30 Ιούν
Το στρες έχει πολλές διαβαθμίσεις. Για παράδειγμα, όταν είναι σύντομο δεν είναι πάντα κακό. Προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα μας για αυτό που πρέπει να κάνουμε αυτή τη στιγμή.
Το χρόνιο στρες, ωστόσο, είναι πιο ακραίο, επίμονο και είναι τοξικό για το σώμα μας. Αυτό το τοξικό στρες μπορεί να φθείρει πρόωρα τα κύτταρα μας και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, άνοιας και κατάθλιψης. Για να αποτρέψουμε το σώμα μας από το να γεράσει πρόωρα με τη συνοδεία διαφόρων παθήσεων, υπάρχει η τεχνική που ονομάζεται “stress fitness”.
Το stress fitness είναι ένας τρόπος άσκησης του σώματος με σύντομες δόσεις στρες. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το στρες μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την διαρκή αναγέννηση των κυττάρων μας, αντί να τα αφήσει να φθείρονται αργά. Το να βρεθούμε σε συνθήκες “καλού” στρες δεν σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε σε κατάσταση άγχους όλη την ημέρα, αλλά να κάνουμε σύντομες, έντονες εκρηκτικές κινήσεις που θα ξεκινήσουν τη διαδικασία ανάκαμψης του σώματός μας και θα το εκπαιδεύσουν να είναι πιο ανθεκτικό σε μελλοντικό στρες.
Πώς μας ωφελεί. Το “καλό” στρες μπορεί να προετοιμάσει το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο για να αντιμετωπίσουν τραυματισμούς, μολύνσεις, να βρουν οδούς διαφυγής, να χειριστούν μια συνέντευξη για δουλειά, να συμμετάσχουν σε αγώνες δρόμου κλπ. Είναι πιθανό ότι η ενίσχυση της πνευματικής και σωματικής απόδοσης που προκαλείται από το καλό στρες αξιοποιείται από αθλητές, χορευτές, καλλιτέχνες, προσωπικό έκτακτης ανάγκης και προσωπικό μονάδων εντατικής θεραπείας, χειρουργούς, προσωπικό των ενόπλων δυνάμεων, δυνάμεις ειδικών επιχειρήσεων και πολλά άτομα σε άλλους τομείς της ζωής. Τέτοια άτομα μπορεί να χειριστούν με επιτυχία το στρες, ενώ κάποιοι άλλοι φαίνεται να ζουν καλύτερα μαζί με αυτό.
Ωστόσο, σε ένα άτομο που υποφέρει από χρόνιο στρες η άσκηση μπορεί να προκαλέσει διαφορετική αντίδραση όταν συγκριθεί με κάποιον που έχει χαμηλό στρες. Τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα είναι πιθανό να προκύψουν όταν οι σωματικές καθώς και οι ψυχοκοινωνικές πτυχές της άσκησης συνδυάζονται με τη φυσική κατάσταση, την ικανότητα, την ιδιοσυγκρασία, την προσωπικότητα και άλλους παράγοντες της ζωής του ατόμου που ασκείται.
Ασκήσεις stress fitness: Ο τύπος, η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης καθώς και οι συνθήκες υπό τις οποίες θα πρέπει να εκτελείται προκειμένου να μειωθεί αποτελεσματικά το τοξικό στρες εξαρτάται από την φυσιολογία του κάθε ατόμου και σε αυτό το πεδίο υπάρχει ακόμα χώρος για περισσότερες έρευνες. Για παράδειγμα το τρέξιμο θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως «βελτιστοποίηση» του καλού στρες για κάποιους, ενώ κάποιοι άλλοι θα επωφεληθούν από την αερόβια άσκηση, το κολύμπι, τον χορό ή τη γιόγκα.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης τύπου stress fitness θα μπορούσε να γίνεται κάθε πρωί ή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όπως για παράδειγμα:
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) – Μπορούμε να κάνουμε έναν γύρο μίας απλής προπόνησης διάρκειας 7 λεπτών, διαλέγοντας κάποιες ή όλες τις παρακάτω ασκήσεις: Push-ups, σανίδα, πηδήματα με σχοινάκι, επιτόπια πηδηματάκια, high-knees, ανέβασμα σκαλοπατιών, βαθιά καθίσματα, προβολές ποδιών ή burpees. Κάνουμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Επαναλαμβάνουμε μέχρι να περάσουν τα 7 λεπτά. Επιλέγουμε την ένταση και την ταχύτητα που μας ταιριάζει, δεν πρέπει να νοιώσουμε δυσφορία κατά την εξάσκηση ούτε να ενεργούμε σαν να συμμετέχουμε σε αγώνες, αλλά να ασκούμαστε απλά και αποτελεσματικά. Αν είμαστε σε σωματική αδράνεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούμε να ξεκινήσουμε με κάτι εύκολο όπως ένα αργό έως γρήγορο περπάτημα.
Ένα δροσερό ντουσάκι ολοκληρώνει την προπόνηση stress fitness – Μελέτες έχουν δείξει ότι το σύντομο, κρύο ντους μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές, να αυξήσει τη μακροζωία και να βελτιώσει τον μεταβολισμό μας. Ξεκινάμε με ζεστό νερό και γυρνάμε μετά στο κρύο για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ή και ένα λεπτό, αν αντέχουμε. Μετά χαλαρώνουμε. Η έκθεση στο κρύο ενεργοποιεί το θετικό στρες, όπως και η έκθεση στη θερμότητα, στις σωστές συνθήκες. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η σάουνα συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και φλεγμονές. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά τη χρήση της σάουνας, σαν να κάνουμε μία μέτρια άσκηση. Εάν μπορούμε να κάνουμε σάουνα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, 30 λεπτά σε αυτήν είναι αρκετά, αφού συμβουλευτούμε πρώτα τον γιατρό μας εάν πάσχουμε από σοβαρά προβλήματα υγείας.
Το καλό στρες ενισχύει την αντικαρκινική αντίδραση του οργανισμού, τη μετεγχειρητική ανάρρωση και τη διανοητική και σωματική λειτουργία καθώς επιδρά στον εγκέφαλο, τη μυοσκελετική και καρδιαγγειακή λειτουργία, βοηθά στην επανεκτίμηση ενδεχόμενης απειλής και άγχους και βελτιστοποιεί το στρες που προκαλείται από την προπόνηση. Ως εκ τούτου, η ψυχολογία και η φυσιολογία του καλού στρες θα μπορούσε να αξιοποιηθεί για να ενισχύσει την ανοσοπροστασία, καθώς και την πνευματική και σωματική μας απόδοση.
ΠΗΓΕΣ:
- [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964013/ – Front Neuroendocrinol. Author manuscript; available in PMC 2019 Apr 1.
- https://www.cnbc.com/2023/03/15/longevity-researcher-shares-the-exercise-she-does-every-week-to-slow-down-aging-and-live-longer.html
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
