Κυρίες, χάστε βάρος σηκώνοντας βάρη!

04 Μαΐ

ΑΦΙΕΡΩΜΑ: ΓΥΝΑΙΚΑ

Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν την καρδιαγγειακή προπόνηση (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό, zumba κλπ), ωστόσο όταν βλέπουν ότι οι προπονήσεις τους δεν είναι αποτελεσματικές και δεν μπορούν να χάσουν το βάρος που επιθυμούν, τότε οι ειδικοί προτείνουν να στραφούν παράλληλα και στην προπόνηση με βάρη, δηλαδή χρησιμοποιώντας μηχανήματα, αλτήρες, μπάρες ή Kettlebells.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουν την καρδιαγγειακή προπόνηση που επιβάλλεται (περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα). Απλώς, είναι πιο αποτελεσματικό να ενσωματώσουν την προπόνηση δύναμης σε αυτή τη ρουτίνα για περίπου 30-60 λεπτά, 4-6 φορές την εβδομάδα, για να δουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Δεν υπάρχει λόγος να φοβούνται ότι θα γίνουν μυώδεις όπως οι άντρες, εκτός εάν παίρνουν συμπληρώματα που διεγείρουν την παραγωγή τεστοστερόνης και τρώνε γεύματα 10 φορές την ημέρα. Θα δούμε στη συνέχεια τι συμβαίνει όταν ασκούμαστε με βάρη και γιατί ωφελεί τις γυναίκες αυτή η προπόνηση.

1. Επιταχύνεται η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση όταν σηκώνουμε βάρη, επειδή δημιουργούνται μικροσκοπικές ρήξεις (σκισίματα) στις μυϊκές μας ίνες. Αυτό επιταχύνει τη διαδικασία που ονομάζεται σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί αμινοξέα για να αποκαταστήσει τις ίνες και να τις ενισχύσει, καθιστώντας τις ανθεκτικές σε μελλοντικές βλάβες. Όταν μια μυϊκή ίνα εκτίθεται σε μια συχνή πρόκληση (τακτική προπόνηση με βάρη), κάνει μια δομική προσαρμογή για να χειριστεί την πρόκληση. Οι δύο προπονήσεις την εβδομάδα μειώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους κατά 3 εκατοστά σε μόλις δέκα εβδομάδες, εάν ακολουθούνται από σωστή διατροφή και καρδιαγγειακή προπόνηση.
2. Χάνουμε 40% περισσότερο λίπος! Όσοι ασκούνται με βάρη χάνουν καθαρό λίπος ενώ όσοι ασκούνται μόνο με καρδιαγγειακή προπόνηση, χωρίς προπόνηση με βάρη, χάνουν μυς μαζί με το λίπος τους, καθιστώντας το πιο πιθανό να το ξαναπάρουν. Γενικά, ανάλογα με το σωματικό βάρος ενός ατόμου: η προπόνηση με βάρη για 30 λεπτά μπορεί να κάψει από 90 έως 126 θερμίδες, ενώ η έντονη προπόνηση με βάρη για 30 λεπτά μπορεί να κάψει από 180 έως 252 θερμίδες.
3. Καίγεται λίπος ενώ είμαστε σε ήρεμη κατάσταση. Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνει τις θερμίδες που καίμε πολύ καιρό μετά τη διακοπή της άσκησης. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Translational Medicine [1], όσοι προπονήθηκαν με μεγαλύτερα βάρη και με πιο σύντομα διαλείμματα ανάμεσα στις επαναλήψεις, αύξησαν τη μεταβολική τους καύση έως και 452 θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες. Όσοι χρησιμοποίησαν ελαφρύτερα βάρη και έκαναν μεγαλύτερα διαλείμματα έκαψαν μόνο 98 επιπλέον θερμίδες την ίδια χρονική περίοδο. Σε πολλές μελέτες, οι ειδικοί χρησιμοποιούν την “υπερβολική ή αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση” (EPOC *) για να μετρήσουν αυτό το αποτέλεσμα. Ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί να κάψει 159-231 θερμίδες σε 8 λεπτά κάτι που ισοδυναμεί με τρέξιμο για περίπου 20 λεπτά! Μια μελέτη του 2018, που εξέτασε την επίδραση της προπόνησης με αντίσταση σε ενήλικες γυναίκες που δεν ασκούνταν, διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη αύξησε το συνολικό βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR**) τους για έως και 48 ώρες.
4. Διατηρούμε το σώμα μας νεανικό και σφριγηλό! Καθώς μεγαλώνουμε, οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής μειώνονται κατά 50% και οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής μειώνονται κατά 25%. Η χρήση αυτών των ινών στην προπόνηση (εκρηκτικές κινήσεις για μυϊκές ίνες ταχείας συστολής) θα ενισχύσει τους μυς μας, θα διατηρήσει τα οστά δυνατά και τους τένοντες μας σταθερούς.
5. Μειώνουμε τους κινδύνους για ορισμένες ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και ο κίνδυνος εγκεφαλικού κατά 40% (με τη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 8 βαθμούς). Η προπόνηση με βάρη, βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, γεγονός που επιταχύνει τον μεταβολισμό και καίει περισσότερο λίπος μακροπρόθεσμα. Από την άλλη, η καρδιαγγειακή άσκηση έχει μεν μακροχρόνιες επιδράσεις στο συνολικό καρδιαγγειακό σύστημα και την υγεία της καρδιάς, αλλά έχει γενικά λιγότερο παρατεταμένα αποτελέσματα στο κέρδος των μυών και στον μεταβολισμό σε σύγκριση με την προπόνηση με βάρη.

Τι δείχνουν οι μελέτες; Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Medicine & Science in Sports & Exercise”, οι γυναίκες που συμμετείχαν έκαψαν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες τις δύο ώρες μετά την προπόνησή τους όταν σήκωσαν το 85% του μέγιστου φορτίου για οκτώ επαναλήψεις από ό,τι όταν έκαναν περισσότερες επαναλήψεις (15) με χαμηλότερο βάρος (45% του μέγιστου).

Μια μελέτη στο “The Journal of Strength and Conditioning Research” διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που συμμετείχαν μετά από μια ωριαία προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης έκαψαν κατά μέσο όρο 100 θερμίδες περισσότερο στις επόμενες 24 ώρες μετά το πρόγραμμα τους σε σύγκριση με την προπόνηση που δεν περιλάμβανε βάρη. Η προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, καίει 15.600 θερμίδες ετησίως, ή περίπου τεσσεράμισι κιλά λίπους – χωρίς να χρειάζεται να μετακινηθεί ούτε ένας μυς. Κάθε 450 gr μυών καίει 6-8 θερμίδες την ημέρα, ενώ το λίπος καίει 2. Εξαιτίας της διαφορετικής δομής του μυϊκού ιστού και του λιπώδους ιστού, ο μυς είναι πολύ πιο βαρύς και συμπαγής από το λίπος (είναι περίπου 15% πιο πυκνός από το λίπος). Το σώμα δείχνει ότι έχει μικρότερο μέγεθος όταν οι μύες αντικαταστήσουν το λίπος.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη καίει περισσότερο λίπος και έχει πιο πολλά υποσχόμενα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Προς αυτόν τον στόχο θα μας βοηθήσει η συνεργασία μας με τον personal trainer των γυμναστηρίων Yava, για να σχεδιάσει το προσωπικό μας πρόγραμμα συνδυαστικής προπόνησης, που περιλαμβάνει αερόβια και αναερόβια εξάσκηση. Ωστόσο, το είδος της άσκησης που είναι καλύτερο για ένα άτομο εξαρτάται τελικά από τους στόχους, τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητες αυτού του ατόμου.

ΠΗΓΕΣ

– https://www.medicalnewstoday.com/articles/323922

– [1] https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles?query=lift+weights&searchType=journalSearch&tab=keyword High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals

– https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

– https://www.hollyroser.com/post/why-women-should-be-lifting-weight-for-weight-loss

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/-  Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/ – The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review

– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 – Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

– http://europepmc.org/article/MED/19927027 – Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

*Το φαινόμενο EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption, είναι η αυξημένη ή υπερβολική μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου ή  “μετάκαυση”. Αυτή είναι η απαίτηση του οργανισμού σε επιπλέον ενέργεια προκειμένου να αποκαταστήσει τις σωματικές λειτουργίες μετά από μία έντονη προπόνηση. Οι μύες μας χρειάζονται ενέργεια για να επισκευαστούν. Μετά από μια προπόνηση ο μεταβολισμός μας είναι εν δράσει για 39-42 ώρες.

**O αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας

Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού