22 Απρ
Έχετε αποφασίσει ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την άσκηση. Η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο είναι γεγονός. Συγχαρητήρια! Έχετε κάνει το πρώτο βήμα, στο δρόμο για ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής! Οι περισσότεροι αρχάριοι όμως, συναντούν δυσκολίες στην πρώτη τους φορά στο γυμναστήριο, με αποτέλεσμα να τα παρατήσουν μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα.
Σας φαίνεται γνώριμη αυτή η κατάσταση; Έχετε απογοητευτεί από παλαιότερες επισκέψεις σας στο γυμναστήριο, καθώς δεν ξέρατε πως να ξεκινήσετε; Μην ανησυχείτε! Αυτό το άρθρο φτιάχτηκε για εσάς!
Γιατί να ξεκινήσετε;
Τι κάνει την άσκηση τόσο σημαντική:
Η άσκηση έχει απίστευτα οφέλη για τον οργανισμό σας, καθώς δεν βελτιώνει μόνο την φυσική σας κατάσταση, αλλά και την πνευματική. Επίσης, η άσκηση αποτελεί μέσο πρόληψης ή ακόμα και μέρος της θεραπείας ορισμένων σοβαρών ασθενειών! Μόλις μάθετε τι οφέλη έχει η τακτική άσκηση στην υγεία σας, θα είναι πιο εύκολο να ξεπεράσετε τις όποιες δυσκολίες και θα έχετε μερικούς επιπλέον λόγους για να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας.
Ας δούμε λοιπόν αυτά τα οφέλη :
Με 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα:
- Μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καθώς και καρδιακών παθήσεων.
- Μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Μειώνετε τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Επιτυγχάνετε και διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος.
- Αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα.
- Μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.
- Μειώνετε τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα σας.
- Μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
- Επαναφέρετε την αρτηριακή σας πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα.
- Ενισχύετε τα οστά, τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
- Τέλος, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση μπορεί να φτιάξει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, ακόμα και να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή.
Προφανώς και όλα αυτά τα οφέλη δεν προκύπτουν από την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο για έναν αρχάριο, αλλά επιτυγχάνονται σταδιακά, μέρα με τη μέρα. Ακόμα και μια μικρή αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας σε καθημερινή βάση, μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Μπαίνοντας στο κλίμα. Εξοικείωση με την ορολογία του Fitness.
Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν είναι εξοικειωμένοι με τις ορολογίες που χρησιμοποιούν οι προπονητές στο γυμναστήριο. Νομίζετε ότι ο προπονητής σας μιλάει κάποια ξένη γλώσσα; Σας είπαν να ξεκινήσετε με cardio και δεν έχετε ιδέα τι πρέπει να κάνετε; Εδώ θα βρείτε το απόλυτο λεξικό του fitness, για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ένας αρχάριος, την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο!
Αερόβια άσκηση/Cardio
Αερόβια ονομάζεται μια συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, η οποία αποτελείται από ασκήσεις, οι οποίες είναι αρκετά έντονες, έτσι ώστε να επιταχύνουν προσωρινά την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό.
Το τρέξιμο, το ποδήλατο , το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση και τα ομαδικά προγράμματα αεροβικής των γυμναστηρίων, βρίσκονται σε αυτή την κατηγορία. Για τους αρχάριους στην γυμναστική, προτείνουμε να ξεκινήσουν με μέτρια ένταση και να αυξάνουν σιγά σιγά το βαθμό δυσκολίας, όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση.
Διατάσεις και τεντώματα / stretching
Αυτός ο τύπος προπόνησης ενισχύει το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων. Η ηλικία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, μειώνει την ελαστικότητα των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων με την πάροδο του χρόνου.
Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το stretching και διατάσεις προθέρμανσης δεν είναι το ίδιο πράγμα. Στην πραγματικότητα, οι διατάσεις ψυχρών μυών και αρθρώσεων μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς και είναι κάτι το οποίο θέλετε να αποφύγετε, όταν γυμνάζεστε για πρώτη φορά.
Προπόνηση με βάρη / strength training
Αυτός ο τύπος άσκησης στοχεύει στη βελτίωση της δύναμης και της λειτουργίας των μυών. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση κάθε ομάδας μυών. Η άρση βαρών, οι ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος και οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης είναι μερικά παραδείγματα αυτής της μεθόδου προπόνησης.
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης, γεγονός που την καθιστά κατάλληλη για όλα τα επίπεδα, από προχωρημένους μέχρι και αρχάριους στην γυμναστική. Η προπόνηση με βάρη είναι ιδανική για όποιον προσπαθεί να επιτύχει μυϊκή υπερτροφία ( να αποκτήσει όγκο στην αργκό του γυμναστηρίου). Επίσης έχει πολύ καλά αποτελέσματα και στην απώλεια βάρους.
Σετ / Set
Συνήθως χρησιμοποιείται στη προπόνηση με βάρη. Ο όρος αυτός αποτελείται από εάν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων της ίδιας άσκησης. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να κάνει 10 κάμψεις, να ξεκουραστεί για ένα λεπτό και μετά να κάνει ένα ακόμα «σετ» 10 κάμψεων.
Επαναλήψεις / Reps
Ο όρος αυτός προσδιορίζει το πόσες φορές θα επαναλάβετε μια συγκεκριμένη άσκηση για να ολοκληρωθεί ένα σετ. Για παράδειγμα, οι 10 κάμψεις, μας κάνουν ένα σετ.
Προθέρμανση / Warm up
Αυτή είναι η πράξη της προετοιμασίας του σώματός σας για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στο stress της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση με αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το χαλαρό τρέξιμο.
Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος, η οποία με τη σειρά της ζεσταίνει τους μύες και τις αρθρώσεις. Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της άσκησης, είτε πρόκειται για αρχάριους στη γυμναστική, είτε για κορυφαίους αθλητές παγκοσμίου φήμης. Στο τέλος της προθέρμανσής σας, είναι καλή ιδέα να κάνετε ήπιες διατάσεις.
Αποθεραπεία / Cooldown
Αυτή είναι η ήπια άσκηση που κάνετε για να ψύξετε το σώμα σας μετά από το έντονο κομμάτι της προπόνησής σας. Με αυτό το τρόπο χαλαρώνει το σώμα σας, και επανέρχεται σταδιακά ο καρδιακός σας παλμός και η αναπνοή σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Η αποθεραπεία είναι ο σύμμαχος κάθε αρχάριου, καθώς συμβάλλει στην ευλυγισία και μειώνει τον πόνο από τις πρώτες ημέρες της προπόνησης.
Πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο ‘η την άθληση:
Μια επίσκεψη στο γιατρό είναι πάντα καλή ιδέα
Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ακόμα και να κάνετε εξετάσεις για να διαπιστωθεί η κατάσταση της υγείας σας, πριν ξεκινήσετε να αθλείστε.
Ένας έγκαιρος έλεγχος μπορεί να ανιχνεύσει οποιαδήποτε προβλήματα υγείας, ή συνθήκες που θα μπορούσαν να σας βάλουν σε κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τέλος, θα βοηθήσει και των προπονητή σας, να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους, με βάση τις δυνατότητές σας.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Μόλις αποφασίσετε να ξεκινήσετε την τακτική άσκηση , προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα πλάνο που περιλαμβάνει εφικτούς στόχους. Οι αρχάριοι στη γυμναστική, συχνά υπερβάλλουν εαυτόν, θέτοντας μη ρεαλιστικούς στόχους, με αποτέλεσμα να απογοητεύονται ή να τραυματίζονται στη χειρότερη περίπτωση.
Για αυτό το λόγο θα προτείναμε να ξεκινήσετε την προπόνηση με έναν personal trainer ή σε ένα small group για να έχετε την απαραίτητη καθοδήγηση. Το personal training είναι η καταλληλότερη μέθοδος προπόνησης για αρχάριους, καθώς υπάρχει πάντα κάποιος δίπλα σας να σας καθοδηγεί, να ελέγχει τη τεχνική σας και να σας ενθαρρύνει. Τα οφέλη που θα έχετε με το personal training είναι πολύ σημαντικά και θα σας βοηθήσουν να προσαρμοστείτε ομαλότερα σε ένα καινούριο και πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Πως θα προσαρμοστείτε πιο εύκολα :
Παρακάτω, παραθέτουμε ορισμένες συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε καλύτερα στις προπονήσεις σας αλλά και να ενταχθείτε πιο γρήγορα στο χώρο του γυμναστηρίου. Κάθε γυμναστήριο έχει τους δικούς του κανόνες, αλλά υπάρχει και ένας κώδικας συμπεριφοράς, ο οποίος θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κακοτοπιές, ειδικά τις πρώτες μέρες προπόνησης.
The Do’s
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό μαζί σας.
- Μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις … και φίλους.
- Επιλέξτε κατάλληλο ντύσιμο και παπούτσια.
- Έχετε πάντα μαζί σας μια πετσέτα. Είναι θέμα υγιεινής.
- Τοποθετήστε τον εξοπλισμό που χρησιμοποιήσατε πίσω στη θέση του όταν τελειώσετε την άσκηση.
- Μοιραστείτε γνώσεις και εξοπλισμό με τους γύρω σας.
The Don’ts
- Προσπαθήστε να μην κάνετε φασαρία.
- Μην ενοχλείτε τους γύρω σας κατά την διάρκεια των ασκήσεων.
- Ακούστε το σώμα σας και μην το παρακάνετε. Αν νιώθετε δυσφορία ή πόνο σταματήστε την άσκηση αμέσως και συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον προπονητή σας.
- Αποφύγετε έντονα αρώματα ή μακιγιάζ. Όταν μπαίνει ο ιδρώτας στην εξίσωση προκύπτει κακοσμία και ραγδαία επιδείνωση της ακμής.
- Μη σνομπάρετε τα ομαδικά προγράμματα στις υπηρεσίες του γυμναστηρίου.
Μην ξεχνάτε:
Το κλειδί για να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας και να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια, είναι να διασκεδάζετε με ότι κάνετε. Επιλέξτε το τύπο προπόνησης που σας ταιριάζει από τις υπηρεσίες που προσφέρει το γυμναστήριό σας.
Τέλος, ακόμα και οι μεγαλύτεροι αθλητές υπήρξαν αρχάριοι στη γυμναστική κάποτε, για αυτό μην απογοητεύεστε! Εφόσον έχετε διαβάσει αυτόν τον οδηγό, δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε! Τι περιμένετε λοιπόν; Δείτε τις τιμές και ξεκινήστε την άσκηση τώρα!
