26 Φεβ
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε στο γυμναστήριο, είναι να παραλείπουμε την προπόνηση των ποδιών, δίνοντας μεγαλύτερη βάση στον άνω κορμό. Η αλήθεια είναι πως ο άνω κορμός είναι σε πιο εμφανές σημείο και πως το αισθητικό αποτέλεσμα φαίνεται γρηγορότερα στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως, πόσο σημαντική είναι η μυϊκή ομάδα των ποδιών για το σώμα μας, μιας και είναι η μεγαλύτερη. Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς, είναι ο κυριότερος και πιο σημαντικός μυς της συγκεκριμένης ομάδας και αποτελείται από ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών.
Δεν είναι τυχαίο που περισσότερες προπονήσεις για την εκγύμναση των ποδιών, περιλαμβάνουν ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων.
Η εκγύμναση της συγκεκριμένης ομάδας, είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, αλλά και τον ρυθμό του μεταβολισμού σας. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε γιατί είναι σημαντικό να γυμνάζουμε τους μύες τον ποδιών και πιο συγκεκριμένα τον τετρακέφαλο μηριαίο.
Επίσης, θα σας προτείνουμε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, καθώς και συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο, αλλά και μεγαλύτερη ασφάλεια κατά την διάρκεια της προπόνησης!
Ας γνωρίσουμε καλύτερα τον τετρακέφαλο μηριαίο
Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ένας μεγάλος μυς στο πρόσθιο διαμέρισμα του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις μύες, τους τρεις πλατείς μύες (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και τον ορθό μηριαίο μυ. Ο τετρακέφαλος συμβάλει στην έκταση της κνήμης, στην σταθεροποίηση του γόνατος και στην κάμψη του ισχίου.
Δυνατοί τετρακέφαλοι σημαίνουν καλύτερη ποιότητα ζωής
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών και ιδιαίτερα των τετρακεφάλων, είναι πολύ σημαντικές και πρέπει να τις συμπεριλαμβάνουμε στην ρουτίνα της προπόνησής μας , καθώς η δύναμη των τετρακέφαλων μας, είναι βασικός παράγοντας της ποιότητας ζωής μας, καθώς μεγαλώνουμε.
Ο τετρακέφαλος, συγκρατεί το γόνατο και τις αρθρώσεις γύρω από αυτό και διευκολύνει την κίνηση. Επίσης, η ενδυνάμωση του μεγαλύτερου μυ στο σώμα μας, σημαίνει και αυξημένη μυϊκή μάζα, η οποία αποτελεί δείκτη καλής υγείας και φυσικής κατάστασης!
Οι ισχυροί τετρακέφαλοι «καίνε περισσότερες θερμίδες»
Επίσης, όπως αναφέραμε και πριν, μπορεί τα αισθητικά αποτελέσματα να μην είναι τα ίδιο εμφανή όπως στις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού, όμως φανταστείτε πόσο κακό είναι να αφήνετε το μισό σας σώμα αγύμναστο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αναπτύξετε ποτέ την μυϊκή σας μάζα στα επιθυμητά επίπεδα. ο οποίος είναι και ένας τρόπος για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας .
Ο αυξημένος ρυθμός μεταβολισμού, συνεπάγεται με καύση περισσότερων θερμίδων! Εάν πιστεύετε πως ο μοναδικός τρόπος να κάψετε θερμίδες είναι η αερόβια άσκηση, κάνετε μεγάλο λάθος! Μπορεί τα οφέλη της αερόβιας άσκησης να είναι τεράστια, αλλά η αερόβια άσκηση δίνει τελείως διαφορετικά ερεθίσματα και δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση αντιστάσεων.
Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρουν οι ασκούμενοι, είναι ότι παραμελώντας την εξάσκηση του μισού σώματος, στερούνται τουλάχιστον το ένα τρίτο της συνολικής μυϊκής ανάπτυξης. Επομένως, η εκγύμναση των ποδιών και ειδικότερα των τετρακέφαλων, σας βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες!
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς τετρακέφαλους;
Βαθύ κάθισμα – Squat
- Στηρίξτε μια μπάρα στον ορθοστάτη σε ύψος λίγο παραπάνω από το ύψος της κλείδας.
- Σκύψτε και φέρτε τον εαυτό σας κάτω από την μπάρα ακουμπώντας την με το κάτω μέρος του αυχένα και τους ώμους.
- Πιάστε την μπάρα δεξιά αριστερά και σηκώστε την από τους ορθοστάτες
- Κάντε ένα βήμα πίσω και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας προτάσσοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και το στήθος προς τα μπροστά.
- Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στις 45 μοίρες με το πάτωμα. Παύση για 1 δευτερόλεπτο.
- Εκπνεύστε και ανυψώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε.
Τι πρέπει να προσέξετε
Τα πέλματα θα πρέπει να είναι κολλημένα στο έδαφος καθ’ όλη τη κίνηση. Μην γέρνετε υπερβολικά προς τα μπροστά. Η συγκεκριμένη άσκηση, είναι από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις για τετρακέφαλους, εάν εκτελεστεί με άρτια τεχνική.
Μπροστινό βαθύ κάθισμα – Front Squat
- Στηρίξτε μια μπάρα στον ορθοστάτη σε ύψος λίγο παρακάτω από το ύψος της κλείδας
- Φέρτε τον εαυτό σας μπροστά στον ορθοστάτη και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ώστε να έρθει το άνω μέρος του στήθους ακριβώς κάτω από την μπάρα
- Στηρίξτε την μπάρα μπροστά στους ώμους σας κρατώντας την με τα χέρια σταυρωτά στο στήθος.
- Σταθείτε όρθιοι και απελευθερώστε την μπάρα
- Κάντε ένα βήμα πίσω και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας σε ορθή γωνία με το έδαφος και διατηρώντας τα πέλματα κολλημένα στο έδαφος.
- Συνεχίστε μέχρι να φτάσουν οι μηροί στις 90 μοίρες. Παύση για 1 δευτερόλεπτο.
- Εκπνεύστε και ανυψώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε.
Τι πρέπει να προσέξετε
Εάν θέλετε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας στις ασκήσεις τετρακεφάλων, το μπροστινό κάθισμα είναι μια εξαιρετική επιλογή! Πρόσοχή όμως, διότι αυτή η άσκηση για να εκτελεστεί απαιτεί μεγάλη εξοικείωση του ασκούμενου με το κανονικό βαθύ κάθισμα.
Προβολές με βαράκια
- Κρατήστε δυο βαράκια και σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε άνοιγμα μικρότερο από αυτό των ώμων.
- Εισπνεύστε και προτάξτε το ένα πόδι μπροστά σαν να κάνετε ένα μεγάλο βήμα
- Κρατώντας ισορροπία με το πίσω πόδι χαμηλώστε τον κορμό σε ευθεία, κάθετα με το πάτωμα
- Συνεχίστε μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού μόλις ακουμπήσει το πάτωμα.
- Εκπνεύστε και ανυψώστε τον κορμό.
- Φέρτε το πόδι πίσω ξανά στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Τι πρέπει να προσέξετε
Οι προβολές, είναι από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις για τετρακέφαλους. Εάν θέλετε να έχετε σωστή τεχνική και να αποφύγετε τραυματισμούς, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση το προβαλλόμενο γόνατο να έρχεται πιο μπροστά από τις μύτες των δαχτύλων σας. Κρατήστε το στην ίδια ευθεία χρησιμοποιώντας έναν καθρέπτη για οδηγό.
Πρέσα 45 μοιρών
- Ρυθμίστε το βάρος που χρειάζεστε για την άσκηση και καθίστε στο όργανο με την πλάτη στις 45 μοίρες.
- Τοποθετείστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα με άνοιγμα ίσο ή λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων.
- Τα γόνατα θα πρέπει να βρίσκονται σε στάση ημι-οκλαδόν (90 μοίρες). Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κρατώντας γερά το όργανο από τις πλαινές λαβές, εισπνέυστε και εκτείνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Παύση για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε.
Τι πρέπει να προσέξετε
Η πλάτη και οι γοφοί θα πρέπει να εφάπτονται στο όργανο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Δεν χρειάζεται να κάμψετε τα γόνατά σας λιγότερο από ημι-οκλαδόν. Αναλόγως με τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα, δίνετε μια ελαφριά έμφαση στις μοίρες του τετρακέφαλου. Με μεγαλύτερο άνοιγμα δίνετε έμφαση στις εσωτερικές μοίρες του μηρού, με μικρότερο άνοιγμα, στις εξωτερικές μοίρες.
Οι παραπάνω ασκήσεις για τετρακέφαλους είναι μια δοκιμασμένη συνταγή για το χτίσιμο δυνατών μυών στην περιοχή των κάτω άκρων. Μην ξεχνάτε, πως ένα ισορροπημένα γυμνασμένο σώμα, είναι πιο υγιές και ανταπεξέρχεται πιο εύκολα στις δυσκολίες της καθημερινότητας και των προπονήσεων. Επίσης, είναι και πιο όμορφο! So… NEVER SKIP THE LEG DAY!!!
