21 Μαρ
Όπως όλοι γνωρίζουμε, οι κατευθυντήριες οδηγίες μας συνιστούν να μείνουμε σπίτι ώστε να προστατευτούμε από την εξάπλωση του κορωνοϊού. Αυτή είναι μια συνήθεια που θα πρέπει να την ασπαστούμε για όσο καιρό χρειαστεί. Μια σωστή πρακτική όπως ο περιορισμός στο σπίτι δεν θα πρέπει να οδηγήσει σε μια επιβαρυντική κατάσταση όπως αυτή της αύξησης βάρους λόγω θετικού ενεργειακού ισοζυγίου ( μειωμένη φυσική δραστηριότητα και αύξηση ενεργειακής πρόσληψης).
Ας δούμε λοιπόν κάποιες έξυπνες πρακτικές που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να διατηρούμε το σωματικό μας βάρος σταθερό και να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού.
- Αρχίστε να μοιράζεται τα γεύματα σας μέσα στη μέρα σε 5 γεύματα ημερησίως τα οποία να απέχουν 2 ½ ώρες μεταξύ τους (πρωινό, δεκατιανό, κυρίως γεύμα, απογευματινό, βραδινό)
- Επιλέγουμε ως ενδιάμεσα σνακς τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες και μας προσδίδουν θρεπτικότητα (πχ φρούτα, λαχανικά όπως καρότο ή αγγούρι, αμύγδαλα ανάλατα, σπιτικά bar δημητριακών, ρυζογκοφρέτες ή καλαμπογκοφρέτες με άπαχο τυρί, γιαούρτι ή κεφίρ χαμηλών λιπαρών, ποπ κορν σπιτικά αντί για γαριδάκια ή πατατάκια, κριτσίνια ολικής αλέσεως, smoothies λαχανικών ή φρούτων.
- Επιλέγουμε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας να το καταναλώνουμε το μεσημέρι και το βράδυ να τρώμε κάτι ελαφρύ όπως (ντάκο, τόνο με σαλάτα, αυγό με σαλάτα, ελαφριά σούπα λαχανικών, γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και μέλι κλπ)
- Προσπαθούμε να μειώσουμε κατά 20% με 30% την ενεργειακή μας πρόσληψη συγκριτικά με αυτήν που καταναλώναμε πριν τον εγκλεισμό.
- Αποφεύγουμε την υπέρμετρη κατανάλωση γλυκών και αλκοόλης. Όταν έχουμε διάθεση για γλυκό είναι προτιμότερο να φτιάχνουμε ένα απλό ζεστό κακάο με νερό ή αφεψήματα όπως τσάι, χαμομήλι με λίγο μέλι.
- Αν πεινάμε συνέχεια, μπορούμε να καταναλώνουμε στικς λαχανικών ή ακόμη να φτιάχνουμε έξυπνα πατατάκια από μήλο και να τα πασπαλίσουμε με κανέλα.
- Προσπαθούμε να είμαστε πολύ καλά ενυδατωμένοι καταναλώνοντας νερό. Πολλές φορές η αφυδάτωση μας δίνει την αίσθηση της πείνας.
- Εμπλουτίζουμε το νερό με γεύσεις για να μην το βαρεθούμε (πχ λεμόνι, μάνγκο, φύλλα φρέσκου δυόσμου ή βασιλικού)
- Μαγειρεύουμε καθημερινά τα γεύματα μας επιλέγοντας από όλες τις ομάδες τροφών (ψάρι, όσπρια, πουλερικά, κρεατικά, λαχανικά, ζυμαρικά, τυροκομικά, γαλακτοκομικά) ώστε να μην υποστεί ο οργανισμός υποθρεψία και πεινάει περισσότερο. Ο καλός συνδυασμός γευμάτων με καλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και καλά λιπαρά μας βοηθάει στον κορεσμό και στη σωστή θρέψη του οργανισμού.
- Μειώνουμε την κατανάλωση του έτοιμου φαγητού (junk foods).
- Προτιμούμε το ψήσιμο ή βράσιμο παρά το τηγάνισμα των τροφών.
- Μπορούμε να κάνουμε έξυπνους συνδυασμούς τροφών που θα μας δώσουν θρεπτικότητα και διατροφική ποικιλία (πχ στικς λαχανικών με χούμους, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με παγωμένα κυβάκια φρούτων ή ηλιόσπορους, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και 1 αυγό βραστό, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με μέλι και κομματάκια φράουλας, 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως με λίγο τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών)
- Όταν έχουμε καταναλώσει όλα τα γεύματά μας και συνεχίζουμε να πεινάμε, μπορούμε να πλύνουμε τα δόντια μας. Η αλλαγή στη γεύση βοηθάει στη μείωση της πείνας.
- Φροντίζουμε να κοιμόμαστε σωστές ώρες. Ο κακός ύπνος θα αυξήσει την όρεξη για φαγητό με συνέπεια την αύξηση κιλών.
- Φροντίζουμε να είμαστε όσο μπορούμε δραστήριοι μέσα στο σπίτι.
- Φροντίζουμε να είμαστε εγκρατείς στην ποσότητα κατανάλωσης των τροφών. Δεν υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες, αλλά υπάρχουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που δημιουργούν πιο γρήγορα κορεσμό.
Συνεπώς, επιλογές για ρύθμιση του σωματικού μας βάρους, ακόμα και σε μια καθημερινότητα διαφορετική από αυτήν που είχαμε συνηθίσει, υπάρχουν πολλές. Σημασία έχει, να έχουμε τη διάθεση να προσπαθήσουμε και να μην επιλέγουμε το συναισθηματικό φαγητό αλλά τα ποιοτικά και εξατομικευμένα γεύματα.
