13 Δεκ
Η παχυσαρκία είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα υγείας παγκοσμίως που οδηγεί σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Μια παραδοσιακή στρατηγική για την ανακούφιση της παχυσαρκίας είναι η παρέμβαση στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει δίαιτα και τακτική άσκηση μέτριας έντασης. Τα υπέρβαρα άτομα αλλά και όσα πάσχουν από παχυσαρκία έχουν την τάση να προτιμούν την διαλειμματική προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) επειδή είναι σύντομη, ευχάριστη και αποτελεσματική.
Ωστόσο, μετά από αυτή την προπόνηση νιώθουμε ένα έντονο “πιάσιμο” στο σώμα μας που καλείται “καθυστερημένη εκδήλωση μυϊκού πόνου” ή “καθυστερημένος μυϊκός πόνος” (Delayed Onset Muscle Soreness ή DOMS). Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “Journal of Sports Science and Medicine” (2024) είχε ως στόχο να διερευνήσει το πώς τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ως συμπληρώματα διατροφής επηρεάζουν το DOMS, τη μυϊκή βλάβη και τους δείκτες οξείας φλεγμονής που προκαλούνται από την προπόνηση με ποδήλατο HIIT σε αγύμναστους υπέρβαρους ή παχύσαρκους άντρες.
Για τη συγκεκριμένη μελέτη τα συνεργαζόμενα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, στην ομάδα των Ω-3 (με χορήγηση 4 γρ ιχθυελαίου) και στην ομάδα του Placebo (εικονικό φάρμακο). Όλοι οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν κάψουλες των Ω-3 για 4 εβδομάδες και έκαναν ποδηλασία HIIT την 4η εβδομάδα. Μετά από 4 εβδομάδες καταγράφηκαν τα ακόλουθα αποτελέσματα:
Στην ομάδα των Ω-3
- Αυξήθηκε ο Δείκτης* των Ω-3 κατά 52,51% σε σύγκριση με την αρχική τιμή.
- Μειώθηκε το αυξημένο επίπεδο Δείκτη Μυϊκής Βλάβης (CK – κινάση κρεατίνης)
- Δεν παρουσίασε αύξηση ο αριθμός λευκών αιμοσφαιρίων
- Μειώθηκε η βαθμολογία πόνου στις γάμπες
- Παρατηρήθηκε ανάκτηση της δύναμης των ποδιών πιο γρήγορα από εκείνη της ομάδας Placebo.
Στην ομάδα Placebo
- Το επίπεδο Δείκτη Μυϊκής Βλάβης (CK – κινάση κρεατίνης) αυξήθηκε κατά τη διάρκεια των 48 ωρών μετά το HIIT
- Ο αριθμός λευκών αιμοσφαιρίων (WBC) αυξήθηκε αμέσως μετά το HIIT
Το HIIT μείωσε το συνολικό λίπος στην κοιλιά, στον κορμό και το σπλαχνικό λίπος και αύξησε τη άλιπη μάζα σε νεαρούς υπέρβαρους άνδρες (Heydari et al., 2012). Το μακροχρόνιο HIIT βελτίωσε επίσης την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την καρδιομεταβολική υγεία, την ενδοθηλιακή λειτουργία (Farias-Junior et al., 2019) και βελτίωσε τη σύσταση του σώματος σε άτομα με παχυσαρκία (Gremeaux et al., 2012).
Η ασυνήθιστη άσκηση** είναι επίσης ένας άλλος παράγοντας που προκαλεί μυϊκό πόνο (Matsumoto et al., 2009). Αρκετές θεωρίες έχουν προταθεί για να εξηγήσουν το DOMS, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης του συνδετικού ιστού, της μυϊκής βλάβης, της εκροής ενζύμων και της φλεγμονής.
Η γενική πορεία της εμφάνισης συμπτωμάτων του DOMS συνήθως ξεκινά περίπου 24 και 48 ώρες μετά την άσκηση, ο πόνος εμφανίζεται γύρω στις 24 έως 72 ώρες και υποχωρεί μέσα σε 5 έως 7 ημέρες (Deo et al., 2017). Πολλές μελέτες ανέφεραν ότι η έκκεντρη άσκηση είχε ως αποτέλεσμα μία σημαντική αύξηση των επιπέδων μυϊκής βλάβης 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση και αυτό μπορεί να κορυφωθεί σε ένα χρονικό διάστημα μεταξύ 3 και 6 ημερών, ανάλογα με τη φύση της άσκησης.
Σε αντίθεση με το τρέξιμο (που είναι μια δραστηριότητα με δυνατούς κραδασμούς που θα μπορούσε να οδηγήσει στην ανάπτυξη εκφύλισης των αρθρώσεων, ειδικά σε υπέρβαρα άτομα ή με παχυσαρκία) το ποδήλατο επιλέχθηκε για την συγκεκριμένη μελέτη, καθώς αυτό έχει λιγότερη αρνητική επίδραση στις αρθρώσεις και παρέχει περισσότερη ασφάλεια σε αυτά τα άτομα.
Έχουν εφαρμοστεί πολλές στρατηγικές για την ανακούφιση από τα σοβαρά συμπτώματα του DOMS και για την όσο δυνατόν ταχύτερη αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας. Τα Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την αθλητική απόδοση και μειώνουν το οξειδωτικό στρες, τη μυϊκή βλάβη και τους φλεγμονώδεις δείκτες στους αθλητές. Αρκετές μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα διατροφής με Ω-3 μείωσαν τους Δείκτες DOMS, συμπεριλαμβανομένου του πόνου και της κίνησης του εύρους γονάτων στις 48 ώρες.
Όλες οι προηγούμενες μελέτες έγιναν σε προγράμματα προπόνησης με βάρη ή άλλα είδη προπόνησης με αντιστάσεις, που είναι έκκεντρες ασκήσεις για τους μυς. Δεδομένου ότι τα περισσότερα αγύμναστα άτομα που είναι υπέρβαρα και με παχυσαρκία δεν συμμετέχουν σε έντονες σωματικές δραστηριότητες σε καθημερινή βάση, ο προσδιορισμός του μεγέθους του DOMS μετά από μια συνεδρία ποδηλασίας HIIT σε αυτά τα άτομα θα μπορούσε να παρέχει χρήσιμες πληροφορίες για τους επαγγελματίες γυμναστές όταν προτείνουν προγράμματα HIIT σε υπέρβαρους αρχάριους και σε άτομα με παχυσαρκία.
ΠΗΓΗ:
https://doi.org/10.52082/jssm.2024.317 – Journal of Sports Science and Medicine (2024) 23, 317 – 325 – Effects of Omega-3 Supplementation on the Delayed Onset Muscle Soreness after Cycling High Intensity Interval Training in Overweight or Obese Males
*Δείκτης ω3 των RBC: Με τον προσδιορισμό των Ωμέγα-3 στο αίμα, ο δείκτης ω3, αποτελεί δείκτη αξιολόγησης του αριθμού των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη μεμβράνη των ερυθρών κυττάρων του αίματος (RBC). Όταν τα επίπεδα των EPA και DHA είναι ίσα ή ξεπερνούν το 8% των ολικών λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες, ο κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων μειώνεται στατιστικά σημαντικά.
**Η “ασυνήθιστη άσκηση” είναι η άσκηση που δεν έχει πραγματοποιηθεί ποτέ πριν ή δεν έχει εκτελεστεί προηγουμένως σε μια συγκεκριμένη ένταση. Η ασυνήθιστη άσκηση οδηγεί συνήθως σε οξύ τραυματισμό των σκελετικών μυών.
Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
