25 Νοέ
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου (αμέσως μετά από μια προπόνηση μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας), τη διατήρηση της ικανότητας για σκέψη, μάθηση και κρίση καθώς η ηλικία μεγαλώνει, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών, κατάθλιψης και άγχους, να βοηθήσει σε καλύτερο ύπνο, να ενισχύσει τα οστά και τους μυς και να βελτιώσει την ικανότητά σου να εκτελείς καθημερινές δραστηριότητες. Πώς μπορείς να διαχειριστείς το βάρος σου;
Για να διατηρήσεις το βάρος σου: Κάνε μέχρι και 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα. Ισχυρά επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για να γίνει αυτό διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο.
Για να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις: Θα χρειαστείς αρκετή σωματική δραστηριότητα, εκτός εάν προσαρμόσεις επίσης τη διατροφή σου και μειώσεις την ποσότητα των θερμίδων που τρως και πίνεις.
Για να κατανοήσεις και να μετρήσεις την ένταση της αερόβιας δραστηριότητας θα πρέπει να κατανοήσεις την ένταση και τον τρόπο με τον οποίο η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή.
Το τεστ ομιλίας* είναι ένας απλός τρόπος μέτρησης της σχετικής έντασης. Γενικά, αν κάνεις μέτριας έντασης δραστηριότητα, μπορείς να μιλήσεις αλλά όχι να… τραγουδήσεις κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Μία μέτρια δραστηριότητα περιλαμβάνει: γρήγορο περπάτημα (4 χλμ/ώρα ή ταχύτερα, αλλά όχι αγωνιστικό βάδην), αερόμπικ στο νερό, ποδηλασία με λιγότερο από 16 χλμ/ώρα κυρίως σε επίπεδο και όχι σε ανώμαλο έδαφος. Επίσης, τένις (διπλό), χορός στην αίθουσα χορού και γενική κηπουρική.
Γενικά, εάν κάνεις έντονη δραστηριότητα, δεν θα μπορείς να πεις περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσεις για μια ανάσα, για παράδειγμα όταν κάνεις αγωνιστικό βάδην, τζόγκιν ή τρέξιμο, γύρους κολύμβησης, τένις (μονό), αερόβιο χορό, ποδηλασία 16 χλμ/ώρα ή μεγαλύτερη σε έδαφος με κλίση, σχοινάκι, έντονη κηπουρική (συνεχές σκάψιμο), πεζοπορία σε ανηφόρα ή με βαρύ σακίδιο.
Θερμίδες που χρησιμοποιούνται ανά Ώρα σε Κοινές Σωματικές Δραστηριότητες:
Κατά προσέγγιση θερμίδες/ώρα για άτομο βάρους 70 κιλών1 σε Μέτρια σωματική δραστηριότητα
370 – Πεζοπορία
330 – Ελαφριές εργασίες στον κήπο ή στην αυλή
330 – Χορός
330 – Γκολφ (περπατώντας και μεταφέροντας τα μπαστούνια)
290 – Ποδηλασία (<16 χλμ/ώρα)
280 – Περπάτημα (5,5 χλμ/ώρα)
220 – Ελαφριά προπόνηση με βάρη
180 – Stretching
Κατά προσέγγιση θερμίδες/ώρα για άτομο βάρους 70 κιλών1 με Έντονη σωματική δραστηριότητα
590 -Τρέξιμο/τζόγκιν (5 χλμ/ώρα)
590 – Ποδηλασία (>16 χλμ/ώρα)
510 – Κολύμβηση (αργοί γύροι ελεύθερου στυλ)
480 – Αερόμπικ
460 – Περπάτημα ( 7 χλμ/ώρα)
440 – Βαριές εργασίες αυλής (κόψιμο ξύλων)
440 – Έντονη προπόνηση με βάρη
440 – Μπάσκετ (δυναμικό)
1Οι θερμίδες που καίγονται ανά ώρα θα είναι υψηλότερες για άτομα που ζυγίζουν περισσότερο από 70 κιλά και χαμηλότερες για άτομα με μικρότερο βάρος. ΠΗΓΗ: Dietary Guidelines for Americans 2005, page 16, Table 4.
ΠΗΓΗ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
*https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
