Η Μπλε Ζώνη της Μακροζωίας | Yava Fitness Centers
      

Η Μπλε Ζώνη της Μακροζωίας

29 Μαρ

Αναρτήθηκε 12:22h στα Νέα by

Ένα Ελληνικό νησί, λίγη εξάσκηση και η μεσογειακή διατροφή συμμετέχουν σε ένα πρωτότυπο κοκτέιλ για να ζήσουμε πολλά χρόνια, υγιείς κι ευτυχισμένοι.

Οι Μπλε Ζώνες (Blue Zones) είναι συγκεκριμένες περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι φτάνουν σε ηλικία άνω των 100 ετών χωρίς χρόνιες ασθένειες, οι οποίες αναγνωρίζονται για τον υγιεινό τρόπο ζωής τους και σε αυτές περιλαμβάνονται η Ικαρία στην Ελλάδα, η Οκινάουα στην Ιαπωνία, η Σαρδηνία στην Ιταλία, η Νικόγια στην Κόστα Ρίκα, και η Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια. Από το 2021, υπολογίζεται ότι υπήρχαν 573.000 αιωνόβιοι άνθρωποι παγκοσμίως. Τα Ηνωμένα Έθνη αναμένουν ότι αυτός ο αριθμός θα αυξηθεί γρήγορα, με την αναφερόμενη εκτίμηση να ανέρχεται στα 3,7 εκατομμύρια μέχρι το 2050.

Πανεπιστήμια και Ινστιτούτα από την Γαλλία και την Εσθονία διεξήγαγαν μία μελέτη* παρατήρησης για να περιγράψουν τον τρόπο ζωής ανθρώπων ≥90 ετών, που ζουν στον Εύδηλο ή τις Ράχες, δύο δήμους του ελληνικού νησιού της Ικαρίας, που ταξινομούνται ως Μπλε Ζώνες Μακροζωίας. Διαπιστώθηκε ότι οι κοινωνικοί παράγοντες είναι πολύ σημαντικοί, με υψηλό επίπεδο οικογενειακής αλληλεγγύης και πολύ μικρή εισαγωγή υπερηλίκων σε γηροκομεία και σχετικά ιδρύματα. Κάποιοι υπερήλικες συνέχιζαν να εργάζονται, βοηθώντας στη διατήρηση της καλής κοινωνικής ένταξης. Οι 71 συμμετέχοντες στη μελέτη δήλωσαν ότι είχαν:

  • Καθημερινή συχνότητα κοινωνικών επαφών (το 77,9% των συμμετεχόντων), εβδομαδιαία για το 16,1% και μηνιαία για το 5,9%.
  • Οι περισσότεροι συμμετέχοντες (90,0%) πίστευαν στον Θεό και το 81,4% συμμετείχε σε θρησκευτικές εκδηλώσεις.
  • Το 62,0% συμμετείχε στα τοπικά Πανηγύρια.
  • Η πρόσβαση στην πρωτοβάθμια φροντίδα υγείας θεωρούνταν δύσκολη στο παρελθόν για το 66,2% των συμμετεχόντων, ενώ το 22,1% θεώρησε ότι παραμένει δύσκολη ακόμα και τη στιγμή της έρευνας.
  • Το επίπεδο τήρησης της μεσογειακής διατροφής ήταν 62,7% (61,6% στις γυναίκες και 64,0% στους άνδρες).
  • Τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ήταν μέτρια ή υψηλά για το 71,8% των συμμετεχόντων (59,5% των γυναικών και 85,3% των ανδρών).

Μέθοδοι επιβράδυνσης της διαδικασίας γήρανσης – Οι πλέον δυναμικοί τρόποι που μας προσφέρουν μακροζωία είναι: να έχουμε έναν σκοπό στη ζωή, να μειώσουμε το άγχος, να σταματάμε να τρώμε όταν είμαστε 80% χορτάτοι, να προτιμάμε φρούτα και λαχανικά, να πίνουμε αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες, να ανήκουμε σε μία κοινότητα, να δίνουμε προτεραιότητα στην οικογένεια μας και να διατηρούμε έναν κοινωνικό κύκλο που υποστηρίζει υγιεινές συμπεριφορές.

Η άσκηση και το βάρος επηρεάζουν τη μακροζωία –  Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2020 διαπίστωσε ότι οι αιωνόβιοι ήταν μη καπνιστές και κοινωνικοί, με ελάχιστες κοινές χρόνιες ασθένειες και μία έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένας υψηλός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) συσχετίστηκε με σημαντικά μικρότερο προσδόκιμο ζωής χωρίς χρόνιες ασθένειες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2022 διαπίστωσε ότι η ελαφριά ή μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα σχετίζονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ενώ ο υψηλότερος χρόνος καθιστικής ζωής αύξησε τον κίνδυνο θνησιμότητας. Τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και ο χαμηλότερος χρόνος καθιστικής ζωής συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας, ανεξάρτητα από το ότι έχουμε γονίδια που προδιαθέτουν για μακροζωία. Ακόμη και οι ελαφριές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, είναι σημαντικές για τη διατήρηση μιας μακράς και υγιούς ζωής στον γηράσκοντα πληθυσμό.

Μοναξιά, ένας ύπουλος εχθρός – Οι μοναχικοί άνθρωποι αναμένεται να ζήσουν 8 χρόνια λιγότερο από τους ανθρώπους με καλές κοινωνικές σχέσεις. Οι άνθρωποι που ζουν στις Μπλε Ζώνες βρίσκονται σε κοινωνίες, όπως τα χωριά, με ισχυρούς δεσμούς, κάτι που τους δίνει ένα πλεονέκτημα μακροζωίας από την αρχή. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2019 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν ισχυρές κοινωνικές σχέσεις είχαν 10% μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και 41% περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι την ηλικία των 85 ετών.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για μακροζωία; – «Το “πώς και τι τρώμε” – και όχι η διατροφή ως μέθοδος απώλειας βάρους – μπορεί να ενεργοποιήσει τα γονίδια που ρυθμίζουν τη διαδικασία γήρανσης, αλλά και αυτά που ρυθμίζουν την απομάκρυνση των κατεστραμμένων συστατικών των κυττάρων και την αναγέννηση τμημάτων διαφόρων ιστών και οργάνων», επεσήμανε ο Dr. Valter Longo, καθηγητής Γεροντολογίας και Βιολογικών Επιστημών στη Γεροντολογική Σχολή Leonard Davis του USC. Οι πυλώνες κάθε διατροφής για μακροζωία στον κόσμο, όπως η μεσογειακή, είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα χόρτα και οπωρολαχανικά, οι κόνδυλοι και τα όσπρια. Σε συνεργασία με το Χάρβαρντ, ο Dan Buettner, εμπνευστής των Blue Zones, συνέλλεξε 155 διατροφικές μελέτες που έγιναν σε όλες τις Μπλε Ζώνες τα τελευταία 80 χρόνια και υπολογίστηκε ο μέσος όρος τους. Ήταν σαφές ότι πάνω από το 90% της παραδοσιακής διατροφικής τους πρόσληψης προερχόταν από μη επεξεργασμένες τροφές, φυτικής προέλευσης, με το 65% να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες.

Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες για μακροζωία  – Οι αλλαγές στη διατροφή για να αυξήσει τη μακροζωία, δεν αφορά μόνο στην παράταση της ζωής μας, αλλά και στην βελτίωση της ποιότητάς της. Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε τα εξής:

  • Απογραφή των τροφίμων που έχουμε, τι πρέπει να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε
  • Μετριάζουμε ποτά και ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη
  • Εξετάζουμε τι τροφές ζωικής προέλευσης τρώμε και σκεφτόμαστε εναλλακτικές
  • Μαγειρεύουμε περισσότερο στο σπίτι
  • Ψωνίζουμε με φυσική παρουσία αντί να χρησιμοποιήσουμε ένα σύστημα παράδοσης
  • Φυτεύουμε βότανα σε γλάστρες αν δεν έχουμε κήπο ή χώρο για να τα καλλιεργήσουμε
  • Ψωνίζουμε από τη λαϊκή αγορά κι εμπλουτίζουμε τα πιάτα με βότανα και μπαχαρικά
  • Προσθέτουμε περισσότερα χόρτα, όσπρια και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή
  • Αφιερώνουμε χρόνο για να απολαύσουμε το φαγητό.

Στρες για γρήγορη γήρανση – Υπάρχουν μηχανισμοί που σχετίζονται με την προστασία που προσφέρει η αισιοδοξία ενάντια στη φλεγμονώδη βλάβη του στρες. Η Dr. Karen Miller, νευροψυχολόγος, γεροντοψυχολόγος** και επικεφαλής διευθύντρια των προγραμμάτων Brain Wellness and Lifestyle στο Pacific Neuroscience Institute στη Santa Monica, στην Καλιφόρνια, σημείωσε ότι η φλεγμονή που προκαλείται από το στρες είναι ένας από τους ένοχους που οδηγεί σε πιο γρήγορη γήρανση, περισσότερες σωματικές και γνωστικές δυσκολίες. Το χρόνιο στρες αποδυναμώνει το ανοσοποιητικο μας, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε μολυσματικές ασθένειες και χρόνιες ασθένειες, ιδιαίτερα καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Οι θετικές σκέψεις προάγουν την μακροζωία – Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2019 διαπίστωσε ότι ένας αισιόδοξος ζει 11-15% περισσότερο και έχει μεγαλύτερη πιθανότητα να ζήσει μέχρι την ηλικία των 85 ετών και άνω. Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2022 έδειξε ότι οι γυναίκες με θετική σκέψη σε ένα μωσαϊκό εθνικοτήτων όπως είναι ο πληθυσμός των Ηνωμένων Πολιτειών έζησαν κατά μέσο όρο 4,4 χρόνια περισσότερο από εκείνες που δεν σκέφτονταν θετικά.

ΠΗΓΕΣ:

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8296328/ – Description of Lifestyle, Including Social Life, Diet and Physical Activity, of People ≥90 years Living in Ikaria, a Longevity Blue Zone

** Η ΓΕΡΟΝΤΟΨΥΧΟΛΟΓΙΑ είναι ένας κλάδος της γεροντολογίας και της αναπτυξιακής ψυχολογίας που χρησιμοποιεί γενικά ψυχολογικά εργαλεία και τεχνικές για να μελετήσει τα χαρακτηριστικά της ψυχής και της συμπεριφοράς ηλικιωμένων και υπερηλίκων ατόμων. https://buypeptides.ru/el/ochischenie-organizma/psihologiya-terminy-i-opredeleniya-shpargalka-terminy-po-psihologii/

Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού