25 Αυγ
Ανάμεσα στα τόσο ευεργετικά φρούτα και τα λαχανικά υπάρχουν ορισμένα είδη που μπορεί να είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία από άλλα, χάρη σε μια ομάδα ενώσεων που περιέχουν, τις φλαβανόλες. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που τρώνε τροφές πλούσιες σε φλαβανόλη μπορεί να έχουν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με εκείνους που έχουν χαμηλή πρόσληψη φλαβανολών, οι οποίοι όπως διαπίστωσε μία προηγούμενη μελέτη διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. «Οι φλαβανόλες είναι ένας τύπος φλαβονοειδών που είναι σημαντικές για τη μείωση των φλεγμονών και των ελεύθερων ριζών καθώς και για την καταπολέμηση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων», αναφέρει η Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., εκπρόσωπος των Εθνικών Μέσων Ενημέρωσης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και μέλος του Prevention Medical Review Board.
Που βρίσκονται οι φλαβανόλες: Περιέχονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά όπως μήλα, μούρα, σταφύλια, κεράσια, νεκταρίνια, αχλάδια, δαμάσκηνα, κρεμμύδια, μαρούλι, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, φιστίκια, ακόμη και στο κρασί και στο πράσινο τσάι (οι φλαβανόλες του πράσινου τσαγιού μπορούν να προκαλέσουν ηπατική βλάβη όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες*). Κάθε φυτό μπορεί να περιέχει περισσότερα από ένα είδη φλαβανόλης, καθώς και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που αλληλοσυμπληρώνονται.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας[1] συνέστησε το 2022 την ημερήσια πρόσληψη 400 έως 600 mg φλαβανολών και ανέφερε μελέτες που έδειξαν ότι οι ενώσεις αυτές μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. «Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό, οι φλαβανόλες δεν είναι απαραίτητες για την επιβίωση μας όμως, όπως και οι φυτικές ίνες, είναι κρίσιμες για να έχουμε καλή καρδιαγγειακή υγεία και προστασία από τον καρκίνο», δήλωσε ο ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, ο Dr Gunter Kuhnle, καθηγητής Tροφίμων και Διατροφικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Reading στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψουμε 500 mg την ημέρα είναι “να τρώμε το ουράνιο τόξο” δηλαδή να καταναλώνουμε πολλά και διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν φλαβανόλη. Για παράδειγμα, δύο μήλα, μια μερίδα καρύδια πεκάν και μια μεγάλη μερίδα φράουλες μπορούν να επιτύχουν τον στόχο των 500 mg».
Ο ιππόκαμπος: Ο Dr Small και οι συνεργάτες του, συνέγραψαν μια μελέτη (2014) εξετάζοντας τις σαρώσεις εγκεφάλου 37 υγιών εθελοντών που έλαβαν 900 mg φλαβανολών από κακάο για τρεις μήνες. Βρέθηκε αυξημένη ροή αίματος σε ένα μέρος του συμπλέγματος του ιππόκαμπου στον εγκέφαλο, καθώς και σημαντική βελτίωση στη μνήμη. Ο ιππόκαμπος είναι ένα σύστημα που μοιάζει με τη λειτουργία “κλικ αποθήκευσης” στους υπολογιστές μας και το οποίο ρυθμίζει τη μάθηση, τη θέση μας στον χώρο και την εδραίωση της μνήμης. Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2020[4] διερεύνησε και βρήκε ότι οι φλαβανόλες του κακάο φαίνεται να αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκεφαλικό φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη λήψη αποφάσεων. Ο Dr Small και οι συνεργάτες του επανέλαβαν την ανάλυση σε 211 άτομα ηλικίας μεταξύ 50 και 74 ετών που έλαβαν διάφορα επίπεδα φλαβονοειδών από εκχύλισμα κακάο για τρεις μήνες. Τα άτομα που έλαβαν τα υψηλότερα επίπεδα φλαβανολών βελτίωσαν την απόδοσή τους σε ένα από τα τρία τεστ γνωστικής λειτουργίας, σύμφωνα με τη μελέτη του Φεβρουαρίου 2021.[3]
Η προπόνηση: Οι μηχανισμοί με τους οποίους οι φλαβανόλες μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση της άσκησης περιλαμβάνουν τη ρύθμιση του μεταβολισμού και της αναπνοής (π.χ. μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, κατανάλωση του οξυγόνου καθώς αυξάνει η ένταση και η διάρκεια της άσκησης και ενεργειακή δαπάνη), μείωση του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονών. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη αποτελεσματικότητα και ικανότητα αντοχής των σκελετικών μυών. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διευκρινιστεί η ποσότητα, ο χρόνος και η συχνότητα λήψης φλαβανόλης για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση της άσκησης. Συλλογικά, αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι φλαβανόλες μπορούν να λειτουργήσουν ως εργογόνο βοήθημα για να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. [5]
Τι λένε οι έρευνες: Η νέα έρευνα είναι θυγατρική μιας πολύ μεγαλύτερης μελέτης (Μάρτιος 2022) [2] με περισσότερους από 21.000 ενήλικες άνω των 60 ετών, η οποία ονομάζεται Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study ή COSMOS στους οποίους χορηγούνταν καθημερινά ένα χάπι των 500 mg γεμάτο με φλαβανόλες που εξάγονταν από κακάο. «Σε αυτούς τους ανθρώπους, οι φλαβανόλες “αποκατέστησαν” την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία σε επίπεδα παρόμοια με τα άτομα που είχαν υψηλές φλαβανόλες», δήλωσε ο Dr Scott Small, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, καθηγητής Nευρολογίας και διευθυντής του Ερευνητικού Κέντρου για τη Νόσο του Αλτσχάιμερ στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια στη Νέα Υόρκη.
Στο άρθρο “H επίδραση των φλαβανολών του κακάο και της άσκησης στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα” που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity, επισημάνθηκε ότι οι φλαβανόλες του κακάο δεν ενίσχυσαν τις επιδράσεις της άσκησης στον μεταβολισμό του σωματικού λίπους στα παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου σε αυτόν τον πληθυσμό. [6]
Αν και υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν γνωρίζουμε για τις φλαβανόλες – όπως για παράδειγμα, γιατί έχουν την επίδραση που παρατηρείται σε τόσες πτυχές της υγείας μας – είναι σαφές από τις έρευνες που εξακολουθούν να γίνονται ότι είναι πολύ πιθανό να είναι ευεργετικές τόσο για τη μνήμη όσο και για την υγεία της καρδιάς.
ΠΗΓΕΣ
– https://theconversation.com/flavanols-are-linked-to-better-memory-and-heart-health-heres-what-foods-you-can-eat-to-get-these-benefits- June 7, 2023
– https://edition.cnn.com/2023/05/29/health/cocoa-flavanols-memory-study-wellness/index.html
[1] https://academic.oup.com/advances/article/13/6/2070/6747118?login=false – Flavan-3-ols και Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/115/6/1490/6548186?login=false – Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the Cοcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial
[3] https://www.nature.com/articles/s41598-021-83370-2 – Insights into the role of diet and dietary flavanols in cognitive aging: results of a randomized controlled trial
[4] https://www.nature.com/articles/s41598-020-76160-9 – Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults
[5] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2018.1451788
[6] https://www.nature.com/articles/ijo200866
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
