14 Ιούλ
Ο αυξανόμενος ρυθμός τοκετών με καισαρική τομή αποτελεί μάστιγα για τον σύγχρονο κόσμο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου, στοχεύοντας να μειώσει τις περιττές καισαρικές τομές και δημοσιεύοντας οδηγίες σχετικά με αυτό. Ως εκ τούτου, έχουν προβληθεί πολλές μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις για τη μείωση του ποσοστού των περιττών καισαρικών τομών.
Οι πιο πρόσφατες συστάσεις συμβουλεύουν τις γυναίκες με εγκυμοσύνες χαμηλού κινδύνου να συνεχίσουν ή να ξεκινήσουν προπόνηση με προοδευτική αντίσταση (βαράκια ή μηχανήματα) και αερόβια (στατικό ποδήλατο) πριν από και μετά τον τοκετό. Ωστόσο, πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να υποβληθούν σε ιατρική αξιολόγηση για να βεβαιωθούν ότι δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που θα απαιτούσαν τη διακοπή του προγράμματος. Μία από τις μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις που είναι πλέον αποδεκτές για τις εγκύους είναι ένα πρόγραμμα ασκήσεων με το σύστημα ή τη μέθοδο Pilates*.
Τι έδειξε η έρευνα: Στην διαδικτυακή έκδοση του Medicine[1] τον Μάιο του 2023, αναρτήθηκε μία έρευνα που συμπεριέλαβε και συνέκρινε τα αποτελέσματα 13 μελετών από όλον τον κόσμο σε 719 εγκύους από 18 έως 45 ετών και η οποία ολοκληρώθηκε τον Οκτώβριο του 2022. Αυτή η μετα-ανάλυση έδειξε ότι οι έγκυες της ομάδας που ασκούνταν με το σύστημα Pilates είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν με τον παραδοσιακό τρόπο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Οι γυναίκες στην ομάδα Pilates ήταν σημαντικά λιγότερες για τοκετό με καισαρική τομή από την ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, οι γυναίκες της ομάδας Pilates είχαν λιγότερες πιθανότητες να κερδίσουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Πώς ωφελεί το σύστημα Pilates: Είναι ένα από τα κύρια συστήματα ασκήσεων για τη βελτίωση των ψυχολογικών και σωματικών λειτουργιών των εγκύων γυναικών επειδή αποτελείται από πολλές απαλές κινήσεις που αυξάνουν τη δύναμη και την ευλυγισία του σώματος. Η υιοθέτηση μιας τεχνικής για τις αναπνοές είναι ζωτικής σημασίας καθώς βοηθά στην τόνωση των σταθεροποιητών μυών, αυξάνει τη σταθερότητα της πυέλου και του κορμού καθώς και τη δύναμη. Οι ασκήσεις Pilates, μεταξύ άλλων, ελέγχουν την αύξηση βάρους σε έγκυες γυναίκες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην πρόληψη της υπερλιπιδαιμίας, του πόνου στην πλάτη, της χρόνιας κόπωσης και της κατάθλιψης. Η χρονική διάρκεια του τοκετού συντομεύεται και τα ποσοστά καισαρικής τομής μειώνονται. Το σύστημα Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποκτά μεγάλη δημοτικότητα, εν μέρει λόγω της ευελιξίας των ασκήσεων. Είναι ένα από τα λίγα σχήματα άσκησης που μπορεί να γίνει σε καθιστή θέση ή ενώ η γυναίκα ξαπλώνει στο πλάι.
Τι να αποφεύγει η έγκυος: Όχι εξάσκηση σε θερμαινόμενα δωμάτια ή με τη βοήθεια αντικειμένων όπως οι καυτές πέτρες επειδή μία έγκυος δεν πρέπει να ανεβάζει σκόπιμα τη θερμοκρασία του σώματός της. Θα πρέπει να σταματά να κάνει ασκήσεις με το σώμα της σε ύπτια θέση μετά από περίπου 12 εβδομάδες κύησης για να αποφύγει πιθανή παρεμπόδιση της ροής του αίματος στο αναπτυσσόμενο μωρό της. Αυτή η θέση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη και μετά τον τοκετό. Η εξάντληση και το υπερβολικό τέντωμα των μυών πρέπει να αποφεύγονται. Εάν υπάρχει ιατρική πάθηση ή αναπτύσσεται μια επιπλοκή κατά τη διάρκεια της κύησης, θα πρέπει να λάβει ιατρική καθοδήγηση από το γιατρό της πριν συνεχίσει με το Pilates.
Πώς να ξεκινήσει η εξάσκηση: Όλες οι συνεδρίες πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση ολόκληρου του σώματος. Κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης οι αποκρίσεις του σώματος επιβραδύνονται και μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία του σώματος για περαιτέρω κίνηση. Η προθέρμανση θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Αναπνοές – για να ηρεμήσει και να συγκεντρωθεί το μυαλό και να αρχίσει επίσης να ενεργοποιεί και να οξυγονώνει τους μυς.
- Ήπιες διατάσεις – οι ρυθμικές και όχι οι στατικές διατάσεις λειτουργούν καλύτερα στην αρχή μιας συνεδρίας. To “λίκνισμα» της ρυθμικής κίνησης βοηθά τους μυς να μειώσουν την ένταση.
- Κινητοποίηση και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης – ανοίγοντας απαλά τον χώρο μεταξύ των σπονδύλων επιτρέπει στο νωτιαίο υγρό να περάσει ανάμεσά τους. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση και δίνει ενέργεια.
- Περιστροφή και έκταση σπονδυλικής στήλης – πρώτα ζεσταίνεται η σπονδυλική στήλη σε κάμψη και στη συνέχεια προστίθενται η περιστροφή, η πλάγια κάμψη και η έκταση. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της περιττής καταπόνησης της σπονδυλικής στήλης.
Απαραίτητες ασκήσεις για την εγκυμοσύνη και τη λοχεία: Λόγω της εγκυμοσύνης υπάρχουν περιοχές που έχουν τεντωθεί υπερβολικά και δεν είναι ευθυγραμμισμένες, γι αυτό πρέπει να πιεστούν απαλά στη θέση τους και να ενισχυθούν μετά τον τοκετό ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες κάθε γυναίκας. Οι βασικές απαραίτητες ασκήσεις είναι:
- Ασκήσεις εδάφους για την πύελο
- Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς και για τη διατήρηση της σταθερότητας της οσφυϊκής χώρας
- Ενίσχυση και τέντωμα του μηριαίου δικεφάλου για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της λεκάνης
- Προσαγωγές/απαγωγές ισχίου
- Ασκήσεις για τα χέρια που περιλαμβάνουν εξωτερικές περιστροφές και προσαγωγές ώμων
Η ασφαλής εγκυμοσύνη και ο ανώδυνος τοκετός είναι το ζητούμενο αλλά, δυστυχώς, ο πόνος που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη είναι μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επίσης, πολυάριθμες επιπλοκές προκύπτουν ως αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης και του τοκετού που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο τη ζωή της μητέρας, του εμβρύου ή του νεογνού. Μία ισορροπημένη ανατομική στάση μάς προσφέρει μία πιο ιδανική λειτουργία όλου του οργανισμού: καλύτερη οξυγόνωση μέσω της αναπνοής, καλύτερη λειτουργία του κυκλοφορικού και του νευρικού συστήματος μέσα από την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, καθώς ανοίγουν τα διαστήματα ανάμεσα στους σπονδύλους από όπου ξεκινούν τα νεύρα. Με μια κλασσική προσέγγιση της μεθόδου Pilates το σώμα θα αρχίσει να βελτιώνεται, να ισορροπεί και να αλλάζει μέσα από την κίνηση, να αλλάζει εκ των έσω προς τα έξω.
* Ο Joseph Hubertus Pilates γεννήθηκε στη Γερμανία στις 9 Δεκεμβρίου 1883 στο Mönchengladbach της Γερμανίας. Ο πατέρας του, ο Heinrich Friedrich Pilates, που γεννήθηκε στην Ελλάδα, αγαπούσε τον αθλητισμό και μύησε τον γιο του στην ενόργανη γυμναστική και στο bodybuilding. Το 1914 μετά το ξέσπασμα του Α’ Παγκοσμίου Πολέμου βρέθηκε στο Λάνκαστερ κρατούμενος σε στρατόπεδο ανεπιθύμητων μαζί με άλλους Γερμανούς. Ήταν εκεί πού άρχισε να αναπτύσσει ένα σύστημα ασκήσεων πού ο ίδιος τότε ονόμασε “Contrology” (Μέθοδος Ελέγχου) που αργότερα πήρε το όνομά του. Άρχισε να εφαρμόζει την μέθοδό του στους συγκρατουμένους του για να τους βοηθήσει να διατηρήσουν μία καλή φυσική κατάσταση, επινοώντας όργανα και χρησιμοποιώντας τα ελατήρια από τα κρεβάτια που αργότερα πήραν την μορφή των σημερινών οργάνων που χρησιμοποιούνται στη μέθοδο Pilates. Ξεκίνησε να αναπτύσσει την Μέθοδό του στις αρχές του 1920 μέσα από την ανάγκη του να υπερνικήσει την δική του φυσική αδυναμία επειδή έπασχε από άσθμα και ραχίτιδα. Το 1925 τον κάλεσαν να εκπαιδεύσει τον Νέο Γερμανικό Στρατό, αλλά καθώς διαφωνούσε με την πολιτική κατεύθυνση της Γερμανίας, αποφάσισε να φύγει. Έτσι μεταναστεύει στην Αμερική, στην Νέα Υόρκη και το 1926 ανοίγει το πρώτο του studio. Οι πρώτοι του πελάτες υπήρξαν χορογράφοι και χορευτές και έτσι γνώρισε την Martha Graham, η οποία χρησιμοποίησε ασκήσεις pilates στα δικά της μαθήματα. Η μέθοδος Contrology σχετίζεται με την ενθάρρυνση της χρήσης του νου για τον έλεγχο των μυών και την εστίαση της προσοχής στους βασικούς μυς που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος και παρέχουν υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη. Ορισμένες ασκήσεις από την πρώιμη χρήση του συστήματος Pilates περιελάμβαναν την αποκατάσταση σοβαρά τραυματισμένων βετεράνων. Η ακρίβεια και ο συντονισμός στην εκτέλεση των ασκήσεων δημιουργούν μια εσωτερική ισορροπία. Η ευκολία και η οικονομία στην κίνηση, η ροή και η ισομερής κατανομή της ενέργειας στο σώμα δημιουργούν συναισθήματα ευεξίας. Ο ασκούμενος αποκτά μεγαλύτερη αντοχή στην κούραση που τον βοηθά να αντιμετωπίζει το καθημερινό stress με περισσότερη ευκολία.
ΠΗΓΕΣ:
- [1] https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2023/05260/Obstetric,_maternal,_and_neonatal_outcomes_after.45.aspx
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-pilates-during-pregnancy#:~:text=In%20the%20prenatal%20period%2C%20pilates,%2C%20abdominals%2C%20and%20Kegel%20muscles.
- https://thecenterforwomensfitness.com/wp-content/uploads/2017/09/Pre-Post-Natal-Pilates-on-the-Cadillac-ONLINE-MANUAL.pdf – Εγχειρίδιο με συμβουλές και ασκησιολόγιο για σύστημα Pilates για εγκύους και λεχώνες. –
- http://pilatesmethod.gr/istoria-pilates/
*https://en.wikipedia.org/wiki/Joseph_Pilates –
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
