04 Ιαν
Η τακτική άσκηση κάνει την καρδιά πιο δυνατή έτσι ώστε να μπορεί να αντλήσει περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Ως αποτέλεσμα, η πίεση στις αρτηρίες μειώνεται. Αυτό μειώνει την αρτηριακή πίεση. Όμως πώς είναι δυνατόν η αερόβια άσκηση να επεμβαίνει τόσο δυναμικά σε τόσο σοβαρά προβλήματα υγείας;
Τι λένε οι μελέτες; Μία μελέτη[1] που διεξήχθη το 2023, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακόμα και μία μόνο συνεδρία αερόβιας άσκησης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε διαφορετικές κλινικές ομάδες, ιδιαίτερα σε όσες σχετίζονται με αυτοάνοσες φλεγμονώδεις νόσους – όπως για παράδειγμα είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα – που χαρακτηρίζεται από αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και υπέρτασης. Αυτή η μελέτη αξιολόγησε τα αποτελέσματα μιας μεμονωμένης συνεδρίας αερόβιας εξάσκησης σε γυναίκες με ρευματοειδή αρθρίτιδα και υπέρταση με μέσο όρο ηλικίας τα 53 έτη που πραγματοποίησαν προγράμματα ασκήσεων μερικά από τα οποία έγιναν στο διάδρομο (50% VO2max) διάρκειας 30 λεπτών. Τα ευρήματα της μελέτης ενισχύουν το ρόλο της άσκησης στη διαχείριση της υπέρτασης και της καρδιαγγειακής νόσου μέσω της βελτίωσης του ελέγχου της αρτηριακής πίεσης.
Μια συστηματική ανασκόπηση[2] και μετα-ανάλυση αξιολόγησε τις δοσοεξαρτώμενες επιδράσεις της αερόβιας άσκησης στη συστολική και στη διαστολική αρτηριακή πίεση και υπολόγισε τις διαφορές για κάθε αύξηση 30 λεπτών/εβδομάδα στην αερόβια άσκηση. Η βεβαιότητα των αποδεικτικών στοιχείων βαθμολογήθηκε χρησιμοποιώντας την προσέγγιση GRADE. Η ανάλυση 34 δοκιμών με 1787 συμμετέχοντες έδειξε ότι κάθε αερόβια εξάσκηση διάρκειας 30 λεπτών/εβδομάδα μείωσε τη συστολική πίεση. Οι επιστήμονες συμπέραναν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη και κλινικά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης με δοσοεξαρτώμενο τρόπο, με τη μεγαλύτερη μείωση να εμφανίζεται σε εξάσκηση συνολικής διάρκειας 150 λεπτών/εβδομάδα.
Πώς η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση; Σύμφωνα με τη Mayo Clinic[3] η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ οι μικρές αλλαγές στις καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Επειδή ο κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης, που ονομάζεται επίσης υπέρταση, αυξάνεται με την ηλικία, η άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να την ελέγξουμε. Εάν είμαστε υπέρβαροι, η απώλεια ακόμη και 2,5 κιλών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή μας πίεση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι 120/80 mm Hg ή χαμηλότερη. Η αρτηριακή πίεση μετριέται σε χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Υπάρχουν δύο αριθμοί σε μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης. Ο υψηλότερος αριθμός είναι η συστολική πίεση. Ο χαμηλότερος αριθμός είναι η διαστολική πίεση.
Πόση άσκηση χρειαζόμαστε και για πόσο χρόνο; Χρειάζονται περίπου 1 έως 3 μήνες για να επηρεάσει η τακτική άσκηση την αρτηριακή πίεση. Τα οφέλη διαρκούν μόνο όσο συνεχίζουμε να ασκούμαστε. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή συνδυασμό και των δύο. Είναι καλύτερο να κάνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν είμαστε συνηθισμένοι στην άσκηση, ας το παλέψουμε. Μπορούμε να χωρίσουμε την αερόβια προπόνησή μας σε τρεις συνεδρίες των 10 λεπτών. Αυτό μας δίνει το ίδιο όφελος με μια συνεδρία 30 λεπτών. Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής θεωρείται αερόβια δραστηριότητα, όπως μπάσκετ ή τένις, ποδηλασία, ανέβασμα σκάλας, χορός, τζόγκιν, κολύμπι, περπάτημα, κηπουρική (ακόμα και η κοπή του γκαζόν και το μάζεμα των φύλλων με την τσουγκράνα). Επίσης, ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με βάρη φαίνεται να παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Τι πρέπει να κάνουμε. Επιβάλλεται να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας προτού ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα εξάσκησης, ειδικά εάν: έχουμε χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτη, νόσο της καρδιάς ή του πνεύμονα, αν έχουμε υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, αν έχουμε πάθει καρδιακή προσβολή, και αν έχουμε οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων πριν από την ηλικία των 55 ετών στους άνδρες και των 65 ετών στις γυναίκες.
Όταν παίρνουμε φάρμακα, ορισμένα από αυτά, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση, επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό. Τα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απόκριση του σώματος στην άσκηση. Εάν λαμβάνουμε θεραπεία για υψηλή αρτηριακή πίεση και αρχίσαμε πρόσφατα να ασκούμαστε περισσότερο, ρωτάμε τον γιατρό μας εάν χρειάζεται να προσαρμόσουμε τα φάρμακά μας. Μερικές φορές η περισσότερη άσκηση μειώνει την ανάγκη για φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Ελέγχουμε τον καρδιακό μας ρυθμό. Για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση, κάνουμε προθέρμανση, ξεκινάμε αργά, αυξάνουμε σιγά-σιγά την ένταση των προπονήσεών μας και τελειώνουμε με αποθεραπεία. Σταματάμε για λίγο την προπόνηση και τοποθετούμε τα δάχτυλα μας στον καρπό μας για να βρούμε τον σφυγμό μας. Μετράμε τον παλμό για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό που λαμβάνουμε με το 4 για να προσδιορίσουμε τους παλμούς της καρδιάς μας ανά λεπτό. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Σταματάμε την άσκηση και παίρνουμε τον σφυγμό μας για 15 δευτερόλεπτα (παίρνοντας 37 παλμούς). Πολλαπλασιάζουμε το 37 επί 4, για να λάβουμε 148 παλμούς ανά λεπτό. Συνήθως, ο καρδιακός ρυθμός ενός ενήλικα σε κατάσταση ηρεμίας είναι 60-100 παλμοί ανά λεπτό. Ρωτάμε τον γιατρό μας ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός μας ρυθμός-στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά την ανάπαυση.
Πότε σταματάμε την άσκηση. Εάν έχουμε οποιαδήποτε από τα προειδοποιητικά σημάδια πιθανών καρδιακών προβλημάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως είναι ο πόνος ή το σφίξιμο στο στήθος, τον αυχένα, τη γνάθο ή το χέρι, ζάλη ή λιποθυμία, σοβαρή δύσπνοια, ή έχουμε ακανόνιστο καρδιακό παλμό, τότε παύουμε την άσκηση και αναζητούμε άμεση ιατρική φροντίδα:
Παρακολουθούμε την πρόοδό μας. Ο μόνος τρόπος για να ανιχνεύσουμε και να διαχειριστούμε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να παρακολουθούμε τις μετρήσεις της αρτηριακής μας πίεσης. Χρησιμοποιούμε επίσης οικιακό πιεσόμετρο. Όταν μετράμε την αρτηριακή μας πίεση στο σπίτι, είναι καλύτερο να το κάνουμε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Τι δεν πρέπει να κάνουμε: Εάν ο γιατρός μας μάς έχει πει να αποφεύγουμε τη μέτρια άσκηση, θα πρέπει επίσης να είμαστε προσεκτικοί όταν εξετάζουμε το ενδεχόμενο να κάνουμε υδρομασάζ και σάουνες. Σε περίπτωση που τα χρησιμοποιούμε, αποφεύγουμε αφενός τις εναλλαγές από το κρύο νερό και το υδρομασάζ στη σάουνα καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, και αφετέρου την κατανάλωση αλκοόλ με ταυτόχρονη χρήση σάουνας.
ΠΗΓΕΣ
· [1] https://www.nature.com/jhh/- nature – journal of human hypertension – Published: 19 October 2023
· [2] https://www.nature.com/
· [3] https://www.mayoclinic.org/
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
