01 Φεβ
Η «σανίδα» είναι μία απλή άσκηση με πολλά οφέλη για τον οργανισμό που σίγουρα έχεις ακούσει, μιας και όλοι μιλάνε για αυτήν.
Αυτή η στατική άσκηση, μιας και το σώμα μένει σε μία στάση για ένα χρονικό διάστημα, δεν χρειάζεται κάποιο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
Γιατί δουλεύει; Όταν το σώμα κρατιέται ίσιο -όπως μία ξύλινη σανίδα- ενδυναμώνονται οι μύες του κορμού, αλλά και οι ώμοι, τα χέρια και οι γλουτοί.
Όμως, όπως κάθε άσκηση, η «σανίδα» έχει παραλλαγές που γυμνάζουν και πιο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Έτσι, τις μαζέψαμε και τις παραθέτουμε για να μάθεις τα πάντα γύρω από την πιο hot άσκηση της εποχής.
Κλασική Σανίδα
1. Βάλε τα χέρια στο έδαφος, στην ίδια ευθεία με τους ώμους και παράλληλα μεταξύ τους, όπως στα push-ups.
2. Στήριξε ευθεία τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος και σφίξε τους γλουτούς για να κρατήσεις το σώμα σου σταθερό. Πρόσεχε! Τα πόδια σου δεν θα πρέπει να είναι κλειδωμένα και τα γόνατα στη φυσική-ίσια τους θέση.
3. Το κεφάλι σου θα πρέπει να είναι πάντα στην ίδια ευθεία με την πλάτη σου. Μπορείς να το καταφέρεις κοιτώντας στο πάτωμα, λίγο πιο πάνω από το ύψος των χεριών σου.
4. Κράτα αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και ανέπνεε κανονικά. Όσο συνηθίζεις την άσκηση, τόση περισσότερη ώρα θα μπορείς να κρατηθείς στην «σανίδα».
Χαμηλή Σανίδα
Αυτή η παραλλαγή είναι ελαφρώς πιο εύκολη, μιας και το σώμα στηρίζεται σε μεγαλύτερη επιφάνεια των χεριών και η κλήση είναι μικρότερη. Βάλε τους πήχεις σου στο έδαφος, με τους αγκώνες να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τις παλάμες να βρίσκονται χαλαρές στην ίδια ευθεία με τους πήχεις. Αν οι ίσιες παλάμες σε ενοχλούν, δοκίμασε να κάνεις μπουνιές.
Γονατιστή Σανίδα
Αυτή η σανίδα είναι ακόμα πιο εύκολη. Βάζοντας τα γόνατα στο έδαφος έχεις την άνεση να κρατήσεις τη σανίδα ακόμα περισσότερη ώρα, μιας και ασκείται λιγότερη πίεση στη μέση. Για ακόμα περισσότερη άνεση, χρησιμοποίησε κάποιο mat ή μία πετσέτα κάτω από τα γόνατα.
Πλάγια Σανίδα
Αυτή η εκδοχή είναι καλύτερη για τους πλάγιους μύες του κορμού. Για να την κάνεις, ξάπλωσε στο πλάι βάζοντας τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Στη συνέχεια ανύψωσε το σώμα με το χέρι ή τον αγκώνα (ό,τι σου είναι πιο εύκολο) κρατώντας τα πόδια στη στάση που ήταν.
Σανίδα στο ένα πόδι
Βγάζοντας ένα σημείο στήριξης από το έδαφος, αυξάνεις την ένταση στους μύες του κορμού. Πάρε την στάση της κλασικής σανίδας και βάλε το ένα πόδι ακριβώς πάνω από το άλλο, με τον ίδιο τρόπο που θα το έβαζες στο έδαφος. Κράτα τους γοφούς παράλληλους με το έδαφος και άλλαξε πόδι τη στιγμή που πιστεύεις ότι δεν μπορείς να κρατηθείς άλλο.
Σανίδα με μπάλα
Ανέβασε τον βαθμό δυσκολίας κάνοντας την κλασική σανίδα, αλλά βάζοντας ανάμεσα από τα χέρια σου και το έδαφος μία μπάλα γυμναστικής. Όταν ισορροπείς στη σανίδα με μία μπάλα, ανεβάζεις ακόμα περισσότερο την ένταση που ασκείται στους μυς του κορμού.
5 Λάθη που -καλό είναι να μην- γίνονται
1. Λυγίζοντας τη μέση
Αντί να προσπαθείς να μην λυγίσεις τη μέση σου, σκέψου ότι ο αφαλός σου «τραβιέται» προς τη σπονδυλική σου στήλη. Έτσι, θα σφίγγεις περισσότερο τους μυς του κορμού και θα έχεις ίσιο στήθος και ασφαλή σπονδυλική στήλη.
2. Κάνοντας την αψίδα
Η σανίδα είναι ίσια για να δουλέψει η μυϊκή ομάδα του κορμού. Άρα, οι γλουτοί δεν πρέπει να πηγαίνουν προς τα πάνω. Κράτα την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς για να νιώσεις τους κοιλιακούς σου να «δουλεύουν» από πάνω μέχρι κάτω. Έτσι ξέρεις ότι η σανίδα γίνεται σωστά.
3. Ρίχνοντας το κεφάλι
Μπορεί να επικεντρώνεσαι στους μηρούς, τους γλουτούς και την πλάτη για να είναι στην σωστή θέση, μπορεί να ξεχνάς ότι το κεφάλι είναι και αυτό μέρος του σώματος και της ισορροπίας του. Για να το διορθώσεις, σκέψου το κεφάλι σου ως επέκταση της πλάτης σου. Κοίτα συνεχώς το έδαφος περίπου 30 εκατοστά πιο πάνω από τα χέρια σου.
4. Ξεχνώντας τις αναπνοές
Είναι πολύ φυσιολογικό να κρατάς την αναπνοή σου όταν κάνεις μία τέτοια άσκηση. Όμως, όταν ξεχνάς να αναπνεύσεις, στερείς το οξυγόνο από τον οργανισμό σου το οποίο μπορεί να έχει πολύ κακές επιπτώσεις σε αυτόν.
5. Κοιτώντας -συνεχώς- το χρονόμετρο
Η ποιότητα προέχει της ποσότητας. Δεν έχει σημασία πόση περισσότερη ώρα θα αντέξεις στη σανίδα εάν υποφέρεις. Σημασία έχει να νιώσεις ότι οι μυς «δουλεύουν» και δεν καταπονούνται. Οπότε, όταν αρχίσει ο πόνος, μπορείς να πάρεις μικρά διαλείμματα και να χωρίσεις τον χρόνο σου σε σετ.
Ελπίζω να έμαθες αυτά που ήθελες για τη σανίδα με αυτό το άρθρο και να τη βάλεις στο ασκησιολόγιό σου. Όμως, εάν συνεχίζεις να έχεις απορίες, μπορείς να ρωτήσεις έναν από τους έμπειρους γυμναστές του δικού σου Yava Fitness Center!
#Yava – It’s not fitness, it’s life!
