30 Μαρ
Τα δραστικά μέτρα για την αντιμετώπιση του Covid19, έχουν φέρει μεγάλες αλλαγές στη καθημερινότητά μας. Οι κοινωνικές συναναστροφές και οι μετακινήσεις έχουν περιοριστεί, έτσι ώστε να προστατεύσουμε τον εαυτό μας και τους συνανθρώπους μας από την περαιτέρω εξάπλωση του ιού. Όλα έχουν περάσει σε δεύτερη μοίρα, καθώς προέχει η υγεία μας.
Με τα γυμναστήρια να παραμένουν κλειστά, χρειαζόμαστε τη σωματική δραστηριότητα για να διατηρήσουμε τη σωματική και τη ψυχική μας υγεία. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί απλοί και πρακτικοί τρόποι για να γυμναστείτε στο σπίτι, με ή χωρίς εξοπλισμό!
Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθούμε στις ασκήσεις με το σωματικό μας βάρος, για τις οποίες δεν χρειαζόμαστε απολύτως κανέναν εξοπλισμό! Ο εξοπλισμός, μπορεί να είναι χρήσιμος στη γυμναστική, αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητος! Επίσης, οι ασκήσεις σωματικού βάρους, συμβαδίζουν απόλυτα με τη φιλοσοφία του functional training, καθώς το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να τις εκτελεί και έτσι δεν υπάρχει κανένας απολύτως κίνδυνος τραυματισμού. Τέλος, είναι απίστευτα αποδοτικές και κατάλληλες και για όλους, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης και ηλικίας!
Έτσι, δημιουργήσαμε για εσάς ένα πρόγραμμα γυμναστικής για όσο μένετε σπίτι, χωρίς κινδύνους τραυματισμού και χωρίς να απαιτείται τίποτα άλλο, εκτός από την θέληση σας για άσκηση! Επομένως, δεν έχετε καμία δικαιολογία! Ούτε ο Κορονοϊός, ούτε τίποτα άλλο δεν θα σταθεί εμπόδιο στο να αθληθείτε μαζί μας!
Ας δούμε, λοιπόν, βήμα προς βήμα τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα πιο υγιές σώμα, για όσο καιρό χρειαστεί να γυμναζόμαστε από το σπίτι!
1. Κάμψεις (Push ups)
Μια πολύ καλή άσκηση για όλο το σώμα και ιδιαίτερα το στήθος μαζί με τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους , είναι τα γνωστά σε όλους μας pushups. Οι κάμψεις, είναι μια από τις καλύτερες λύσεις για γυμναστική στο σπίτι.
Βήμα 1: Ξαπλώνουμε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα μας κατά μήκος των γοφών. Σηκώνουμε τα γόνατα μας και πηγαίνουμε τα πόδια μας προς τα πίσω, ώστε το βάρος να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών μας. Τα χέρια και το σώμα μας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.
Βήμα 2: Λυγίζουμε τους αγκώνες μας, φέρνοντας το σώμα μας προς το έδαφος. Ισιώνουμε πάλι τους αγκώνες για να επιστρέψουμε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 10 επαναλήψεις.
2. Σανίδα (Planks)
Μια άσκηση που μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να γυμνάσουμε όλο μας το σώμα ακόμα και όταν μένουμε σπίτι, είναι η λεγόμενη σανίδα (planks).
Βήμα 1: Ακουμπάμε τους βραχίονες στο έδαφος, φροντίζοντας οι αγκώνες μας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους μας.
Βήμα 2: Σηκώνουμε τα γόνατα μας και τοποθετούμε τα πόδια μας πίσω, ώστε το βάρος μας να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών μας. Φροντίζουμε το σώμα μας να βρίσκεται σε ευθεία θέση. Κρατάμε τη στάση μας για 1 λεπτό.
3. Καθίσματα (Squats)
Το μότο «never skip leg day» ισχύει και την περίοδο που γυμναζόμαστε από το σπίτι. Κάνοντας καθίσματα, γυμνάζουμε τους γλουτούς, τους τένοντες των ποδιών, καθώς και τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης.
Βήμα 1: Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα μας ελαφρώς λυγισμένα.
Βήμα 2: Λυγίζουμε τα γόνατα μας και χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι οι μηροί μας να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Ανασηκώνουμε ξανά το σώμα μας. Κάνουμε 20 επαναλήψεις.
4. Προβολές (Lunges)
Μια επίσης πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων ,των γλουτών, αλλά και των υπόλοιπων μυών των ποδιών, είναι οι προβολές.
Βήμα 1: Βάζουμε τα χέρια μας στους γοφούς και το δεξί μας πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το αριστερό.
Βήμα 2: Λυγίζουμε το δεξί μας γόνατο φέρνοντας το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού. Χαμηλώνουμε τους γοφούς μας και φέρνουμε το αριστερό μας γόνατο προς το έδαφος.
Βήμα 3: Ισιώνουμε το δεξί γόνατο και επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Κάνουμε 15 επαναλήψεις και μετά κάνουμε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
5. Ροκανίσματα (Crunches)
Μπορεί να μένουμε σπίτι για την ώρα, όμως το καλοκαίρι αν όλα πάνε καλά θα πρέπει να βγούμε στην παραλία! Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να ξεχνάμε τους κοιλιακούς μας! Οι ασκήσεις για κοιλιακούς είναι από τις ασκήσεις που μπορούμε εύκολα να κάνουμε όταν γυμναζόμαστε στο σπίτι.
Βήμα 1: Ξαπλώνουμε με το πρόσωπο να κοιτάει προς τα επάνω και ενώνουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι. Μαζεύουμε τα πόδια μας προς το στήθος και ανασηκώνουμε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους μας από το πάτωμα.
Βήμα 2: Στρίβουμε τον κορμό του σώματος μας προς τα δεξιά και φέρνουμε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί μας γόνατο. Την ίδια στιγμή τεντώνουμε το αριστερό μας πόδι. Έπειτα, επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Κάνουμε 20 επαναλήψεις.
6. Αντίστροφα ροκανίσματα (Reverse Crunches)
Άλλη μια άσκηση κοιλιακών η οποία μπορεί να γίνει εύκολα για όσο διάστημα γυμναζόμαστε στο σπίτι, είναι οι αντίστροφοι κοιλιακοί.
Βήμα 1: Ξαπλώνουμε με το πρόσωπο να βλέπει προς τα επάνω και με τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα. Προσέχουμε τα χέρια μας να είναι ανοιχτά σε V θέση έξω από τους γοφούς με τις παλάμες προς τα κάτω.
Βήμα 2: Σηκώνουμε τους γοφούς μας αργά προς τα επάνω και σχηματίζουμε ένα τόξο, φέρνοντας τα πόδια προς τα πάνω και προς το στήθος. Επιστρέφουμε το σώμα μας στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.
Συνοψίζοντας
Οι παραπάνω ασκήσεις θα μας κρατήσουν σε φόρμα καθ΄ όλη την διάρκεια της περιόδου που δεν έχουμε τη δυνατότητα να επισκεφτούμε τα αγαπημένα μας γυμναστήρια. Μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας ή να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, δοκιμάζοντας παραλλαγές των ασκήσεων αυτών ή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
Το σημαντικό είναι να μην ξεχνάμε τα οφέλη της άσκησης στην ζωή μας, ειδικά τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο, που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας καλύτερα από ποτέ!
Ακολουθείστε και εσείς αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι, για να διατηρήσετε την φυσική και την ψυχολογική σας κατάσταση σε υψηλά επίπεδα! Ακόμη και οι διατάσεις είναι πολύ καλύτερες από το να μην ασκείστε καθόλου!
Και μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να συνδεθείτε στο Yava Online και να γυμναστείτε στο σπίτι, απολαμβάνοντας περισσότερα από 60 ομαδικά προγράμματα με καθοδήγηση από κορυφαίους Fitness Instructors!
Για να παραμείνουμε υγιείς, δεν χρειάζεται μόνο να μένουμε σπίτι…. αλλά και σε φόρμα!!!
