09 Μαΐ
Η περίοδος των εορτών τελείωσε. Εκτός από μπαταρίες όμως, γεμίσαμε και υπερβολικά άσκοπα το στομάχι μας. Το Πάσχα είναι μια πολύ όμορφη γιορτή, αλλά είναι και μια περίοδος, στην οποία τα προγράμματα διατροφής και τα πλάνα μας για απώλεια βάρους πάνε περίπατο!
Σε συνδυασμό με τη νηστεία της Μ. εβδομάδας, ο οργανισμός μας έχει δεχτεί ένα ισχυρό μεταβολικό σοκ!
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τρόπους για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας , έτσι ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να επανέλθετε στο φυσιολογικό σας βάρος.
Μην αγχώνεστε για το πως θα χάσετε τα κιλά που πήρατε το Πάσχα, απλά ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και θα επανέλθετε σε χρόνο μηδέν!
Πως θα επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος;
Για να χάσετε τα περιττά κιλά που πήρατε το Πάσχα, δεν πρέπει να βασιστείτε μόνο στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Τα αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν επίσης στρατηγικές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Η άσκηση είναι το παν
Οποιαδήποτε κίνηση του σώματος, σας κάνει να κάψετε θερμίδες. Όσο πιο ενεργοί είστε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο ρυθμός μεταβολισμού σας. Ακόμη και μια πολύ συνηθισμένη δραστηριότητα, όπως το να στέκεστε όρθιοι, το περπάτημα ή η εκτέλεση των οικιακών καθηκόντων, κάνει μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Εάν όμως θέλετε το κάτι παραπάνω, θα πρέπει να ξεκινήσετε να ασκείστε συστηματικά. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλά με τρέξιμο ή με ποδήλατο. Μια συνδρομή στο γυμναστήριο, θα ήταν επίσης μια πολύ καλή αρχή.
Εάν θέλετε πιο στοχευμένα αποτελέσματα, μπορείτε να ξεκινήσετε personal training. Τα οφέλη του personal training είναι αδιαμφισβήτητα, ειδικά για τους αρχάριους στη γυμναστική!
Μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης, είναι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, γνωστή και ως ΗΙΙΤ. Το High Intensity Internal Training, περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εναλλαγές ασκήσεων, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ή χαμηλής έντασης ασκήσεων.
Τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί τόσο σε προγράμματα αερόβιας άσκησης , όπως η έντονη διαλειμματική προπόνηση με στατικά ποδήλατα (RPM) , όσο και σε πιο δυναμικά προγράμματα , τα οποία συνδυάζουν αερόβια άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση, όπως το Body Attack και το Body Combat.
Τέλος, η κολύμβηση , είναι μια πολύ καλή λύση για να ξεκινήσετε την άθληση. Η κολύμβηση είναι μία από τις μορφές γυμναστικής που πραγματικά δεν γνωρίζει ηλικιακά όρια και όλοι μπορούν να ζήσουν αυτή την εμπειρία, σε μικρή ή σε μεγαλύτερη ένταση. Μια δοκιμή στην πισίνα, θα σας πείσει!
Βάλτε την προπόνηση με βάρη στην ζωή σας
Ένας άλλος άριστος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να χάσετε τα περιττά κιλά των εορτών, είναι η προπόνηση δύναμης.
Εκτός από το αποτέλεσμα της άσκησης στην απώλεια βάρους, οι ασκήσεις δύναμης προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η ποσότητα των μυών που έχετε, συνδέεται άμεσα με το μεταβολικό σας ρυθμό. Σε αντίθεση με τη λιπαρή μάζα, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά το κάψιμο θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.*
Μια μελέτη έδειξε ότι εάν κάνετε προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, θα έχετε ως αποτέλεσμα μια μέση αύξηση 7,4% στο μεταβολικό σας ρυθμό μετά από μισό χρόνο, ακόμα και σε κατάσταση ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει πως καίτε 125 θερμίδες παραπάνω καθημερινά.*
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Το να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης είναι απαραίτητη προϋπόθεση εάν θέλετε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αλλά η πρωτεΐνη έχει και άλλες σημαντικές ιδιότητες.
Όλα τα τρόφιμα προκαλούν μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ ισχυρότερο μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. *
Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 20-30%, σε αντίθεση με το 3-10% που προκαλούν οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. *
Αυτή η ώθηση στο κάψιμο θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας και του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. *
Μην το παρακάνετε με τη μείωση της ποσότητας του φαγητού
Ενώ το να τρώτε λιγότερο είναι μια βασική μέθοδος απώλειας βάρους, το να τρώτε πολύ λίγο, έχει αποδειχτεί αντιπαραγωγική μέθοδος μακροπρόθεσμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των θερμίδων μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως “starvation mode” ή μεταβολική προσαρμογή. Είναι ο τρόπος του σώματός σας για να ανταπεξέλθει σε καταστάσεις υποσιτισμού.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων ημερησίως, οδηγεί καθημερινά σε σημαντική πτώση του μεταβολικού ρυθμού, οι οποία διαρκεί ακόμα και μετά τη διακοπή της δίαιτας. *
Πίνετε άφθονο νερό και ροφήματα με καφεΐνη
Η αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλή όσο το να ξεκινήσετε το περπάτημα ή να πιέιτε ένα ποτήρι κρύο νερό.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το νερό σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, το οποίο είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως θερμογένεση. *
Το κρύο νερό έχει ακόμα μεγαλύτερη επίδραση από το ζεστό νερό, καθώς αυτό απαιτεί από το σώμα σας να ζεσταθεί μέχρι να φτάσει πάλι σε φυσιολογική θερμοκρασία, καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
Για μέγιστα αποτελέσματα, δοκιμάστε να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα, καθώς αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. *
Αν και το σκέτο νερό είναι καλό από μόνο του, χρήσιμα είναι και τα καφεϊνούχα ροφήματα χαμηλών θερμίδων, όπως ο καφές ή το πράσινο τσάι.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να επιταχύνει προσωρινά μεταβολικό σας ρυθμό κατά 3-11%. *
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, τα ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως ο σκέτος καφές και το πράσινο τσάι χωρίς γλυκαντικές ύλες, είναι η καλύτερη επιλογή. Όπως συμβαίνει και με το νερό, ο κρύος καφές, μπορεί να είναι ακόμα πιο δραστικός όσο αναφορά το κάψιμο θερμίδων .
Κοιμηθείτε αρκετά και σωστά
Ο ανεπαρκής ύπνος δεν είναι μόνο κακός για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να προκαλέσει αύξηση του βάρους σας.
Μία μελέτη έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6%, όταν υγιείς ενήλικες κοιμήθηκαν μόνο για τέσσερις ώρες τη νύχτα, για πέντε ημέρες στη σειρά.*
Μια άλλη μελέτη πέντε εβδομάδων κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η διακοπή του ύπνου, σε συνδυασμό με ακανόνιστες ώρες ύπνου, μειώνει κατά μέσο όρο 8% τον μεταβολικό ρυθμό. *
Συνοψίζοντας
Αν και ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι σε μεγάλο βαθμό πέρα από τον έλεγχό σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε, έτσι ώστε να χάσετε τα κιλά του Πάσχα και όχι μόνο!
Οι στρατηγικές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να αποκτήσετε το πολυπόθητο summer body, όμως μην ξεχνάτε πως από μόνες τους δεν αρκούν. Είναι απλά μερικά βήματα για να επαναφέρετε το σώμα σας και τον οργανισμό σας σε φυσιολογικά επίπεδα μετά τις διακοπές του Πάσχα.
Για να επιτύχετε απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να παραμένετε ενεργοί και να μην σταματάτε την άσκηση!
