας πρωτεΐνης ζωτικής σημασίας για τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Το σημαντικό και πολύ βασικό σημείο είναι ότι αυτές οι πρωτεΐνες συχνά διαπιστώνεται ότι δεν είναι επαρκείς σε άτομα με διάφορους τύπους ψυχικών παθήσεων.
Η πρόσληψη φλαβονοειδών επηρεάζει μία διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας, που προκαλεί σύγχυση και απώλεια μνήμης που επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου, η οποία εμφανίζεται σε περίπου 1 στους 9 ενήλικες άνω των 45 ετών και θεωρείται ως ένα από τα πρώτα αναγνωρίσιμα συμπτώματα της άνοιας και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Το 2021, το περιοδικό Neurology δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης παρατήρησης που εξέτασε περίπου 75.000 ενήλικες σε μια περίοδο 15 ετών και διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβανονών και ανθοκυανινών διατήρησαν περισσότερο την γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου τους με την πάροδο του χρόνου.
Την ίδια χρονιά, η BMC Medicine δημοσίευσε μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη που εξέταζε δίδυμα κορίτσια για μια περίοδο 10 ετών και διαπίστωσε ότι τα δίδυμα με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβανονών και ανθοκυανινών (δύο επιπλέον πορτοκάλια [φλαβανόνες] και 1 φλιτζάνι βατόμουρα [ανθοκυανίνες] την ημέρα) είχε καλύτερες βαθμολογίες γνωστικών τεστ που σχετίζονται με την ηλικία, με τις ανθοκυανίνες να συσχετίζονται συγκεκριμένα με μεγαλύτερο όγκο του αριστερού ιππόκαμπου (μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και τείνει να συρρικνώνεται με την πάροδο του χρόνου**).
Γιατί είναι τόσο χρήσιμα τα φλαβονοειδή; Πρώτον, αλληλεπιδρούν με τα μονοπάτια κυτταρικής σηματοδότησης με τέτοιο τρόπο που επιτρέπει στα εγκεφαλικά κύτταρα να ζουν περισσότερο και να αναπαράγονται περισσότερο από ό,τι θα μπορούσαν διαφορετικά. Δεύτερον, βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο που υποστηρίζει την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων και κυττάρων των νευρώνων.
Μία μετα-ανάλυση μελετών που διεξήγαγε το περιοδικό Antioxidants ανακοίνωσε αποτελέσματα που υποδεικνύουν ότι μια υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών μπορεί να προστατεύσει από τα συμπτώματα της βαριάς κατάθλιψης ακόμα και να τα μειώσει. Ακόμη πιο ενδιαφέροντα ήταν τα αποτελέσματα μιας εργασίας του 2022 από την Translational Psychiatry, η οποία διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή στη μέση ηλικία διέτρεχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο να διαγνωστούν κλινικά με κατάθλιψη αργότερα στη ζωή τους.
Τι να τρώμε – Το γεγονός ότι η κατανάλωση αρκετών πολυφαινολών όπως τα φλαβονοειδή μέσα από τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για βαριά κατάθλιψη, δεν οφείλεται στην άμεση επίδραση των διατροφικών πολυφαινολών αλλά στους μεταβολίτες τους από τους εντερικούς μικροοργανισμούς. Οι ερευνητές Li, Hintikka, Logan και Khalid απέδειξαν ότι η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, μη επεξεργασμένων δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, τσαγιού και τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρου, φολικού οξέος και φλαβονοειδών συσχετίστηκε με σημαντικά μειωμένη συχνότητα καταθλιπτικών διαταραχών.
Aν και ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν αγνοήσει τον ρόλο της επαρκούς πρόσληψης φλαβονοειδών στη βελτίωση των συμπτωμάτων της βαριάς κατάθλιψης και της γνωστικής εξασθένησης, είναι ξεκάθαρο ότι η έμφαση στην καθημερινή και ποικιλόμορφη κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε φλαβονοειδή είναι ένα σενάριο χαμηλού κινδύνου και υψηλής ανταμοιβής για οποιονδήποτε πρέπει να βελτιώσει το διατροφικό του πρότυπο, με τα πορτοκάλια που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή να έχουν πολλές δυνατότητες ως προβιοτικά επόμενης γενιάς για τη θεραπεία της κατάθλιψης.
ΠΗΓΕΣ
· https://foodguides.com/blogs/f
· [1]https://www.ncbi.nlm.nih.
*Φλαβανόλες, Φλαβαν-3-όλες, Φλαβόνες, Φλαβανόνες, Ισοφλαβόνες, Ανθοκυανίνες
**Βλέπε προηγούμενο άρθρο μας (“Οι φλαβανόλες, ο ιππόκαμπος και η προπόνηση” – 25 Αυγούστου 2023)
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
