Προπόνηση στον καύσωνα με στρατηγική!

02 Αυγ

Οι παράγοντες που πρέπει να λαμβάνουμε σοβαρά υπ’ όψην μας όταν πρόκειται να γυμναστούμε με πολύ υψηλές θερμοκρασίες

Το καλοκαίρι δίνει σε όλους μας περισσότερες ευκαιρίες για να ασκηθούμε σε υπαίθριους χώρους κάνοντας περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, πατινάζ ή σχοινάκι, ή να οργανώσουμε έναν αγώνα ποδοσφαίρου στη γειτονιά μας. Ακόμη και η κηπουρική, το σπρώξιμο ενός καροτσιού ή το περπάτημα με το σκυλάκι μετράνε ως σωματικές δραστηριότητες για ενήλικες και παιδιά σύμφωνα με τις Συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας

Αλλά σε περιόδους με υψηλές θερμοκρασίες ή καύσωνα η σωματική δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Οι ζεστοί μήνες φέρνουν επίσης υγρασία σε πολλές περιοχές. Με την υγρασία, ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται τόσο γρήγορα, επομένως το σώμα δυσκολεύεται να απελευθερώσει θερμότητα.

Οι παράγοντες που πρέπει να λαμβάνουμε σοβαρά υπ’ όψην μας όταν πρόκειται να γυμναστούμε με υψηλές θερμοκρασίες είναι οι ακόλουθοι:

1. Κατάλληλη ώρα: Αποφεύγουμε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους το μεσημέρι έως και νωρίς το απόγευμα.
2. Επαρκής ενυδάτωση. Πίνουμε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν διψάμε. Έχουμε ένα μπουκάλι με νερό μαζί μας ή προγραμματίζουμε στάσεις για να πιούμε νερό κατά μήκος της διαδρομής μας.
3. Κατάλληλο ντύσιμο. Φοράμε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα, φαρδιά ρούχα. Το ύφασμα που απομακρύνει την υγρασία μπορεί επίσης να είναι μεγάλη βοήθεια. Προστατευόμαστε από τον ήλιο με γυαλιά ηλίου, καπέλο και άφθονο αντηλιακό ανθεκτικό στον ιδρώτα.
4. Ακούμε το σώμα μας.Κάνουμε συχνά διαλείμματα στη σκιά και πίνουμε νερό πριν διψάσουμε. Δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να προσαρμοστεί στη ζέστη. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι αυτό μπορεί να διαρκέσει περίπου 4-14 ημέρες. Να θυμόμαστε ότι πιθανόν να μην μπορούμε να ασκηθούμε τόσο πολύ ή τόσο σκληρά όσο συνήθως όταν έχει πολύ ζέστη.
5. Συμβουλές γιατρού. Επικοινωνούμε με τον γιατρό μας πριν ξεκινήσουμε μια ρουτίνα άσκησης ή πριν προπονηθούμε σε εξωτερικούς χώρους, εάν έχουμε καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη, άλλη χρόνια ασθένεια ή οποιαδήποτε ανησυχία για την υγεία μας. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των β-αναστολέων, των αναστολέων των διαύλων ασβεστίου, των διουρητικών και άλλων, μπορεί να αυξήσουν την ανταπόκριση του σώματος στη θερμότητα.
6. Προπόνηση με συντροφιά. Αν μπορούμε, ασκούμαστε με έναν φίλο, συγγενή ή συνεργάτη για ασφάλεια, ενδυνάμωση κοινωνικών σχέσεων και διασκέδαση.

Τι θα φάμε πριν και μετά: Δοκιμάζουμε ελαφριά, υγιεινά σνακ πριν και μετά την προπόνηση που μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε δροσεροί, όπως:

• Δροσερά φρούτα
• Σπιτικά παγάκια από 100% χυμό φρούτων ή γάλα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
• Smoothies φρούτων.
• Κρύες σαλάτες με λαχανικά, φασόλια ή άλλα όσπρια και άλλες τροφές υγιεινές για την καρδιά όπως ψάρια (τόνος ή σολομός).
• Τραγανά, δροσερά ωμά λαχανικά, όπως αγγούρι, καρότο ή σέλινο με ένα ελαφρύ, δροσερό ντιπ.
• Κρύο ανθρακούχο νερό με 100% χυμό φρούτων ή φέτες εσπεριδοειδών ή αγγουριού.

Στον αφόρητο καύσωνα, άν διαπιστώσουμε ότι δεν αντέχουμε τη ζέστη, μπορούμε να μην παραλείψουμε την προπόνηση ή τη σωματική μας δραστηριότητα και εναλλακτικά:

• Να βρούμε τοποθεσίες σε εσωτερικούς χώρους όπου μπορούμε να ασκηθούμε, όπως ένα γυμναστήριο ή ένα κοινοτικό κέντρο αναψυχής.
• Να ανακαλύπτουμε δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι ή στη δουλειά μας.
• Να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα προπόνησής μας νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν έξω είναι πιο δροσερά.

Προφυλάσσουμε την υγεία μας – Ασθένειες λόγω ζέστης ή έκτακτης ανάγκης μπορεί να εμφανιστούν όταν εκτεθούμε σε υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί όταν δεν αντικαθιστούμε τα σωματικά υγρά που χάνουμε από την εφίδρωση. Ακόμα και μία ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε άσχημα και να μάς θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη, συμπεριλαμβανομένης της θερμικής εξάντλησης και της θερμοπληξίας. Οι ακόλουθες οδηγίες γράφτηκαν από το συντακτικό προσωπικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και αξιολογήθηκαν από συμβούλους επιστήμης και ιατρικής:

• Τα σημάδια ήπιας έως μέτριας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν: Δίψα. Ξηρό ή κολλώδες στόμα. Ξηρό, δροσερό δέρμα. Πονοκέφαλος. Κράμπες στους μυς. Ελάχιστη ούρηση ή πιο σκουρόχρωμα ούρα.
• Τα σημάδια σοβαρής αφυδάτωσης περιλαμβάνουν: Μηδενική ούρηση ή πολύ σκουρόχρωμα ούρα. Ξηρό, ζαρωμένο δέρμα. Ευερεθιστότητα ή σύγχυση. Ζάλη. Γρήγορος καρδιακός παλμός. Γρήγορη αναπνοή. Κόπωση ή ατονία. Απώλεια των αισθήσεων.
• Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας περιλαμβάνουν: Κράμπες, που είναι το πρώτο στάδιο της θερμοπληξίας. Πονοκέφαλος. Ζάλη ή ίλιγγος. Αδυναμία. Σκούρα ούρα. Ναυτία και έμετος.

Εάν εμφανίσουμε σημάδια αφυδάτωσης, κράμπες ή θερμοπληξία: Σταματάμε αμέσως την άσκηση. Πίνουμε νερό ή πιπιλάμε παγάκια. Καθόμαστε στη σκιά ή σε εσωτερικούς χώρους το συντομότερο δυνατό. Περιχύνουμε τον εαυτό μας με κρύο νερό. Εφαρμόζουμε κρύα, υγρά πανιά στο λαιμό, τη βουβωνική χώρα και τις μασχάλες. Ζητάμε ιατρική βοήθεια εάν η κατάστασή μας δεν βελτιωθεί ή αν επιδεινωθεί.

Πόσο σοβαρό είναι; Η θερμοπληξία παρουσιάζεται όταν το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του και αυτή συνεχώς αυξάνεται. Αυτή είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση και απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα. Καλούμε τις Πρώτες Βοήθειες αμέσως μόλις εμφανίσουμε αυτά τα συμπτώματα: Υψηλός πυρετός (πάνω από 39,5^o C), ζεστό, ξηρό, κόκκινο δέρμα. Γρήγορος, αδύναμος παλμός. Γρήγορη, ρηχή αναπνοή. Παράλογη συμπεριφορά ή ακραία σύγχυση. Επιληπτική κρίση ή απώλεια των αισθήσεων.

ΠΗΓΕΣ:

• https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-warm-weather
• https://sochi.edu/6-tips-working-out-during-through-summer/

Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού