23 Αυγ
Η επιστήμη της διατροφής αναλαμβάνει να διευκρινίσει πόσο επηρεάζει την υγεία μας η καφεΐνη και πόσο συμβάλλει στην βελτίωση της αθλητικής μας απόδοσης.
Η καφεΐνη είναι ένα δημοφιλές εργογονικό βοήθημα που έχει πληθώρα αποδεικτικών στοιχείων τα οποία τονίζουν τα θετικά της αποτελέσματα. Η καφεΐνη (1,3,7-τριμεθυλξανθίνη) είναι μια από τις πιο ευρέως καταναλώσιμες ουσίες, η οποία απορροφάται κατά 99% μέσα σε 45 λεπτά από την κατανάλωση της. Οι μέγιστες συγκεντρώσεις στο πλάσμα εμφανίζονται μεταξύ 15 και 120 λεπτών μετά την από του στόματος κατάποση. Ωστόσο, παρά τον τεράστιο όγκο των διαθέσιμων δεδομένων, είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι εξακολουθούν να υπάρχουν αβεβαιότητες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της καφεΐνης.
Η καφεϊνη σε κάθε της μορφή, είτε ως συμπλήρωμα διατροφής, ή ενέσιμο ή στοματικό διάλυμα, είτε ως τσίχλα, συστατικό ροφήματος ή οτιδήποτε άλλο, είναι ευρέως διαδεδομένη στον αθλητικό κόσμο με πολλούς μύθους να την πλαισιώνουν, όμως τι λένε οι επιστημονικές έρευνες και μελέτες; Τα ακόλουθα στοιχεία σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων καφεΐνης ή με την κατανάλωση καφεΐνης βασίστηκαν σε μία επιστημονική αξιολόγηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of International Society of Sports Nutrition-2024.
- Η καφεΐνη μάς αφυδατώνει σε κατάσταση ηρεμίας; Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι μέτριες ημερήσιες δόσεις καφεΐνης (~3 mg/kg ή περίπου 250-300 mg) δεν φαίνεται να αυξάνουν τον όγκο των ούρων σε συνήθεις καταναλωτές καφεΐνης. Αντίθετα, πολύ υψηλότερες δόσεις (6mg/kg ή περισσότερες από 500mg) μπορεί να προκαλέσουν οξεία αύξηση της παραγωγής ούρων.
- Η καφεΐνη μάς αφυδατώνει κατά τη διάρκεια της άσκησης; Παράγοντες όπως το πόσο πολύ ιδρώνουμε, πόσο συχνά πίνουμε υγρά και οι γενετικοί παράγοντες έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στο επίπεδο ενυδάτωσης του ατόμου σε σύγκριση με τη μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μόνο. Επειδή η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό εργογονικό βοήθημα, τυχόν προβλήματα σε σχέση με την αφυδάτωση πιθανότατα δεν είναι αποτέλεσμα κατανάλωσης καφεΐνης, αλλά θέμα αναπλήρωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Η καφεΐνη μειώνει το σωματικό βάρος και τη μάζα λίπους; Πολλά στοιχεία από σχετικές έρευνες προκαλούν σύγχυση σε σχέση με τις επιδράσεις της καφεΐνης στην απώλεια βάρους. Ένα θέμα είναι το πόσο συνεπείς είμαστε σε συγκεκριμένη κατανάλωση καφεϊνης. Επίσης παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν είναι εάν οι συμμετέχοντες στις μελέτες δεν είχαν καταναλώσει καθόλου καφεΐνη πριν από τη μελέτη, τι δόση καφεΐνης χρησιμοποιήθηκε και το αν ήταν υπέρβαροι ή όχι. Ως εκ τούτου, τα τρέχοντα στοιχεία δεν υποστηρίζουν τη χρήση της καφεΐνης ως βοήθημα για την απώλεια λίπους.
- Επηρεάζει η συνήθης κατανάλωση καφεΐνης την απόδοση μετά από λήψη συμπληρωμάτων καφεΐνης; Η πλειονότητα των διαθέσιμων στοιχείων δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση καφεΐνης δεν έχει δυσμενή επίδραση στην απόδοση μετά τη χορήγηση μιας εφάπαξ δόσης καφεΐνης. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι μπορεί να χρειαστεί δόση 6-9 mg/kg μάζας σώματος για να δούμε ότι βελτιώθηκε αποτελεσματικά η απόδοση.
- Η καφεΐνη επηρεάζει διαφορετικά την απόδοση ή τη δύναμη του άνω και κάτω μέρους του σώματος; Οι επιδράσεις της καφεΐνης στη βελτίωση της απόδοσης στη δύναμη του άνω και κάτω μέρους του σώματος εξαρτώνται από παράγοντες όπως η δοσολογία, το μέγεθος της μυϊκής ομάδας, ο τύπος της δραστηριότητας και τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η καφεΐνη δεν επηρεάζει διαφορετικά το κάτω μέρος από το πάνω μέρος του σώματος.
- Υπάρχει σχέση μεταξύ καφεΐνης και κατάθλιψης; Ενώ η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από ορισμένα καταθλιπτικά συμπτώματα και ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεση για ορισμένα άτομα, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, να διαταράξει τον ύπνο και να οδηγήσει σε δυσμενείς συνέπειες για την ψυχική υγεία.
- Είναι η υπερβολική καφεΐνη επικίνδυνη; Αν και αρκετά σπάνια, η καφεΐνη μπορεί να αποβεί μοιραία σε περιπτώσεις υπερδοσολογίας. Τέτοιες περιστάσεις γενικά δεν ισχύουν για υγιή άτομα που συνήθως καταναλώνουν καφεΐνη μέσω ποτών όπως το τσάι ή ο καφές.
- Υπάρχουν διαφορές μεταξύ των φύλων σχετικά με τις επιδράσεις της καφεΐνης; Η βιβλιογραφία γύρω από τις διαφορές φύλου στον μεταβολισμό της καφεΐνης και τις υποκειμενικές επιδράσεις της είναι ανάμεικτη. Ωστόσο, η καφεΐνη είναι ένα αποτελεσματικό εργογονικό βοήθημα που βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις ανεξάρτητα από το φύλο, με ορισμένες μελέτες να αναφέρουν μεγαλύτερα πλεονεκτήματα απόδοσης στους άνδρες.
- Η καφεΐνη λειτουργεί σε όλους; Είναι προφανές ότι υπάρχει σημαντική διακύμανση μεταξύ των ατόμων στο πώς αποκρίνονται στις επιδράσεις της καφεΐνης που βελτιώνουν την απόδοση. Αν και είναι πιθανό, είναι ωστόσο σπάνιο μερικοί οργανισμοί να μην ανταποκρίνονται στην καφεΐνη.
- Η καφεΐνη προκαλεί καρδιακά προβλήματα; Το συνολικό προφίλ καρδιαγγειακού κινδύνου ενός ατόμου σε σχέση με την καφεΐνη είναι πιθανό να διαμορφωθεί από διάφορους παράγοντες όπως η ποσότητα που καταναλώθηκε, πόσο καιρό έχει καταναλωθεί, τον τρόπο που καταναλώνεται (π.χ. μέσω του καφέ ή του τσαγιού) και οι μεταβολικές και γενετικές ιδιαιτερότητες ενός ατόμου. Ένα σημαντικό μέρος της πρόσληψης καφεΐνης προέρχεται από τον καφέ, ο οποίος συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη καφεΐνης έχει δυσμενείς επιπτώσεις στον καρδιακό μυ.
- Η καφεΐνη προάγει την απώλεια των ορυκτών των οστών; Τα στοιχεία είναι διφορούμενα. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ≤ 4 φλιτζάνια καφέ (≤400 mg καφεΐνης) είναι το κατώφλι για να ανησυχούμε σχετικά με την οστική πυκνότητα σε μεταλλικά στοιχεία (Bone Mineral Density) ή και τον κίνδυνο κατάγματος, κυρίως στις γυναίκες. Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη κλινική έρευνα για να διερευνηθεί η πιθανή σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της κατανάλωσης καφεΐνης και της υγείας των οστών και να διερευνηθούν οι σχετικοί παράγοντες όπως διατροφή, πληθυσμός και η μορφή χορήγησης καφεΐνης (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ή μόνο η καφεΐνη).
- Πρέπει οι έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την καφεΐνη; Μια ανασκόπηση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας δείχνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης συνδέεται σταθερά με δυσμενή έκβαση της εγκυμοσύνης. Τα σωρευτικά επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι έγκυες γυναίκες και εκείνες που σκέφτονται να εγκυμονήσουν θα πρέπει να απέχουν από την καφεΐνη.
- Είναι η καφεΐνη εθιστική; Αν και φαίνεται ότι ορισμένα άτομα μπορούν να κάνουν κατάχρηση και άλλα να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης, τα τρέχοντα στοιχεία δεν υποστηρίζουν πλήρως την ταξινόμηση της καφεΐνης ως εθιστικής.
ΠΗΓΗ
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38466174/ – Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?
Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
